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So trainieren Sie nach der grossen Pause richtig

Endlich! Wir dürfen wieder ins Fitnessstudio und Sport treiben. Doch Vorsicht: Übereifer kann nach einem Trainingsunterbruch schaden. Mit unseren Tipps finden Sie das richtige Mass.

Der Startschuss zurück ins Leben ist gefallen. Und viele Menschen, die Freude an Bewegung haben, verspüren jetzt nur ein Bedürfnis: Losrennen, losradeln, losschwimmen. Oder ran an die Gewichte und Kettlebells

Sie wollen nachholen, was sie verpasst haben, wollen Trainingsrückstände aufholen. Doch erfahrene Sportler, die beispielsweise schon mal wegen Verletzungen pausieren mussten, wissen: Nach grösseren Pausen kann man nicht einfach weitertrainieren, als ob nichts gewesen wäre.

Hier geben Migros-Gesundheitsexperten Tipps für einen gesunden Wiedereinstieg in den Sport.

Langsam angehen lassen

«Wer vor den Lockdowns einem Trainingsplan folgte, kann nicht einfach dort weitermachen, wo er aufgehört hat», sagt Dr. Michael Schwarz, Sport- und Bewegungswissenschaftler vom Medbase Checkup Center. Seine Empfehlung: «Gehen Sie am Anfang sicher etwas vom Gas. Diejenigen, die auch im Winter regelmässig trainiert haben, dürften in etwa zwei Wochen wieder bereit sein für ihr reguläres Training.»

Wer im Winter Pause gemacht hat und erst im Frühling wieder loslegen wollte, hinkt jetzt hinterher. «Alle diejenigen sollten vier bis sechs Wochen locker trainieren», rät Schwarz. Als klassischer Grundsatz gilt für solche Situationen: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität.

Auch Maurice Klemm, eidgenössisch diplomierter Fitnessinstruktor und Leiter des Fitnessparks National in Luzern, betont: «Wichtig ist zu akzeptieren, dass man nicht auf dem gleichen Niveau weitermachen kann wie zuvor. Wenn man das akzeptiert und entsprechend reduziert startet, hat man die Chance, schneller wieder auf seinem Trainingsniveau zu sein.» 

Wer vor den Lockdowns lange inaktiv war und jetzt anfangen möchte, Sport zu treiben, sollte nicht mehr als zwei- oder dreimal pro Woche trainieren. Ob er nun joggt, schwimmt, Velo fährt oder Gewichte hebt. Ausserdem sollte zwischen den Trainings immer mindestens ein Ruhetag liegen. «Der Körper braucht Zeit, um sich der neuen Belastung anzupassen», betont Michael Schwarz.

Beim Krafttraining empfiehlt Maurice Klemm, das Gewicht beim Wiedereinstieg so zu reduzieren, dass man zwischen 12 und 18 Wiederholungen schafft. «Wichtig ist, ein Gewicht zu wählen, bei dem man die Übung anatomisch korrekt ausführen kann. Man sollte mindestens vier bis sechs Wochen mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen trainieren, bevor man wieder auf höhere Gewichte geht.» Unterstützung bietet der Fitnesstrainer. Auch vom virtuellen Coach kann man noch etwas lernen. 

Regelmässigkeit bleibt auch beim Krafttraining das A und O. «Bevor die Muskeln nach vier bis sechs Wochen an Volumen zunehmen, verbessert sich zuerst die inter- und intramuskuläre Koordination. Durch die Optimierung des Nerv-Muskel-Zusammenspiels resultiert schon ein Kraftzuwachs, bevor die Muskeln optisch ‹wachsen›. Es macht also Sinn, dranzubleiben.»

Richtige Ausrüstung besorgen

«Es ist nicht sinnvoll, die Schuhe, die man vor zehn Jahren zum Tennisspielen benutzte, heute beim Joggen zu tragen», sagt Michael Schwarz. Ebenfalls nicht klug ist es, sich blindlings Joggingschuhe im Internet zu bestellen. Im Minimum sollte man sich vor dem Kauf bei der virtuellen Laufschuh-Beratung informieren. Die noch bessere Variante: «Man lässt im Sportladen eine Laufanalyse machen, um zu sehen, wie man läuft und welcher Schuh für die Füsse und Gelenke am besten ist», so Schwarz. Bei SportXX Ryffel Running ist die Fussanalyse gratis.

Michael Schwarz empfiehlt ausserdem, beim Lauftraining Kunstfasersocken ohne Nähte zu tragen, damit keine Druckstellen oder Blasen entstehen, sowie Funktionsbekleidung für einen optimalen Feuchtigkeitstransport. Wer beim Kauf das Zwiebelprinzip beherzigt, sorgt für den Winter vor. Strahlt die Sonne intensiv, sollte man den Sonnenschutz nicht vergessen und ein Käppi tragen.

Angemessene Ziele setzen

Wenn Sie Mühe haben, überhaupt wieder in Bewegung zu kommen, setzen Sie sich kleine Ziele, die Sie auch wirklich erreichen können. Zwei Stationen früher aussteigen oder 15 Minuten Spazieren bringen mehr als die eine Stunde Joggen, die Sie sich immer vornehmen, aber dann doch nie einhalten.

