«Lieber langsam starten als übermotiviert lostreten»

Der Berg ruft: Mountainbike-Urgestein Thomas Frischknecht sagt, wie man lange Steigungen und zahllose Kehren elegant meistert.

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Thomas Frischknecht

Thomas Frischknecht ist einer der erfolgreichsten Mountainbiker aller Zeiten. Zwischen 1990 und 2008 gewann der Zürcher 17 Weltcuprennen und drei Mal den Gesamtweltcup. 1996 holte er sich den Weltmeistertitel, im gleichen Jahr gewann er bei den Olympischen Spielen von Atlanta die Silbermedaille. Heute ist Thomas «Frischi» Frischknecht Teammanager des Scott-SRAM-MTB-Racing-Teams.

Thomas Frischknecht, wie viele Wochen vor meiner ersten Passfahrt oder meiner ersten Bergtour mit Rennrad oder Bike sollte ich mit dem Training beginnen?

Ist eigentlich ganz einfach: Je besser die Basisfitness, desto weniger hart braucht man unmittelbar vor der grossen Herausforderung zu trainieren. Hat man sich den Winter über ausreichend bewegt, reicht ein Monat Training vor den ersten grossen Touren eigentlich aus. Ansonsten sollte man natürlich mehr Zeit einplanen.

Wie sieht ein gezieltes Training vor einer Bergfahrt aus?

Bei Einsteigern und Fahrern, die grundsätzlich nicht genügend Zeit zum Trainieren haben, gilt: Je mehr Einheiten, desto besser! Idealerweise setzt man unter der Woche auf zwei bis drei kürzere Trainings. Das kann alternativ auch mal Laufen, Schwimmen oder Spinning auf der Rolle sein. Am Wochenende sollte man jedoch versuchen, ausgedehntere Ausfahrten zu absolvieren. Hier ganz wichtig: Stets im tieferen Pulsbereich bleiben. Je mehr man investiert, desto besser läufts am Ende. Fortschritte sind relativ schnell spürbar, was auch den Spass und die Motivation steigert. Bei nur einem oder zwei Trainings pro Woche fehlt dieses Steigerungspotential.

So meistern Sie den Berg garantiert
  • Kleine Gänge wählen: Je höher die Trittfrequenz, desto weniger Kraft wird benötigt. Schont übrigens auch Muskeln und Gelenke.
  • Ziehen, nicht drücken: Die heutigen Klickpedalen erlauben einen runden Tritt. Das bedeutet: Pedale nicht nur runterdrücken, sondern bei der Aufwärtsbewegung aktiv hochziehen. Lässt sich mit einbeiniger Belastung der Pedale ganz einfach trainieren.
  • Trinken, trinken, trinken: Gerade bei der Anstrengung im Anstieg geht die notwendige Energie- und Flüssigkeitszufuhr häufig vergessen. Alle 15 Minuten ein grosser Schluck aus dem Bidon sollte zur Gewohnheit gemacht werden.
  • Aufstehen: Steigungen im Sitzen zu meistern, sieht zwar elegant und gekonnt aus, zwischenzeitlich aus dem Sattel zu gehen und im Wiegetritt zu fahren, hilft indes, die brennenden Muskeln wieder zu lockern. Frühzeitig in einen schwereren Gang schalten.
  • Rettungsring aufsparen: Legen Sie den leichtesten Gang nicht schon in der ersten Steigung ein, sondern sparen Sie ihn stets als «Rettungsring» auf – für den Fall, dass ansonsten wirklich nichts mehr geht. Das ist ein bewährter psychologischer Trick.

Wie fahre ich in den Berg hinein?

Zwischenziele setzen und die Tour defensiv angehen. Ist in der zweiten Hälfte oder im Schlussdrittel noch Kraft vorhanden, kann man immer noch steigern. Und bloss nicht verrückt machen lassen von den «Profis», die einem schon in den ersten Kehren um die Ohren sausen.

Der Weg zum Gipfel ist weit – gibt es mentale Tricks, um ganz sicher oben anzukommen?

Wie erwähnt: Lieber langsam starten als übermotiviert lostreten. Das bedeutet, ein Tempo zu wählen, in dem man sich noch mit einem allfälligen Begleiter unterhalten kann. Da man ja kein Rennen bestreitet, kann man auch die Landschaft geniessen. Oder an etwas Schönes denken. Das klingt ein bisschen lapidar, ist aber so: Positive Gedanken halten die Motivation hoch und lassen die Zeit schneller vergehen. Und eine Pause einzulegen, ist sowieso keine Schande.

Dann, endlich, das Ziel ist erreicht. Die Talfahrt wird zum Kinderspiel, oder?

Das sehe ich nicht so. Gerade, wenn man erschöpft ist, schwindet auch die Konzentration. Viele überschätzen in der ersten Euphorie, die Passhöhe oder den Gipfel erreicht zu haben, ihre Fahrfähigkeiten. Wie bei der Bergfahrt gilt deshalb auch bei der Talfahrt: Besser langsam starten und sich an das Gelände oder die kurvige Strasse herantasten. Sowieso: Wer zum Bergfahrer werden will, der sollte nicht gerade mit dem höchsten Pass anfangen, sondern den Schwierigkeitsgrad Schritt für Schritt steigern.

von Flavian Cajacob


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