Fit in den Frühling

Endlich – die ersten warmen Sonnenstrahlen locken vor die Haustür. Also schnüren Sie Ihre Laufschuhe und tanken Sie frische Luft!

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Theresa Schwarz

Sportwissenschaftlerin und Leiterin des Bereichs Leistungsdiagnostik bei Medbase in Zürich

Regelmässige Bewegung fördert Gesundheit und Fitness. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird verringert, der Bewegungsapparat gekräftigt und das Immunsystem gestärkt. 

Durch den hohen Energieverbrauch bei der Bewegung fällt es zudem leichter, Figur und Körpergewicht im Griff zu halten – gleichzeitig werden auch Geist und Seele positiv beeinflusst.

Was, wie oft, wie viel

Die Leistungsfähigkeit unseres Körpers lässt sich durch die konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Koordination, Beweglichkeit und Schnelligkeit beschreiben. Diese sollten, mit Ausnahme der Schnelligkeit, regelmässig trainiert werden. Als wöchentlicher Minimalwert wird ein Umfang von 2½ Stunden moderater oder 1¼ Stunden intensiver Aktivität empfohlen.

Vorschlag für ein Wochenprogramm

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  • Drei Mal pro Woche 20 bis 60 Minuten Ausdauertraining (z. B. Nordic Walking, Schneeschuhlaufen, Skitouren, Inlineskating, Joggen, Schwimmen, Velofahren). Davon ein Mal pro Woche etwas intensiver.
  • Zwei Mal pro Woche 20 bis 30 Minuten Krafttraining (Gerätetraining, Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Stabilisationsübungen, Pilates).
  • Zur Verbesserung der Beweglichkeit eignet sich Gymnastik, Stretching oder Yoga.

Schritt für Schritt zum Erfolg

Nach langer sportlicher Pause sollten Umfang und Intensität der Trainingseinheiten langsam gesteigert werden. Ist Ihre Zielsetzung eine Stunde am Stück Joggen, beginnen Sie an drei Tagen pro Woche während einer Stunde abwechselnd mit fünf Minuten Joggen und fünf Minuten Gehen.

Das hilft Ihnen auf die Sprünge

  • Planen Sie fixe Wochentage für Ihr Training ein.
  • Wählen Sie Sportarten, die Ihnen Spass machen.
  • Verabreden Sie sich mit dem Partner, Freunden oder Arbeitskollegen zum Sport.
  • Lassen Sie sich in der Gruppe motivieren. Auf den Sportämtern diverser Städte finden Sie Adressen von Sportvereinen, -treffs oder -veranstaltungen.
  • Probieren Sie eine neue Sportart aus. Viele Sportmöglichkeiten und Bewegungsangebote finden Sie z. B. im Kursangebot der Klubschule Migros.
  • Bleiben Sie spontan! Stellen Sie die Laufschuhe gleich neben die Tür und nutzen Sie die Gunst des Augenblicks für eine Laufrunde.
  • Trainieren Sie in einem Fitnessstudio nahe Ihrem Arbeitsort und nutzen Sie zum Aufbau und zur Umsetzung Ihres Trainings die Beratung und Betreuung durch ausgebildete Fitnessinstruktoren.

von Theresa Schwarz


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