Bis ein neues Verhalten zur Gewohnheit wird, dauert es etwa drei Wochen. Halten Sie also so lange durch, danach geht es praktisch von alleine.

Ist ein Ziel erreicht, können Sie sich ein weiteres setzen. Hören Sie dabei gut auf sich. Vielleicht ist die Zeit noch nicht reif, vielleicht wären Sie aber auch in der Laune für etwas Grösseres.

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Vergessen Sie zudem nicht, sich für Ihre Leistungen ab und an zu belohnen. Vergeben Sie sich selber beispielsweise für jede absolvierte Einheit einen Punkt. Gönnen Sie sich pro zehn Punkte etwas Wohltuendes wie beispielsweise eine Massage.

Gehören Sie zu den erprobten Sportlern: Passen Sie Ihre Ambitionen der Realität an. Melden Sie sich erst dann für einen Wettkampf an, wenn Sie halb so lange wieder trainiert haben, wie Ihre Pause gedauert hat.

Bei Schmerzen aufhören

«Will man zu schnell zu viel, kann das zu Überlastungsreaktionen führen. Dazu zählen schmerzende Sehnen und Gelenke», sagt Michael Schwarz. «Es kann aber auch zu akuten Verletzungen kommen, zum Beispiel zu Muskelfaserrissen, Sehnenrupturen  oder Herz-Kreislauf-Beschwerden

Treten während des Trainings also Probleme auf, sollte man diese in keinem Fall  ignorieren, sondern die Einheit abbrechen – und beim nächsten Training definitiv vom Gas gehen. Halten die Beschwerden an, empfiehlt sich eine Unterhaltung mit dem Sportarzt.

Eventuell wäre jetzt auch der richtige Zeitpunkt für einen Coach und ein individuell zugeschnittenes Training. Entsprechende Unterstützung gibt es in den Fitnessanlagen der Migros.

Orientieren Sie sich an sich selbst

So steigt man ins Joggen ein

Am sinnvollsten ist es, statt mit Laufen mit schnellem Gehen zu starten. Tun Sie das mindestens zweimal pro Woche für mindestens 30 Minuten, der Puls sollte dabei spürbar erhöht sein. Bevor Sie die Geschwindigkeit steigern, erhöhen Sie lieber auf 3 Einheiten in der Woche.

Nach 3 bis 4 Wochen bauen Sie in die Trainings Jogging-Einheiten ein. Steigern Sie jede Woche die Laufzeit etwas, zum Beispiel 5x2 Minuten, dann 4x3 Minuten, 3x5 Minuten, 2x8 Minuten, 2x10 Minuten und zu guter Letzt 3x10 Minuten. Zwischen den Jogging-Einheiten gehen Sie 3 bis 5 min ganz normal weiter. Jetzt können Sie bereits 30 Minuten joggen.

«Verkürzen Sie jetzt einfach die Pausen zwischen den Laufeinheiten bis Sie 30 bis 40 Minuten durchgehend joggen können», sagt Maurice Klemm.

Endlich kann man wieder gemeinsam mit anderen trainieren. Das macht Spass, ist gut für die Motivation und hilft dabei, etwas durchzuziehen. Eines sollte man dabei aber nicht vergessen: Jeder Mensch ist anders. Was der eine kann, fällt dem anderen vielleicht etwas schwerer. Und was für den einen gut ist, kann für den anderen problematisch sein.

Vergessen Sie also nie, beim Training mit anderen auf sich selbst zu hören. Lassen Sie sich durch den Vergleich mit anderen anspornen und herausfordern, achten Sie aber trotzdem noch darauf, was Ihnen guttut und wo Ihre Grenzen liegen. Und klopfen Sie sich für das auf die Schultern, was Sie geschafft haben, anstatt mit dem zu hadern, was andere können, aber Sie nicht.

Maurice Klemm rät zudem: «Motivieren Sie auch Ihre Trainingspartner dazu, auf sich selbst zu hören. Sie werden es Ihnen eventuell danken.» Am besten funktioniert das über ein Gespräch. Bitten Sie Ihre Mitstreiter, Ihnen zu sagen, wenn sie sich unsicher fühlen, Schmerzen haben, eine Pause brauchen oder etwas nicht tun möchten, weil es ihnen nicht guttut. Und teilen Sie sich diesbezüglich auch selber offen mit.

Gehen Sie Problemen auf den Grund

Wenn Sie merken, dass Sie beim Wiedereinstieg in den Sport immer wieder den Koller kriegen, unterdrücken Sie das Gefühl nicht. Setzen Sie sich hin und lassen Sie die grummlige Stimme in Ihrem Inneren frei sprechen.

Was stört Sie denn? Gut möglich, dass ein Teil von Ihnen lieber abends Sport machen möchte und nicht gleich morgens nach dem Aufstehen. Oder umgekehrt. Möglich ist auch, dass Sie gerne zu schnell unterwegs sind. Oder hungrig trainieren, weil Sie vergessen haben, sich im Vorfeld richtig zu verpflegen.

Hören Sie sich selbst zu und nehmen Sie sich ernst, indem Sie Anpassungen im Trainingsplan vornehmen. Michael Schwarz: «In solchen Situationen lohnt es sich auch, den Trainingsplan mit einem Fitnesscoach anzuschauen.»

von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 19.04.2021


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