Laufen ist mehr als «Gring ache u seckle»

«Gring ache u seckle»: mit dieser Taktik brachte es Anita Weyermann einst zu einer WM-Bronze Medallie. Für Laufanfänger eignet sie sich nicht. Ein langsamer Einstieg ist Gold wert.

Die grösste Gefahr für den Neuling liegt darin, zu viel und zu schnell laufen zu wollen. Das kann zu Sehnenentzündungen, Verletzungen durch Überlastung (Ermüdungsbruch) und Knochenhautentzündungen führen. «Wenn jemand zu schnell beginnt, leidet er und hört schnell wieder auf. Nicht nur die Ausdauer muss verbessert werden, sondern auch die Fähigkeit des Skeletts, die Belastungen auszuhalten», sagt Gérald Gremion, Sportmediziner am Universitätsspital Lausanne (CHUV). Eine gute Dosierung der körperlichen Aktivität ist daher wichtig, zusammen mit der richtigen Ausrüstung. «Fast die Hälfte der Schmerzen von Joggern hängt mit deren schlechtem Schuhwerk zusammen», sagt Gérald Gremion. Er erklärt, dass Joggingschuhe ungefähr 600 Kilometer halten und sich auch abnützen, wenn sie nicht getragen werden. Daher sollte man seine Schuhe alle 12 bis 18 Monate ersetzen.

Vorderfuss- oder Fersenlauf?

Nachdem die Füsse nun in den richtigen Schuhen stecken, muss noch das richtige Aufsetzen des Fusses gelernt werden. Mehrere Studien zeigen, dass der Vorfusslauf dem Organismus weniger schadet, als wenn der Läufer zuerst mit der Ferse aufsetzt. «Die Last wird so gleichmässig über die circa 30 Fussknochen verteilt, wodurch ein Teil des Stosses abgefedert wird. Ausserdem müssen Sie, wenn Sie mit dem Fussballen zuerst aufsetzen, in die Knie gehen, was Knie- und Hüftgelenke schont», so Gremion. Die Waden stehen dabei anfangs stärker unter Spannung, doch schon nach einigen Trainingseinheiten klingt der Muskelkater ab.

Für Anfänger gilt: Langsam, aber sicher

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Der erste richtige Lauf sollte unter dem Motto «langsam, aber sicher» stehen. Über eine Viertelstunde zwischen Gehen und Laufen abwechseln. Erst nach und nach kann die Laufzeit erhöht werden: eine Minute schnell, eine langsam, dann zwei Minuten schnell auf eine Minute langsam. Diese Steigerung kann nach Belieben fortgesetzt werden. Spätestens nach zwölf Trainingswochen ist man bereit, eine Viertelstunde zu joggen, ohne anzuhalten. «Man darf nicht in den roten Bereich kommen, das bringt – zumindest für Anfänger – überhaupt nichts», sagt Gérald Gremion. Ein guter Test: Man sollte sich beim Joggen noch unterhalten können.

Auf den eigenen Körper hören

Sollte man seine eigene maximale Herzfrequenz pro Minute kennen? Nach der Formel von Astrand, einem schwedischen Physiologen, liegt sie in den meisten Fällen bei 220 abzüglich Lebensalter. «Diese Formel ist nicht sehr zuverlässig. Sie gilt zwar für zwei Drittel der Bevölkerung, doch wenn man einen höheren oder niedrigeren Herzrhythmus hat, kann man sich nicht darauf verlassen», erklärt der Mediziner. Er spricht sich für eine intuitivere Methode aus: «Die Astrand-Formel kann hilfreich sein, um seinen Körper besser kennenzulernen. Danach sollte man jedoch direkt auf die Signale seines Körpers achten.»

Werden all diese Vorbereitungen berücksichtigt, kann Joggen ein wohltuender Sport sein. «Wie alle Ausdauersportarten verbessert auch das Laufen die Fitness, wodurch die Risiken von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert werden können. Korrektes Training führt zu einer stärkeren Muskulatur, solideren Sehnen, widerstandsfähigeren Knorpeln und einer besseren Knochendichte, das heisst weniger Osteoporose», so Gérald Gremion. Wer richtig läuft, holt für seine Gesundheit die Goldmedaille.

von Patricia Brambilla


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