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Was muss ich über meine Ausdauer wissen?

Hobbysportlerin Alina lässt im Hinblick auf die Teilnahme an einem Halbmarathon ihre Ausdauerfähigkeit evaluieren – und erhält überraschende Resultate. Wie gut steht es um Ihre Ausdauer? Machen auch Sie den Check!

Alina (24) will es wissen: Die Tierärztin aus Zürich peilt ihren ersten Halbmarathon an, trainiert derzeit fleissig für den Greifenseelauf, der am 18. September über die Bühne gehen wird. Eine Challenge, die gut vorbereitet sein will: Nebst der perfekten Running-Ausrüstung inklusive Laufanalyse und Laufschuhberatung von SportXX, einem von Laufprofi Markus Ryffel von SportXX Ryffel Running zusammengestellten Trainingsplan sowie Personal-Trainings mit Fokus Running bei Migros Fitness gehört auch ein Fitness-Test zum Warm-up für ihr grosses Ziel.

Der Check fand im Rahmen einer Leistungsdiagnostik beim Gesundheitsdienstleister Medbase statt. Alina absolvierte einen solchen Ausdauertest zum ersten Mal – und zeigt sich begeistert. «Ich kann diesen Check allen wärmstens empfehlen, besonders all jenen, die sich wie ich auf einen Halbmarathon vorbereiten», sagt sie. Es sei spannend und auch überraschend gewesen, welche Rückschlüsse auf ihren Leistungsstand gezogen worden seien.

Wie Alinas Test ablief und was Expertin Franziska Zehnder, Leiterin Leistungsdiagnostik bei Medbase Zürich Löwenstrasse und Sport- und Bewegungswissenschaftlerin im Medbase Checkup Center in Zürich, bei der Hobbysportlerin alles ablesen konnte, sehen Sie im Video!

Und wie steht es um Ihre Ausdauer? Wollen auch Sie wissen, wo Sie fitnesstechnisch stehen? Franziska Zehnder sagt im nachfolgenden Interview, für wen sich ein Ausdauerleistungstest eignet, wie er abläuft und was sich daraus bezüglich der eigenen Ausdauer und deren Verbesserung alles ableiten lässt.

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Franziska Zehnder, wie wird Ausdauer definiert?

Franziska Zehnder: Ausdauer ist die Fähigkeit, eine Belastung – physisch wie auch psychisch – möglichst lange aufrechterhalten zu können, ohne zu ermüden. Menschen mit einer guten Ausdauerleistungsfähigkeit erholen sich nach einer Belastung zudem schnell. 

Als Gradmesser bei der Ausdauer gilt die «anaerobe Schwelle». Was ist darunter zu verstehen?

Die anaerobe Schwelle (abgeleitet vom altgriechischen Anaerobie, «Leben ohne Sauerstoff») ist die höchste Belastung, bei der die Produktion und die Elimination des Laktats noch im Gleichgewicht stehen. Das Laktat entsteht, sobald die Sauerstoffversorgung durch die Atmung für die Energiegewinnung im Muskel nicht mehr ausreichend gewährleistet ist. Folglich müssen die Muskelzellen vermehrt Energie über die anaeroben Energiebereitstellungsprozesse gewinnen, was zu einem deutlichen Anstieg der Laktatkonzentration führt. Die Muskeln «übersäuern» schliesslich. Die wesentliche Basis für eine gute Ausdauer ist somit, dass Kreislauf und Atmung gut funktionieren und entsprechende Kapazitäten in der Lunge vorhanden sind. Sportler, die das mitbringen, können schneller laufen, ohne zu übersäuern und vorzeitig zu ermüden. 

Was ist das Ziel eines Ausdauerleistungstests?

Leistungstests sind Testverfahren zur Erfassung verschiedener Leistungskomponenten. Dadurch können Rückschlüsse auf die Leistungsfähigkeit gezogen werden. Man sieht also, wo persönliche Stärken und/oder Schwächen liegen. Leistungsdiagnostik ist somit die Grundlage für ein gezieltes und effektives Training mit individueller Trainingssteuerung. Durch die sportmedizinische Analyse des aktuellen Leistungsstands können zum Beispiel persönliche Höchstleistungen kurz- und längerfristig geplant werden. Zusätzlich kann die Leistungsentwicklung aufgezeigt werden, sofern man regelmässig solche Tests durchführt. 

