Wer beim Brustschwimmen und Crawlen einen nachhaltigen Effekt für Fitness und Gesundheit erzielen will, sollte einige wichtige Punkte beachten. Ein Experte sagt, wie Sie in Pool, See und Meer stets Oberwasser haben!
Das Binnenland Schweiz – ein Volk von Schwimmern! Das sagt zumindest die Statistik: Knapp 40 Prozent der Schweizerinnen und Schweizer geben laut der Erhebung «Sport Schweiz 2020» des Bundesamts für Sport (BASPO) an, regelmässig zu schwimmen – das reicht im Ranking der hierzulande angesagtesten Sportarten hinter Wandern und Velofahren für Platz drei. Marius Frey, seit fast 30 Jahren Schwimmlehrer an der Klubschule Migros, bestätigt diese Statistik. «Schwimmen ist und bleibt tatsächlich sehr beliebt! Derzeit kann man allerdings fast von einem Boom sprechen, wir stellen regen Zulauf fest.»
Mit einem Blick auf die vielen positiven Gesundheitseffekte wird schnell klar, weshalb Crawlen und Co. derart gut ankommen. So ist Schwimmen eine der gelenkschonendsten Sportarten überhaupt, erfrischt und hält fit (siehe auch weiter unten). Doch das Ganze hat einen kleinen Haken: Die positiven Effekte punkto Ausdauer und Fitness zahlen sich nur dann in hohem Masse aus, wenn sich die Schwimmer auch wirklich mit der Technik vertraut gemacht haben. Denn viele würden zwar «im Prinzip» schwimmen können – aber eben nicht «richtig», wie Marius Frey sagt. «Sie haben sich eine falsche Technik angeeignet, halten beim Brustschwimmen zum Beispiel den Kopf über Wasser, sind in den Bewegungen nicht synchron oder atmen nicht richtig. Doch beim Schwimmen muss von der Technik über die Körperspannung bis hin zum Atmen alles stimmen, soll es wirklich nützen – ansonsten belastet man den Körper unnötig und wird nie richtig durchs Wasser gleiten, Stichwort ‹Flow›.»
Frey und seine Kolleginnen und Kollegen bei der Klubschule Migros haben sich im Rahmen von vielfältigen Kursen deshalb auf die Fahnen geschrieben, der Schwimmtechnik von Herrn und Frau Schweizer auf die Sprünge zu helfen. Vom Unterricht für Kinder (siehe weiter unten) über Einsteigerangebote bis hin zu speziellen Crawl-Lektionen für Anfänger und Fortgeschrittene werden aktuell fast 70 Schwimmkurse angeboten. All jenen, die sich etwas scheuen, die Grundlagen der Technik in der Gruppe zu erlernen, werden Privatlektionen erteilt. Vorteil: «Dort kann noch individueller auf die Bedürfnisse der Teilnehmenden eingegangen werden», so Frey.
Das erklärte Ziel der Klubschul-Lehrer: zu erreichen, dass die Kursteilnehmerinnen und -teilnehmer «wie Fische durchs Wasser gleiten», so der Slogan. Und der kommt nicht von ungefähr: Um wirklich gut schwimmen zu können, gilt es als Erstes, die Scheu vor dem Wasser abzulegen, wie Lehrer Frey betont. «Viele Erwachsene hatten nie eine richtige Wassergewöhnung, haben zum Teil sogar Angst davor und kämpfen dann gegen das Nass, anstatt mit dem Wasser zu arbeiten. Es ist unser Trainingspartner. Dabei ist eine gute Wassergewöhnung die Basis, weshalb wir zu Beginn der Anfängerkurse den Fokus darauf legen.»
Sich an das Element Wasser zu gewöhnen, könne auch jeder selbst üben, ergänzt der 59-Jährige. Zum Beispiel mit der «Luftpumpe»: «Im Strandbad im stehtiefen Wasser einatmen, danach untertauchen und vollständig unter Wasser ausatmen.» Wer dies mehrmals hintereinander tut, kann sich zudem einen gleichmässigen Atemrhythmus beibringen. Ein anderer Trick, um sich mit dem Wasser vertraut zu machen: «Auf den Rücken liegen, den Körper anspannen und zu schweben versuchen wie eine Seerose. Dasselbe in Bauchlage mit Gesicht im Wasser wie ein Flugzeug. Diese Position so lange wie möglich halten – mit diesen beiden Übungen kann man den Auftrieb erfühlen.»
