In der kalten Jahreszeit muss der Ausdauersport nicht einfrieren. Verlegen wir das Laufen, Joggen, Biken und mehr einfach nach drinnen. iMpuls sagt, welches Gerät sich für welches Trainingsziel anbietet.
Zu dunkel, nass und rutschig draussen? Keine Ausrede, drinnen lässt sich das Herz-Kreislauf-Training unabhängig vom Wetter gut und gelenkschonend weiterführen. Dank vielseitigen Möglichkeiten im Fitnessstudio verlängert man die Ausdauereinheit ja vielleicht sogar, meint Patrick Rusconi, sportlicher Leiter im Fitnesspark Allmend Luzern.
Kontinuität ist beim Ausdauersport wichtig, deshalb gilt: Man wählt, was man gerne macht. Wer offen ist für Abwechslung, soll die Methoden variieren und dem Körper für mehr Trainingseffekt neue Reize setzen. Gut kombinieren lassen sich etwa stehende Workouts (Laufband, Crosstrainer) und sitzende (Bike, Rudergerät). Ist das Ziel eine hohe Kalorienverbrennung? Auf dem Laufband, AMT und Stairmaster müssen die Beine mehr Gewicht tragen. Das erhöht die Herzfrequenz und damit den Energieverbrauch. (Fortsetzung weiter unten...)
Beide Geräte bieten ein gelenkschonendes Training, bei dem die Arme mitarbeiten und auch der Oberkörper in Bewegung kommt. Auf dem Crosstrainer machen die Beine eine Art klassische Langlaufbewegung – nach vorne und nach hinten. Um sich zu fordern, sollte man die Belastung höher einstellen und ausserhalb der Wohlfühlzone walken.
Auf dem AMT (Adaptive Motion Trainer) stehen die Füsse nicht auf Schienen wie beim Crosstrainer, sondern auf Bändern. Dies ermöglicht eine anatomisch richtige Rennbewegung und ein gutes Lauftraining ohne Schläge.
Powerwalken, Joggen und Rennen ohne Stossbelastung: Auf dem Laufband wird das Band einfach unter den Füssen durchgezogen. Am besten stellt man ein bis zwei Prozent Steigung ein. Damit simuliert man den Luftwiderstand, den man normalerweise im Freien hat.
Auf dem Stairmaster geht durch die Anstrengung des Treppensteigens der Puls relativ schnell hoch. Hier hat man keine Schläge wie beim Joggen. Knie und Hüfte haben eine tiefere Belastung. Der Vorteil: Auch mit müden Beinen kann man die Ausdauer gut trainieren.
Klar, im Velosattel durch die Natur strampeln ist ein Erlebnis. Dafür kann man im Studio auf dem Spinningbike oder Fahrradergometer Filme schauen oder lesen und sich dennoch anstrengen: Da Indoorbikes keinen Leerlauf haben, muss man ständig in die Pedale treten. (Fortsetzung weiter unten...)
Rudern ist gut für das Herz-Kreislauf-System und vor allem für die Kraftausdauer. Auch die Oberkörpermuskeln, die im Ausdauerbereich sonst nicht zum Zug kommen, werden gestärkt. Wichtig ist eine gerade Haltung – keine Banane – die Rumpfspannung muss immer aktiviert sein. Wer den See vermisst: Auch Schwimmen und Aquafit sind gute Ausdauertrainings.
Mit Instruktoren, anregender Musik und Mittrainierenden macht es mehr Spass? Beliebte Ausdauer-Gruppenkurse sind etwa Spinning/Indoor Cycling. Auch das Fitness-Trampolin kräftigt die Muskeln und jagt den Puls in die Höhe. Wer sich kurz und sehr intensiv auspowern möchte: M.A.X. (Muscle Activity Excellence) oder Grit Cardio fördern die Gesamtausdauer. Bei M.A.X. werden vorchoreografierte einfachere und anstrengendere Übungen, teilweise mit Hilfe eines Steppers, schnell und kraftvoll ausgeführt. Das hochintensive Intervalltraining Grit Cardio setzt vor allem auf das eigene Körpergewicht mit einer Abfolge von Sprüngen, Kniebeugen, Unterarmstütz, Ausfallschritten und mehr. Cardiolastig sind auch Aerobic oder Dance-Kurse wie etwa Zumba.
Übrigens, frische Luft und Tageslicht sind – auch im Winter – gut fürs Immunsystem und für die Stimmung. Wieso also nicht vor oder nach dem Fitnesstraining einen Spaziergang machen?