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Weitere Ausdauertests bei Medbase

Die Spiroergometrie ist eine umfangreiche Diagnostik auf dem Velo- oder Laufbandergometer zur Bestimmung der Leistungsfähigkeit und Belastungsfähigkeit von Herz und Lunge sowie der maximalen Sauerstoffaufnahme. Dies ermöglicht eine qualifizierte Beurteilung des individuellen Ausdauertrainingszustands. Im Gegensatz zur Laktatdiagnostik ist dieses Messverfahren mit einem höheren technischen und apparativen Aufwand verbunden und eignet sich vor allem für ambitionierte Sportler sowie Wettkampfsportler. Mittels Maske wird die Gaszusammensetzung der Ein- und Ausatmungsluft analysiert (Atemanalyse). Die maximale Sauerstoffaufnahme ist ein wichtiger Prädikator der Ausdauerleistungsfähigkeit. Über sogenannte Atemschwellen werden dann die individuellen Intensitäts- und Trainingszonen festgelegt.

Beim Belastungs-EKG (Elektrokardiogramm) handelt es sich um einen medizinischen Test. Auch hier befindet sich die Testperson entweder auf einem Laufband oder einem Veloergometer und ist via Elektroden an ein EKG angeschlossen. Der Belastungsgrad wird entweder stufenweise oder kontinuierlich gesteigert. Das Belastungs-EKG ist besonders für Sporteinsteiger sinnvoll, es empfiehlt sich aber auch für ambitionierte Sportler. Denn es gibt Aufschluss über die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems unter Anstrengung sowie über Blutdruck- und Pulsverhalten. Durch das Belastungs-EKG können ebenfalls grobe Trainingsempfehlungen abgegeben werden.

Wie läuft ein Ausdauertest genau ab?

Der Test beginnt bei allen Sportarten mit einer geringen Intensität, welche dann stufenweise (meist nach 3 Minuten) bis zur individuellen Maximalleistung erhöht wird. Es geht im Idealfall darum, möglichst viele Belastungsstufen zu durchlaufen. Am Ende jeder Stufe wird ein Tropfen Blut vom Ohrläppchen zur Bestimmung der Laktatkonzentration entnommen. Zusätzlich werden die Herzfrequenz und das subjektive Belastungsempfinden erhoben. Dies geschieht anhand der Borg-Skala auf einem Spektrum von 6 (überhaupt keine  Anstrengung) bis 20 (maximale Anstrengung).

Was ist das Ziel?

Durch den Verlauf und Anstieg der Blutlaktatkonzentration können Aussagen über die Energiestoffwechselsituation gemacht werden. Je später das Laktat ansteigt, desto besser die Ausdauerleistungsfähigkeit. Kann trotz hoher Laktatwerte noch lange weitergelaufen werden, deutet dies auf ein gutes Stehvermögen hin, was beispielsweise bei Mittelstreckenläufern wichtig ist. Je nach Ziel, Sportart oder Disziplin sind also etwas andere Resultate erwünscht, sprich: soll die Laktatkurve leicht anders aussehen. Die Ermittlung der individuellen anaeroben Schwelle wird dann zur Festlegung der verschiedenen Trainingszonen und Herzfrequenzbereiche herangezogen, wodurch die Trainingseinheiten möglichst optimal zusammengestellt werden können.  

Im Video mit Alina wird auch der Fettstoffwechsel angesprochen. Worum geht es da genau?

Ausdauersportler sind auf einen gut trainierten Fettstoffwechsel angewiesen, da sie lange unterwegs sind. Mit langsamen Trainings wird die Ökonomie des Fettstoffwechsels trainiert, damit sich dieser auch vermehrt an der Energiebereitstellung bei intensiveren Belastungen beteiligen kann. Im Sport sind wir nebst dem Fettstoffwechsel auch auf den Kohlenhydratstoffwechsel angewiesen. Es sind immer beide Stoffwechselsysteme beteiligt, jedoch nicht im gleichen Ausmass. Bei intensiven Belastungen muss der Körper hauptsächlich auf die Kohlenhydrate zugreifen, denn diese können uns schnell Energie liefern. Bei lockeren, aber längeren Trainingseinheiten übernimmt der Fettstoffwechsel zum grösseren Anteil die Energieversorgung. Fette können uns nicht so schnell Energie liefern, davon haben wir aber viel an Reserve – die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) hingegen sind irgendwann leer.

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Ausserdem: Die richtige Jogging-Ausrüstung

Es gibt Ausdauertests auf dem Velo und auf dem Laufband. Was ist der Unterschied?