Hat man sich mit dem Wasser angefreundet, kann es zum nächsten «Posten» gehen, an die Schulung in Sachen Technik. Worauf es bei den drei wichtigsten Stilen Brust, Crawl und Rücken ankommt, erklärt Experte Marius Frey nachfolgend.
Um die Brusttechnik richtig zu erlernen, ist die erwähnte Wassergewöhnung besonders wichtig: Denn das Gesicht ist während der Gleitphase unter Wasser, dort wird ausgeatmet, beim Auftauchen dann eingeatmet. Wer den Kopf beim Schwimmen immer über Wasser hält und dabei den Nacken nach hinten überstreckt, riskiert Nackenprobleme. Herausfordernd ist Brustschwimmen aber nicht nur wegen des Kopfes und der Atmung, sondern auch wegen der Koordination: Zuerst startet der Armzug mit ausgestreckten Armen, anschliessend folgen der Beinschlag und eine längere Gleitphase. Die korrekte symmetrische Beinbewegung ist technisch sehr anspruchsvoll. Frey setzt deshalb ergänzend ein Videostudium ein, um den Schülern die korrekte Technik zu veranschaulichen.
In Sachen Ausdauer und Kondition ist Crawl anspruchsvoller als Brustschwimmen, der Rhythmus ist schneller, man ist immer in Bewegung. Über Wasser mag das zwar ruhig und locker aussehen mit den Armzügen. Die Arme werden möglichst nahe am Körper mit hohen Ellenbogen nach vorne geführt. Aber unter der Oberfläche geht die «Post» ab, es ist viel Kraft im Einsatz. Die Kopfstellung ist sehr wichtig: Eine zu hohe oder zu tiefe Kopfstellung bewirkt einen hohen Frontalwiderstand. Der Blick ist stets schräg nach unten gerichtet. Die Beinschläge sorgen für Antrieb und stabilisieren die Wasserlage, damit die Hüfte nicht zu stark seitlich hin und her kippt. Zu viel Rotation schadet übrigens dem Flow. Beim Oberkörper zentral ist die Koordination der Armzüge mit der Atmung: Es wird wechselseitig bei jedem zweiten oder dritten Armzug zur Seite ein- und ins Wasser ausgeatmet. Dazu koordiniert man den Armzug, sodass er den Wasserwiderstand optimal für den Vortrieb nutzt.
Die ruhige Kopfhaltung mit Blick nach schräg oben ist für eine stabile, ruhige Wasserlage sehr wichtig. Im Gegensatz zu den beiden erstgenannten Stilen sind beim Rückenschwimmen Mund und Nase permanent über Wasser. Beim Armzug mit gestrecktem Arm wird mit dem kleinen Finger zuerst ins Wasser eingetaucht. Bei der Unterwasserdruckphase werden die Ellenbogen auf ca. 90 Grad angewinkelt. Bei der Rückholphase der Arme werden diese locker gestreckt über die Schulter geführt. Wichtig: Die Hüften dürfen nicht absinken (nicht «sitzen» im Wasser), sonst sinkt der ganze Körper ab und die Wasserlage erlaubt kein Weiterschwimmen. Der Beinschlag stabilisiert und gibt Antrieb. Tücken auf dem Rücken: Manchen Schwimmern fällt es schwer, sich «gehen zu lassen», weil sie nicht sehen, wohin sie schwimmen. Darum gilt: Sich sehr sicher sein, dass niemand im Weg ist. Oder dann von Zeit zu Zeit sich einen Überblick verschaffen.
Die Kleinen erlernen das Schwimmen im Rahmen des Migros-Klubschul-Angebots in einer Gruppe bis maximal zehn Kindern – und schliessen ihren Kurs mit einem Schwimmtest ab. Die stolzen Eltern dürfen dann Seepferd, Pinguin, Eisbär und Co. auf die Badekleidung nähen. Letztere finden die Eltern übrigens in grosser Zahl bei SportXX, etwa mit den Teilen von Extend aus hochwertigen Materialien, mit denen der Schwimm-Nachwuchs ready ist für den Sommer.
