Motiviert durch den Winter – so geht es

Motivation im Winter fällt schwer. Marc Blaser, Experte für Sportpsychologie am Institut für Sportwissenschaft an der Universität Bern, erklärt, wie wir es trotzdem schaffen.

Warum gibt es Menschen, die durch Niederlagen angespornt werden und ihr Ziel verfolgen und solche, die aufgeben?

So motivieren Sie sich
  1. Werden Sie sich bewusst, was Sie selber wollen. Machen Sie eine Standortbestimmung.
  2. Setzen Sie sich danach die Ziele SMART und nehmen das Ganze mit positiver Einstellung in Angriff.
  3. Überbrücken Sie Motivationslöcher und Blockaden mit konkreten Wenn-dann-Plänen sowie klaren, an Sie gerichteten Abmachungen (Verpflichtung/Commitment).
  4. Soziale Unterstützung durch Freunde und Familie helfen ebenfalls, am Ball zu bleiben. Sie können wichtige Motivationsstützen sein.
  5. Setzen Sie sich Zwischenziele! Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, feiern und freuen Sie sich und seien Sie stolz darauf, was Sie geschafft haben. Dies wird Sie beim nächsten Ziel weiter antreiben.

Die Motivationsforschung im Sport postuliert zwei grundlegende Ausrichtungen von Leistungsmotivation. Die eine Typologie, die sogenannte Wettbewerbsorientierung, hat zum Ziel, besser zu sein als sein Gegner oder der Beste innerhalb einer Gruppe. Dem gegenüber steht die Typologie der Aufgabenorientierung, in der es primär darum geht, sich selbst ständig zu verbessern, unabhängig davon, ob man in der Gruppe der Beste ist. Athleten, die vor allem wettbewerbsorientiert, aber weniger aufgabenorientiert sind, lassen sich von Niederlagen schneller entmutigen. 

Was treibt Menschen an, ein Ziel erreichen zu wollen?

Der Antrieb ein Ziel zu erreichen, kann grundsätzlich in zwei Formen geschehen. In der (Sport-)Psychologie spricht man einerseits von intrinsischer Motivation, wenn die Person ihr Ziel aus eigenem Antrieb, an der Freude am Tun, an der Freude an der eigenen Entwicklung, erreichen will. Andererseits von extrinsischer Motivation, wenn die Person eine Belohnung – etwa Geld, Geschenke, Ansehen – erhält, wenn sie das Ziel erreicht. In der Forschung und der Praxis ist man sich einig, dass eine intrinsische Motivation stärker ist als eine extrinsische. 

Was sind die Faktoren, die dazu führen, dass man ein Ziel auch erreicht?

Wenn man sich Ziele setzt, sollte man dies nach dem Smart-Konzept tun. Es unterstützt einen dabei, das Ziel auch tatsächlich zu erreichen, falls ein starker Wille dazukommt. Wichtig dabei ist, dass die Ziele immer positiv und nicht als Vermeidungsziele (Ich will nicht…) formuliert werden.

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Marc Blaser

Experte für Sportpsychologie am Institut für Sportwissenschaft, Universität Bern

Da gibt es noch den inneren Schweinehund ...

Treten Barrieren und Motivationslücken auf, was immer mal wieder passiert, ist eine gute Planung wichtig. Etwa mit der Wenn-dann-Strategie: Wenn ich müde nach Hause komme, dann gehe ich sofort joggen. Der Wille, die Ziele letzten Endes auch anzugehen, kann als zweiter essentieller Schritt angesehen werden.

Wie erkennt man, was einen wirklich motiviert?

Ganz grundsätzlich könnte man sagen, dass man immer dann motiviert ist, wenn man in der Tätigkeit, die man gerade ausübt, richtig aufgeht und die Welt um sich herum mehr oder weniger vergisst. Dann kommt man optimalerweise in einen so genannten Flow – ein Zustand, der durch eine optimale Kombination von Anforderung und der eigenen Fähigkeit gekennzeichnet ist. Des Weiteren ist man motiviert, wenn man es kaum erwarten mag, mit einer Tätigkeit zu beginnen.

Warum werden Neujahrsvorsätze meistens nicht lange angestrebt?

Ein Grund ist sicher, dass das Smart-Konzept nicht befolgt wird, sprich: Die Ziele werden falsch gesetzt. Dadurch entsteht oftmals keine wirkliche Verpflichtung (Commitment), die Ziele tatsächlich zu verfolgen und man lässt sie fallen. Ein anderer Grund ist sehr wahrscheinlich der, dass viele Ziele viel zu langfristig gesetzt werden. Besser ist, Schritt für Schritt voran zu gehen und sich immer wieder selber zu belohnen, sobald ein Zwischenziel erreicht worden ist.

Das ist SMART

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S steht dabei für spezifisch: Das heisst, man sollte sich seine Ziele stets sehr konkret setzen: «Ich will zweimal pro Woche abends im Wald 30 Minuten joggen gehen, um meine Ausdauer zu verbessern.» Die sechs W-Fragen (wer, was, wo, wann, wie, warum) helfen dabei, das Ziel konkret zu formulieren.

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M steht für messbar. Mit einem einfachen Ausdauertest – etwa die Zeit messen für die Lieblingsstrecke – lässt sich überprüfen, ob sich die Ausdauer verbessert hat. Vorteil dabei ist, dass man sich darauf freuen kann, dem Ziel näher zu kommen und das Ziel zu erreichen. 

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A steht für attraktiv/ambitioniert aber auch für anpassbar. Ein Ziel ist attraktiv, wenn es emotional wirksam und bedeutsam für einen selbst ist. Ambitioniert hat zur Folge, dass man Stolz und Freude verspürt, wenn man das Ziel erreicht. Anpassungen sind fällig, falls ein Ziel zu hoch oder zu niedrig angesetzt wurde. 

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R steht für realistisch und relevant. Die eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten sowie die Rahmenbedingungen sollten dafür sprechen, dass man sein Ziel erfolgreich erreichen kann.

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T steht für terminiert. Jedes Ziel sollte mit einem Datum verbunden sein, an dem man (Zwischen-) Bilanz zieht. Wurde das Ziel erreicht? Falls ja, warum und wie geht es weiter? Falls nein, weshalb, was muss man ändern? 

S steht dabei für spezifisch: Das heisst, man sollte sich seine Ziele stets sehr konkret setzen: «Ich will zweimal pro Woche abends im Wald 30 Minuten joggen gehen, um meine Ausdauer zu verbessern.» Die sechs W-Fragen (wer, was, wo, wann, wie, warum) helfen dabei, das Ziel konkret zu formulieren.

Publiziert am 29.05.2017,

von Silvia Schütz


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