Die Ausdauerleistungstests sollten möglichst sportartspezifisch durchgeführt werden: Läufer auf dem Laufband, Velofahrer auf dem Fahrradergometer, Ruderer auf dem Ruderergometer, Schwimmer im Wasser etc. Die jeweiligen Tests laufen im Grunde sehr ähnlich ab. Der Ablauf des Laufband- und Fahrradtests unterscheidet sich vor allem darin, dass man beim Laufen zwischen den Stufen eine kurze Pause einlegen muss, damit man sauber das Blut entnehmen kann. Beim Fahrradergometer kann man das während der sportlichen Betätigung am Ende jeder Stufe machen.

Eignet sich ein Leistungstest nur für fortgeschrittene Sportler?

Nein, er eignet sich für Sportler jeder Leistungsklasse. Ob Anfänger oder Profi, jeder kann von der Bestimmung der individuellen Herzfrequenzbereiche profitieren: Sei es für Fettstoffwechseltraining, Gewichtsreduktion, Steigerung der Fitness oder zur Wettkampfvorbereitung. Der Test hier bei Medbase ist für alle geeignet, die strukturiert und nach Herzfrequenz trainieren möchten.

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Welchen Trainingszustand braucht es für den Test?

Für einen Test auf dem Fahrradergometer sind alle geeignet. Für den Test auf dem Laufband empfehle ich eine gewisse Grundfitness bzw. sollte die Testperson fähig sein, eine bestimmte Zeit laufen zu können. Das Testprotokoll wird jeweils individuell dem Leistungsstand der Person angepasst. Bei Anfängern fängt man also mit einer geringeren Intensität an und macht weniger hohe Abstufungen. Bei untrainierten Personen reicht zur Trainingsempfehlung jedoch auch ein Stufentest ohne Laktatmessung, da das Laktat meist von Anfang an stetig ansteigt.

Was kann man tun, um die Ausdauer zu verbessern?

Anfänger können ihre Ausdauer bereits verbessern, indem sie die Alltagsaktivitäten erhöhen. Das heisst viel gehen, das aber möglichst zügig (z. B. Nordic Walking). Oder den Arbeitsweg mit dem Velo zurücklegen. Weiter ist aber sicherlich ein regelmässiges Training, zum Beispiel Jogging, Schwimmen, Rudern oder Velofahren, erforderlich. Dieses sollte mehrmals wöchentlich durchgezogen werden. Je nach Ziel werden die Trainingsintensitäten unterschiedlich zusammengesetzt. Um die Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern, sollte man sich jedoch auf das Grundlagentraining fokussieren, das sind lange Einheiten bei tiefem Puls. Zwischen den Trainingseinheiten sollte dem Körper aber auch genügend Regenerationszeit gegönnt werden, denn in Ruhe finden die wichtigen Adaptationsprozesse im Körper statt.

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Welche Rolle spielt die Ernährung?

Eine wichtige. Denn mit der richtigen Ernährung rund um das Training kann man die Leistungsfähigkeit und Regeneration unterstützen. Ist man leistungsfähiger im Training, hat dies auch einen grösseren Effekt auf den Leistungsaufbau. Doch die Ernährung ist nur ein Faktor von vielen, die für den sportlichen Erfolg verantwortlich sind. Es gibt auch nicht die perfekte Ernährung für Sportlerinnen und Sportler. Jede und jeder muss für sich herausfinden, was ihm bzw. ihr am besten ist. Die alltäglichen Sport-Ernährungsempfehlungen unterscheiden sich nicht von den Empfehlungen für die Gesamtbevölkerung. Ziel ist es, durch eine vielseitige und möglichst saisonale Ernährung eine ausreichende Zufuhr an Energie sowie an lebensnotwendigen Nähr- und Schutzstoffen zu gewährleisten. Während im Alltag möglichst frische und unverarbeitete Nahrungsmittel wie etwa Gemüse, Früchte und Vollkornprodukte empfohlen werden, rät man vor und während des Laufens eher davon ab. Denn der Magen sollte während des Sports so wenig wie möglich verdauen müssen. Auch zu hohe Protein- und Fettmengen können die Verdauungszeit deutlich verlängern. Zudem führt ein voller Magen oft zu Aufstossen und Übelkeit beim Laufen. Je näher das Training oder der Wettkampf rückt, desto kleiner sollte also die Portion sein! Vor dem Ausdauertraining wird eine kohlenhydratlastige (z. B. Pasta, Reis, Kartoffeln), fettarme und leicht verdauliche Ernährung  empfohlen. Nach dem Training helfen protein- und erneut kohlenhydrathaltige Menüs sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr bei der Regeneration

Wie schnell sind die Kalorien abtrainiert?

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von Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

veröffentlicht am 19.08.2021


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