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Gesünder leben?

Sechs Methoden, wie Sie den Bauch in Form bringen

Es muss ja nicht gleich ein Sixpack sein: Wer den Bauch trainiert, geht aufrechter durchs Leben. Sechs Methoden, wie er sich in Form bringen lässt.

In unserer Körpermitte wirken verschiedene Muskeln, die wir trainieren können. «Die tiefen inneren Bauchmuskeln stabilisieren den Rumpf und wirken wie ein Korsett für unsere Organe. Sind sie aktiviert, geben sie uns eine gute Haltung und einen schönen Bauch», sagt Rebecca Steinemann, Sportphysiotherapeutin bei Medbase Zürich.

Optisch im Vordergrund stehen die äusseren Bauchmuskeln. Die seitlichen Muskeln modellieren die Taille, vorne formt der gerade Bauchmuskel das Sixpack. Allerdings sind diese nur sichtbar, wenn keine Pölsterchen darüberliegen.

«Wer Bauchmuskeln kräftigen und Fett loswerden möchte, kombiniert Bauchfitness mit Ausdauertraining», so die Medbase-Expertin. «Körperfett wird vor allem im Ausdauerbereich verbrannt, während Bauchübungen die Körpermitte stärken und straffen. Das wirkt sich gut auf die Haltung aus – und dient zudem als Prävention für Rückenprobleme.» Wie man die Mitte in Bestform bringt? Hier sechs effektive Ideen.

Tanzen

Gruppe Tänzer/innen in einem Studio
Gruppe Tänzer/innen in einem Studio

Salsa, Zumba, Flamenco, Ballett. Je nach Intensität ist das Tanzen auch ein Konditionstraining. Und das wiederum begünstigt die Fettverbrennung. Zudem fördert das Tanzen, insbesondere Ballett, eine gute Körperspannung und eine aufrechte Haltung. So wird die stabilisierende Innenmuskulatur in der Körpermitte quasi als positiver Nebeneffekt mittrainiert.

Um die Balance in den Griff zu kriegen, eignen sich spezielle Übungen und Slacklinen. Wer schon mal versucht hat, auf einer instabilen Unterlage wie einem Balancekissen auf einem Bein zu stehen oder gar auf einer Slackline zu balancieren, weiss: Hier muss man in der Mitte stabil sein, um Schwankungen auszugleichen. Balanceübungen sind anspruchsvoll für den ganzen Körper, wobei vor allem auch die stabilisierenden tiefen Bauchmuskeln eine wichtige Rolle spielen.

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TRX Suspension Training

Gruppen-TRX-Training an einer Wand in einem Fitnessstudio
Gruppen-TRX-Training an einer Wand in einem Fitnessstudio

Mit den Beinen oder Armen in der Schlinge hängen und dabei Ausfallschritte, Liegestützen und mehr machen – so funktioniert moderne Körperformung. Beim TRX wird mithilfe von Bandschlingen und dem eigenen Körpergewicht der ganze Körper gestärkt. Damit das Schlingentraining nicht zur Zitterpartie wird, ist die Tiefenmuskulatur in der Körpermitte in ihrer Funktion als Stütze und Stabilisator besonders gefordert.

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Die schnelle Büroübung

Keine Ausrede mehr, die Bauchmuskeln lassen sich sogar im Sitzen vor dem Computer in Form bringen: In aufrechter Haltung mit geradem Rücken die Beine im Sitzen ein paar Zentimeter vom Boden heben, ohne sich mit den Armen am Pult abzustützen. Einige Sekunden halten und mehrmals wiederholen. Wenn man bei dieser Übung die Fussspitzen nach aussen dreht, werden die seitlichen Bauchmuskeln auch gespannt.

Mehr Übungen fürs Büro von iMpuls-Trainer Goran

Pilates

Yoga-Gruppe in Pastell macht Übungen auf dem Rücken liegend
Yoga-Gruppe in Pastell macht Übungen auf dem Rücken liegend

Pilates legt den Fokus auf das Körperzentrum, das sogenannte «Powerhouse». Das sind die tiefen seitlichen und queren Bauch- sowie die Beckenbodenmuskeln. Diese stabilisieren den Rumpf. Das verbessert unsere Körperspannung, richtet uns auf, und unsere Bauchdecke bleibt flach.

Die Atmung unterstützt das Training des Powerhouse. Wenn wir beim Ausatmen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehen und die Bauchmuskeln anspannen – ein Gefühl, wie wenn sich das Korsett schliesst –, gehen wir in die Tiefe. Diese Atemübung kann man überall im Alltag anwenden. Oder am besten gleich zu Hause mit einer Pilates-Basisübung ausprobieren. Wichtig beim «Luftvelo» auf dem Rücken ist, dass das Kreuz auf dem Boden bleibt und der Bauch angespannt ist.

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Yoga

Mann auf Yogamatte
Mann auf Yogamatte

Yoga betrachtet den Bauch nicht etwa als Problemzone, sondern als eines unserer Energiezentren. Die bewusste Atmung und die Asanas sollen unsere emotionale und körperliche Mitte stärken. So zielen sehr viele Stellungen, verbunden mit einer tiefen Bauchatmung, auf die Kräftigung der tiefer liegenden Muskeln in der Körpermitte.

Eine Atemübung aus dem Yoga steht übrigens zurzeit beim Bauch-Workout in den Fitnessstudios hoch im Kurs: Beim Uddiyana Bandha, dem Baucheinzieher, wird vollständig ausgeatmet und dann im Atemstillstand der Bauch weit hinein- und hochgezogen, sodass der Bauchraum fast wie ausgehöhlt aussieht. Nach wenigen Sekunden dann den Bauch loslassen und einatmen. Wer das am Morgen mehrmals wiederholt, kurbelt seinen Stoffwechsel an und festigt die inneren Bauchmuskeln.

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Bauch-Workout

2 Hardcore Fitness-Frauen machen in einer Laufpause auf einer Brücke
2 Hardcore Fitness-Frauen machen in einer Laufpause auf einer Brücke

Ob im Fitnessstudio oder zu Hause: Crunches (Bauchpresse) und Sit-ups sind die Klassiker des Bauchmuskeltrainings. Während bei Sit-ups der ganze Bauch aufgerichtet wird, heben sich bei den Crunches nur die Schulterblätter vom Boden. Dies trainiert vor allem den geraden Bauchmuskel.

Bei seitlichen Sit-ups müssen auch die Bauchmuskeln auf der Seite arbeiten. Die Übungen sollten mit der Kraft der Muskulatur langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Es brennt? Gut, das ist ein Zeichen, dass sich der Muskel anstrengt. Wer noch zwei, drei Wiederholungen bis zur Ermüdung anhängt, trainiert nachhaltig.

Sechs Übungen für mehr Bauchmuskeln von iMpuls-Trainer Goran

von Petra Koci,

publiziert am 22.06.2018


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