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Gesünder leben?

Ausdauertraining: wie oft und wie lange trainieren?

Ausdauertraining ist wichtig für das Herz-Kreislauf-System und ein guter Ausgleich zu Krafttraining. Wie wir im Cardiobereich richtig trainieren, erklärt Patrik Noack, der Chefarzt von Swiss Olympic im Interview.

Welche Vorteile bringt das Ausdauertraining?

Patrik Noack*: Regelmässiger Ausdauersport wirkt sich positiv auf die Gesundheit aus: Er ist gut für Herz-Kreislauf, der Herzmuskel kann das Blut mit weniger Schlägen durch den Körper pumpen. Ein hoher Blutdruck wird gesenkt. Der Insulinspiegel wird verbessert, man ist weniger anfällig für Diabetes. Auch bei der Gewichtskontrolle kann Ausdauersport helfen. Zudem weisen Studien darauf hin, dass die geistige Leistungsfähigkeit besser wird und das Risiko von Depressionen gesenkt werden kann.

Wie oft soll man trainieren, um von den Effekten zu profitieren?

Die untere Grenze liegt bei 3 bis 5 Mal pro Woche, mindestens 30 Minuten lang. Ob täglich nur kurz oder 3 Mal wöchentlich eine lange Einheit macht keinen grossen Unterschied. Schon eine Viertelstunde täglich nützt etwas.

Braucht es keine Regeneration?

Bei intensiven Einheiten ist es von der Physiologie her besser, einen Tag zu regenerieren. Wer aber eine Stunde Training gut verdaut, ohne am nächsten Tag Muskelkater oder sonstige Schmerzen zu haben, kann auch mehrmals hintereinander trainieren. Wichtig ist die Regelmässigkeit.

Für wen ist Ausdauertraining geeignet?

Für Jung und Alt. Man muss das aber individuell anschauen. Gelenkbeschwerden müssen kein Hindernis sein, dafür bieten sich weniger belastende Aktivitäten wie Velofahren oder Schwimmen an. Man kann auch erst im Alter mit der Ausdauer starten, sogar mit Joggen. Allerdings sollte man sich gut vorbereiten, vielleicht zu Hause einige Kraftübungen machen oder ab und zu Velo fahren. Ausdauertraining hält uns fit und jung.

Die Trainingsintensität spielt sicher auch eine Rolle?

Ja, diese soll an die individuellen Voraussetzungen angepasst sein. Das kurze und intensive HIT (High Intensity Training) etwa, das im Trend liegt, ist weniger ratsam für total Untrainierte oder Sportler mit Übergewicht. Moderat einsteigen, sich gut vorbereiten und dann die Intensität steigern – so macht es Freude. (Lesen Sie unten weiter...)

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In diesem Zusammenhang hört man oft den Begriff «Grundlagenausdauer». Was ist damit gemeint?

Das ist Training in einem Intensitätsbereich, in dem man gut miteinander sprechen kann und der Puls nicht zu hoch steigt, sondern bei 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt. Selbst Elitesportler führen einen grossen Anteil ihres Trainings in den Grundlagen aus und nur etwa 10 Prozent sind hochintensiv. Eine gute Grundlagenausdauer ist wichtig für das Durchhalten auch auf längeren Strecken und die Erholung nach einem Training allgemein. Nach dem Aufbau soll man aber auch ruhig mit Intensitäten spielen, zwischendurch sprinten oder die Strecken variieren.

Welche Sportart ist die richtige?

Diejenige, die Freude macht und die man regelmässig ausführt. Gelenkschonende Aktivitäten wie Velofahren, Schwimmen, Langlaufen, Nordic Walking und Bergwandern sind für alle geeignet, auch für Sportler mit mehr Gewicht.

Und wenn man gerne laufen will?

Dann kann man mit der Belastung variieren: Aufwärts joggen verursacht weniger Schläge als geradeaus und abwärts. Ohne Schläge sind Velofahren und Aquajogging, dann kommen in aufsteigender Reihenfolge: Crosstrainer und AMT (Adaptive Motion Trainer), Stepper, Laufband und zum Schluss das Laufen draussen. Bei Problemen mit dem Rücken empfiehlt sich zusätzliches Krafttraining, etwa Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, so dass man für das Ausdauertraining mit Schlägen gestärkt ist.

* Dr. med. Patrik Noack, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Sportmedizin SGSM am Medbase Zentrum für Medizin und Sport in Abtwil. Chief Medical Officer Swiss Olympic Team und Swiss Cycling, Verbandsarzt Swiss Athletics, Swiss Triathlon und Swiss Ski Langlauf und Swiss Sliding.

von Petra Koci,

publiziert am 09.10.2019


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