Schwimmen ist ein exzellentes, ganzheitliches Fitnesstraining, es kombiniert Kraft, Ausdauer, Koordination und Technik in einem. Sämtliche grossen Muskelgruppen werden beansprucht: Mit den Armen ziehen wir uns im Wasser nach vorne, eine stabile Rumpfmuskulatur verbessert die Wasserlage, Gesäss und Oberschenkel sind für einen kraftvollen Beinschlag zuständig. Und bei sportlichen Schwimmern zeichnet sich das auch beim Körperbau ab, besonders die Muskulatur in Rücken (V-Form), Brust und Schulterpartie ist häufig ausgeprägt. Kleines Manko: Beim Schwimmen fehlen Druck- und Stossbelastungen, die für gesunde Knochen ebenfalls notwendig sind. Experte Frey empfiehlt als Unterstützung darum ein Ganzkörperkrafttraining – und auch Dehnübungen. «Diese sind besonders fürs Crawlen wichtig, wo es auf eine hohe Beweglichkeit bei den Schulter- und Fussgelenken ankommt.» Insgesamt erhöht die nachhaltig aufgebaute Muskelmasse von Schwimmern auf Dauer den Grundumsatz des Körpers, sprich: den Kalorienverbrauch im Ruhezustand. Tipp: Bevor man sich an grössere Schwimmdistanzen wagt, bietet sich eine Leistungsdiagnostik bei Medbase an. Dieser gibt Aufschluss über den eigenen Fitnesszustand.
Apropos Kalorien: Nebst dem Muskelaufbau ist Schwimmen auch gut, um die Pfunde purzeln zu lassen. Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen liegt in etwa zwischen dem beim Laufen und Velofahren, beim Crawlen gar ein bisschen höher. Und wie lange muss ich schwimmen, um die Glace von der Badi wieder abzutrainieren – oder die Bratwurst? Die nachfolgende Grafik verrät es Ihnen!
Wer einen Effekt auf die Gesundheit erzielen will, muss nicht zwingend gleich eine Stunde durchhalten. Auch kürzere Einheiten von 10 bis 15 Minuten oder 500 Meter am Stück sind gut, wie Frey betont. Und dieser Effekt ist sehr vielfältig:
Einen Effekt auf die Gesundheit hat sportliches Schwimmen zunächst auf das Herz-Kreislauf-System: Der Herzmuskel muss aufgrund des Wasserdrucks kräftig arbeiten, die Herzfrequenz sinkt, der Körper wird leistungsfähiger und stabiler.
Der Wasserdruck erschwert auch das Atmen – was die gesamte Atemmuskulatur (Lunge, Zwerchfell) trainiert. Beim Schwimmen wird zudem weniger oft eingeatmet als beispielsweise beim Joggen, was zur Folge hat, dass man tiefer einatmet und mit der Zeit das Lungenvolumen vergrössert.
Sehr gesund ist Schwimmen insbesondere auch für Menschen, die orthopädische Einschränkungen oder mit Übergewicht zu kämpfen haben: Durch die Bewegung im Wasser wird Last von den Gelenken genommen bzw. der ganze Körper wird entlastet. Insgesamt müssen wir im Wasser nur noch 1/7 unseres Körpergewichts tragen. Ein Vorteil beispielsweise gegenüber dem Joggen, wo die physikalische Belastung viel grösser ist.
Was braucht es alles für den Schwimmsport? Die nachfolgende Grafik fasst den perfekten Badetaschen-Inhalt kompakt zusammen. Das gesamte Schwimmsport-Angebot gibt es bei SportXX – mit Badebekleidung für Damen und Herren sowie Ausrüstung, Schwimmhilfen und Badetücher.
Egal, welches Schwimmgewässer Ihr Favorit ist: Einige wichtige Dinge sind sowohl im Hallenbad, im Freibad wie auch im See, Meer oder Fluss zu berücksichtigen.
