Internet Explorer wird nicht mehr unterstützt

Für ein optimales Website-Erlebnis bitten wir Sie einen aktuellen Webbrowser zu nutzen.

Wenig Zeit für Krafttraining? Darum ist Planking genau die richtige Übung

Viele Fitness-Begeisterte schwören aufs Planking. Wie der sogenannte Unterarmstütz funktioniert, wie lange Sie die Plank-Übungen halten sollten und worauf Sie sonst noch achten sollten.

Planking bringt Kraftzuwachs ohne Bewegung und bei geringem Zeitaufwand, weiss Valeria Leone, Leiterin Fitness der Migros Fitnessparks Puls 5 und Stadelhofen. Oder anders: Plank ist die hocheffiziente Waffe für einen strafferen Core-Bereich. Und braucht wenig Zeit, wenig Platz, kein Equipment – nur etwas Durchhaltevermögen.

So funktioniert Planking

Beim «Plank», der Planke, auch bekannt als «Brett» oder «Unterarmstütz», stützt man sich auf die Unterarme, die Ellenbogen sind unterhalb der Schultern. Dann stellt man die Füsse auf und hebt den Körper an. Der Scheitel zieht nach vorne, die Fersen stossen nach hinten. Der Bauch ist eingezogen und angespannt. Die Challenge ist nun, Hüfte und Schultern auf einer Höhe zu halten. Denn «steif wie ein Brett» heisst, nicht ins Hohlkreuz fallen oder das Gesäss nach oben strecken. So bleibt der Körper bewegungslos unter Dauerspannung in der Geraden. Dabei werden Rumpf-, Arm-, Nacken-, Schulter- und Oberschenkel-Muskulatur gestärkt.

So lange sollten Sie den Plank halten

Planking gehört zu den isometrischen Übungen. Das sind statische Kraftübungen. Die Muskulatur kontrahiert während der gesamten Dauer, das führt zu einem hochintensiven Trainingsreiz. Je länger der Plank gehalten wird, desto stärker müssen die Muskeln arbeiten.

Die ideale Übungsdauer? Halten, solange man nicht ins Hohlkreuz kippt, meint Valeria Leone. Und hat auch gleich einen Tipp für wenig Geübte: Mit drei Sets à 15 Sekunden und jeweils fünf Sekunden dazwischen kurz die Knie absetzen erreiche man nahezu den gleichen Erfolg wie mit 45 Sekunden nonstop.

(Fortsetzung weiter unten…)

Mehr zum Thema

Zum Dossier

3 Plank-Übungen für Einsteiger*innen im Video

3 Plank-Übungen für Fortgeschrittene im Video

Video abspielen
Play
hinterer-stuetz-mittel.jpg
Übungen für Läufer

Hinterer Stütz mittelschwer

Mit der Plank rücklings trainieren Sie die Rumpfmuskulatur, insbesondere aber Bein- und Gesässmuskeln.

von Petra Koci,

veröffentlicht am 02.11.2021

Weiterlesen


Das könnte Sie interessieren:

Migros Weihnachtspost: Bereiten Sie einer alleinstehenden Person eine Freude

Jetzt mitmachen
Desktop_2880x1260.jpg