Der Schnee hat die Berge auf weiss getrimmt, unbeschwerte Skitage liegen vor den Skifahrern. Wer ein bisschen trainiert, fährt nicht nur sicherer, sondern auch länger. Acht Übungen für die Fitness auf Brettern.
Profis halten sich das ganze Jahr mit Athletiktraining fit. Wochenend-Wintersportler beginnen im Idealfall vier bis sechs Wochen vor der ersten Abfahrt mit einem gezielten Training. Auch hier gilt das Motto: Lieber spät als nie. Wichtig: Das Übungsprogramm sollte zwei- bis dreimal pro Woche absolviert werden. Alle Übungen sind problemlos ohne Geräte zu Hause in 20 bis 30 Minuten ausführbar.
Einbeinig auf einer instabilen Unterlage – z.B. einer Trainingsmatte oder einem gerollten Handtuch – stehen. Das Knie leicht beugen und stabilisieren. Oberkörper gerade halten und die Arme nach vorne strecken. Dreimal 30 Sekunden auf jedem Bein stehen. Variante: Mit einem Partner sich gegenseitig Gegenstände (etwa einen Tennisball) zuwerfen. Achtung: Auf eine gerade Beinachse achten.
In Rückenlage die Hände hinter dem Kopf verschränken. Im Wechsel linken Ellenbogen mit rechtem Knie und rechten Ellbogen mit linkem Knie zusammenführen. Kopf, Schultern und Beine berühren den Boden nicht. Dreimal 15 Wiederholungen, mit kurzer Pause dazwischen. Achtung: Mit den Händen nicht am Kopf ziehen. (Lesen Sie unten weiter...)
Füsse und Hände berühren den Boden. Das Gesäss nach oben drücken. Arme, Rücken und Beine gestreckt halten. Versuchen, die Fersen am Boden zu halten. Der Körper beschreibt ein Dreieck. Zweimal 30 Sekunden halten. Achtung: schwierige Übung. Über den Abstand der Hände zu den Füssen lässt sich der Schwierigkeitsgrad anpassen. Eventuell am Anfang die Fersen vom Boden lösen. Im Yoga heisst die Übung übrigens «herabschauender Hund».
Auf Knien und Händen abstützen, die Arme befinden sich gestreckt unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Aus diesem «Vierfüsslerstand» den rechten Arm und das linke Bein langsam horizontal ausstrecken und danach wieder langsam zusammenführen, sodass sich Ellenbogen und Knie berühren. Das rechte Knie und die linke Hand bleiben dabei für die Balance am Boden. 15 bis 20 Wiederholungen mit jeder diagonalen Arm-Bein-Kombination ausführen. Achtung: Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Tiefer Ausfallschritt mit dem rechten Bein voraus. Arme auf Schulterhöhe vor dem Gesicht verschränkt oder unverschränkt halten. Den Oberkörper drehen, sodass die linke Schulter nach vorne in Richtung des rechten Beines zeigt. Wechsel auf das linke Bein. Dreimal fünf Schritte, mit kurzer Pause dazwischen. Achtung: Auf gute Stabilität im vorderen Knie und im Oberkörper achten. (Lesen Sie unten weiter...)
In Seitenlage die Fessel des oberen Beins fassen und nach hinten beugen. Mit dem Arm den Fuss Richtung Gesäss ziehen. Das untere Bein kann ebenfalls leicht gebeugt werden für eine bessere Stabilität. Jedes Bein zweimal 45 Sekunden in der Dehnung halten. Achtung: Oberkörper, Hüfte und Oberschenkel des oberen Beins müssen eine Linie bilden.
An der Stuhllehne halten und mit aufrechtem Oberkörper sehr langsam in die Knie gehen und Knie langsam wieder strecken. Dreimal 15 Wiederholungen ausführen. Achtung: Die Knie nicht über die Zehenspitzen schieben.
In Seitenlage auf den rechten Unterarm abstützen, Becken heben. Wechsel auf links. Jede Seite 30 bis 45 Sekunden halten. Achtung: Auf einen geraden Rücken achten und Becken oben halten.