Am idealsten, um schwimmen zu lernen und auch um Ausdauer zu «bolzen», ist das Schwimmbad. Dank der Markierungen am Boden kann man sich beim Ziehen seiner Bahnen jederzeit orientieren. Zu beachten ist hier das Chlor, auf das manche allergisch reagieren. Die Alternative sind Naturschwimmbäder ohne chemische Zusätze, die es in der Schweiz immer öfter gibt. Einige Beispiele: Biberstein AG, Riehen BS oder Winterthur Geiselweid ZH.
Im See gilt es, während des Schwimmens den Kopf regelmässig für einen Moment über Wasser zu halten – um sich Orientierung zu verschaffen und mögliche Hindernisse bzw. Gefahren zu lokalisieren: Schiffe, Boote, Stand-up-Paddler, andere Schwimmer. Der Bereich von Kursschiff-Anlegestellen sollte ganz gemieden werden – am besten hält man sich in der 300 Meter breiten Uferzone des Sees auf. Nicht riskieren sollte man den Sprung ins Wasser, wo nicht klar ist, wie tief es ist. Und stehende Gewässer, wie etwa im Bereich von Kanälen oder auch in Teichen, sind wegen Wasserflöhen kein ideales Schwimmergefilde. Bei sehr warmen Seetemperaturen droht zudem die Gefahr von Entenflöhen. Diese können zu sogenannter Bade-Dermatitis führen, die sich als geröteter Hautausschlag mit einem starken Juckreiz bis hin zu Blasen äussert. Darum gilt: Badestellen mit besonders vielen Wasservögeln lieber meiden. Nach dem Schwimmen hilft gründliches Abduschen und kräftiges Abtrocknen.
Im Meer gilt es auf tückische Strömungen und hohe Wellen zu achten und diese zu meiden. Ansonsten heisst es auch hier: Bahn frei! Ähnlich wie im See ist es angezeigt, hin und wieder den Kopf zwecks Orientierung über Wasser zu halten. Und beim Crawlen müssen Kopfposition und Atmung etwas angepasst werden, weil einem sonst die Wellen in die Quere kommen und man viel Wasser schlucken würde. Geatmet werden sollte deshalb nach Möglichkeit «nach hinten» statt wie gewohnt seitwärts, rät Marius Frey.
Der Fluss ist nur für gute Schwimmer geeignet, und auch dann gilt: Nie alleine hineingehen! In fliessenden Gewässern sind nebst der Strömung auch Hindernisse wie Brückenpfeiler zu beachten – und, ganz wichtig: Wirbel, die einen im schlimmsten Fall unter Wasser ziehen können. Hier gilt es laut Experte Frey Ruhe zu bewahren. «Man sollte nicht verzweifelt versuchen, aus dem Wirbel zu schwimmen, sonst hat man schnell Wasser in der Lunge. Es gibt nichts anderes, als sich ganz hinuntertreiben zu lassen und zuunterst am Boden dann ‹auszusteigen›. Alles andere ist nicht hilfreich.» Wichtig beim Flussschwimmen ist auch, die besten Ausstiegsstellen der Strecke zu kennen, damit man sie bei Bedarf oder im Notfall rasch ansteuern kann.
Wer in Schwimmbädern seine Bahnen zieht, findet meist schon die richtige Wassertemperatur vor – diese beträgt 24 bis 26 Grad. Das heisst: Der Wärmeaustausch von Körper und Wasser ist bei dieser Temperatur im Gleichgewicht. Das Meer (Anfang Saison) oder auch Seen sind manchmal kühler, besonders bei Temperaturen von unter 20 Grad ist Vorsicht geboten, es kann zu Muskelkrämpfen kommen. «Der Körper braucht in kühlerem Wasser mehr Energie, um den Temperaturausgleich zu bewerkstelligen, auch Atmung und Beweglichkeit sind bei tieferen Wassertemperaturen weniger optimal, die Muskeln können schmerzen, der Trainingseffekt ist zudem kleiner», erklärt Fachmann Frey. «Für See- und Meerschwimmer empfehle ich deshalb mindestens 20 Grad. Andererseits kann, wer unter 24 oder über 26 Grad warmes Wasser vorfindet, auch besser abnehmen, weil der Körper eben mehr Energie aufwenden muss, um die Körpertemperatur zu regulieren: Es werden dann zusätzliche Kalorien verbrannt.»
