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Gesünder leben?

Darauf sollten Fitnessanfänger achten

Sie trainieren Ihre Muskeln seit kurzem in einem Fitnessstudio? Dann sollten Sie auf folgende neun Punkte achten.

1. Richtig aufwärmen

Bevor man mit dem Training beginnt, sollte man den Körper aufwärmen. «Das gilt nicht nur für Beginner, sondern für alle Fitnessstudio-Besucher», sagt Mario Müller, Leiter des Fitnesspark Allmend in Luzern. Müller empfiehlt dazu nicht das Velo und auch nicht das Laufband. Das ist passé, sagt der Experte. Er rät stattdessen zum sogenannten funktionellen Aufwärmen. Das können zum Beispiel Liegestützen oder Planking-Übungen sein.

2. An Geräten trainieren

Wer mit Krafttraining anfängt, sollte an Geräten beginnen und nicht mit Freigewicht. «Ein sauberes Fundament ist das Entscheidende im Kraftsport», sagt Müller. Nach drei bis sechs Monaten kann man zu Freigewichten wechseln. Vorausgesetzt, man trainiert regelmässig zwei bis drei Mal die Woche.

3. Nicht zuviel Gewicht

Es ist wichtig, die Übung langsam und über einen möglichst grossen Bewegungsumfang zu machen und nicht, möglichst viel Gewicht zu stemmen. «Die Qualität der Übung ist wichtiger als die Quantität», erklärt Müller.

4. Die richtigen Muskeln stärken

Man muss im Fitnesstraining nicht jeden der 640 Muskeln trainieren. Wichtig ist, dass man die richtigen stärkt. Gemäss Müller sind das die Bereiche Beine, Rücken und Bauch/Rumpf.

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5. Regelmässig trainieren

Wer ein stabileres Muskelkorsett will, der sollte regelmässig trainieren. «Einmal in der Woche und das intensiv und konsequent, das bringt schon viel», sagt Müller. Zwei bis drei Mal seien ideal. Wichtig dabei: Besser einmal die Woche, dafür regelmässig statt mehrmals die Woche, dafür unregelmässig.

6. Regenerieren und essen

Nach dem Training sollte man die Muskeln regenerieren. Dafür eignen sich Faszienrollen, Sauna und Wellness-Angebote. Müller empfiehlt auch, nach dem Training eiweiss- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Das kann auch ein Shake sein.

7. Genug Erholung

Anfänger sollten sich genügend Erholungspausen gönnen. Nach einem Trainingstag sollten sie mindestens 48 bis 72 Stunden Pause einlegen. Möglich ist in dieser Zeit ein leichtes Ausdauertraining.

8. Nicht alleine

Beim Fitnessstudio ist es fast so wie beim Autofahren. Man legt nicht einfach den ersten Gang ein und fährt los. Nein, man geht zu einem Fahrlehrer. Im Fitnessstudio heisst dieser Trainer. Müller empfiehlt allen Anfängern, den Rat von gut ausgebildeten Fitnesstrainern in Anspruch zu nehmen und nicht alleine «draufloszuwursteln».

9. Programm wechseln

Abwechslung macht es aus. Wer ins Fitnessstudio geht, sollte alle zwei bis drei Monate sein Programm wechseln. Der Muskel stösst nach dieser Zeit nämlich an seine Grenzen und braucht neue Impulse.

Publiziert am 28.07.2017,

von Rüdi Steiner


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