Pia Teichmann Ökotrophologin (M.Sc.): Für die Empfehlung, nicht direkt nach dem Essen mit vollem Bauch schwimmen zu gehen, gibt es keinen wissenschaftlichen Beweis. Ich würde hier empfehlen, nicht allzu viel und keine schweren Mahlzeiten direkt vor dem Schwimmen zu essen. Eine Pause von 30 Minuten sollte nach grösseren Mahlzeiten ausreichen. Seien Sie aber achtsam und schwimmen Sie dort, wo es eine Aufsicht gibt. Das Schwimmverbot wurde früher aus Angst vor negativen Folgen wegen der Doppelbelastung des Körpers bei Verdauung und Sport zum einen und dem Druck des Wassers gegen den Magen zum anderen ausgesprochen.
Fabio Capraro, Dozent für Schwimmen an der Uni Basel: Abruptes Eintauchen in kaltes Wasser führt zu einem kurzfristigen Blutdruckanstieg. Der Körper sollte sich langsam angewöhnen. Auch der Ausstieg sollte nicht zu hastig erfolgen, damit der Kreislauf nicht kollabiert, wenn sich die Gefässe wieder erweitern.
Dipl. med. Oliver Das, Facharzt für Dermatologie, Venerologie und Allergologie, Medbase Zürich Oerlikon: Man sollte sich sogar mehrfach eincremen, etwa alle zwei bis drei Stunden. Nach dem Aufenthalt im Wasser ebenfalls, sofern die Creme nicht einen fortbestehenden Schutz nach dem Baden garantiert.
Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse: Durchs Joggen steigt leider die Gefahr, dass die Schädigung des Knorpels weiter zunimmt. Beim Joggen bekommt das Knie einen Impact vom Drei- bis Fünffachen des Körpergewichts. Wenn Sie muskulär sehr gut aufgestellt sind, kann dies vielleicht etwas kompensieren und das Joggen schmerzfrei halten. Auf Dauer wäre aber eine Alternativ-Sportart sicher besser.
Mit vollem Magen zu schwimmen, ist ebenso falsch wie mit ganz leerem Magen. Schwimmlehrer Marius Frey handhabt das ganz einfach: «Ich nehme meist einen Apfel oder Energieriegel – das reicht vollauf. Für längere Strecken eignet sich als Energielieferant auch eine Banane.» iMpuls-Ernährungsberaterin Pia Teichmann rät, als Badi-Proviant nebst Früchten wie Melonen auch Snack-Karotten oder Studentenfutter einzupacken – oder dann selbst gemachte Snacks wie Powerballs, Granola Bar oder Oatmeal Cups. Geeignet sind auch die Nussmischungen von YOU, die es unter anderem als Active Mix, als Genius Mix oder als Powerful Mix gibt. Weitere Picknick-Ideen liefert zudem dieser Artikel. Und falls Snacks aus dem Milchregal wie etwa Mozzarella-Sticks mit im Badikorb sind – oder auch Eier: Diese unbedingt gut kühlen!Wichtig ist laut beiden Experten auch ausreichend Flüssigkeit, um die hohen Temperaturen, die Sonne, aber auch das Schwitzen bei der Anstrengung im Wasser auszugleichen. Frey: «Man ist zwar beim Schwimmen von Wasser umgeben, sollte aber nicht vergessen, auch regelmässig zu trinken. Beim Bahnenschwimmen empfehle ich eine Flasche mit Wasser am Beckenrand.» Wem pures Wasser zu eintönig ist, der kann auch auf Kokos- oder Ingwerwasser zurückgreifen oder peppt es mit wenigen Handgriffen selber auf. Tabu ist Alkohol: «Mit Alkohol am See feiern und dann von der Gruppe übermütig angestachelt und womöglich noch überhitzt ins Wasser springen – das kann so schnell richtig gefährlich werden», so Frey. «Davon ist wirklich unbedingt die Finger zu lassen.»
Übrigens: Wer sich fit und wie ein Fisch im Wasser fühlt, ist – auch laut Wissenschaft – glücklich! Beim Schwimmen schüttet man Glückshormone aus, man kann abschalten, den mitunter stressigen Alltag hinter sich lassen. «Nach dem Training fühlen Sie sich frisch und angenehm erschöpft – kurz: einfach besser!», bilanziert Experte Frey.
