Schliessen

Gesünder leben?

10 Fragen und Antworten zum Laufen

Abends oder am Morgen laufen? Wie motiviert man Kinder zum Joggen? Bei welchem Tempo verbrenne ich am meisten Fett? 10 Fragen und Antworten rund ums Laufen.

1. Wie kann ich den Biorhythmus gezielt fürs Laufen nutzen?

Je nachdem, ob man eher ein Morgen- oder Abendtyp ist, ist es sinnvoll, das Training auf den Morgen oder Abend zu legen. Laufen kann aber auch als Motivation und Kontrastprogramm zum Tagesablauf betrachtet werden. Vielleicht motiviert es mich, wenn ich bereits morgens Sport gemacht habe? Dann starte ich deshalb relaxter in den Tag. Sport zwischendurch – etwa in der Mittagspause – kann auch entspannend sein. Manchen hilft Sport am Abend abzuschalten. Hier gilt es auszuprobieren, was für einen am besten passt.

2. Laufen mit Kindern: Wie kann man den Spass am Laufen vermitteln?

Wie bei allem ist entscheidend, dass dies spielerisch geschieht, nicht mit monotonen Läufen, sondern kombiniert mit Spieleinheiten und weiteren Aufgaben.

3. Fettverbrennung beim Laufen: wie funktioniert sie und wie hält sie nach dem Sport möglichst lange an?

Man weiss, dass die Fettverbrennung vor allem in den tiefen Intensitäten vorhanden ist, sie spielt jedoch auch bei höheren Intensitäten eine Rolle. Aus diesem Grund empfiehlt sich ein Kombi-Training mit Einheiten im Bereich Grundlagenausdauer, welche möglichst lange erfolgen sollten, und intensiveren Einheiten, die auch mal kürzer ausfallen können. (Lesen Sie unten weiter…)

Sie wollen mit Joggen beginnen?

Zum Dossier

4. Welche Unterschiede gibt es beim Laufen zwischen Mann und Frau?

Wie überall sind die körperlichen Voraussetzungen unterschiedlich. In der Regel haben Männer die Voraussetzungen, um schneller zu laufen. Hier sind aber die Unterschiede von Person zu Person verschieden. Laufen ist sowohl für Männer wie auch für Frauen geeignet, je nach Trainingsstand auch gemeinsam.

5. Welche fünf einfachen mentalen Übungen empfehlen Sie für Langstreckenläufe?

  • Realistische Ziele setzen und kleinere Zwischenziele, so stellt sich schneller ein Erfolgsgefühl ein
  • Im Moment sein, nicht an die vor einem liegenden Kilometer denken
  • Ein Bonussystem für erreichte Ziele etablieren, etwa sich nach jedem Kilometer einen Schluck aus der Wasserflasche gönnen
  • Autosuggestionen anwenden wie: Ich fühle mich im Ziel gut und glücklich
  • Sich nur auf die eigene Atmung konzentrieren

6. Welche Atemtechniken gibt es fürs Laufen? Wie kann ich diese trainieren?

Grundsätzlich empfiehlt sich beim Laufen eine tiefe Bauchatmung anstelle der oberflächlichen Brustatmung. Diese kann in Ruhe sowie während des Laufens geübt werden. Auch die Mund- oder Nasenatmung ist immer wieder ein Thema. Bei Leistungstraining bzw. Anstrengung ist eine isolierte Nasenatmung nicht möglich und auch nicht sinnvoll. Auch wenn die Luft durch die Nase vorgewärmt und gereinigt wird, ist bei höherer Intensität sowohl durch den Mund wie auch durch die Nase zu atmen.

7. Wie halte ich die Pace?

Ob man das Tempo beim Rennen halten kann, ist abhängig davon, ob man das richtige Anfangstempo gewählt hat. Je nach Trainingszustand ist dies schneller oder langsamer. Grundsätzlich gilt: je länger die Distanz, desto tiefer liegt die Pace. Es gibt diverse theoretische Formeln, welche aufgrund von kürzeren Distanzen die mögliche Zielzeit bei einer längeren Distanz wie Halbmarathon oder Marathon errechnen. Voraussetzung ist aber ein geeignetes Training mit entsprechenden Umfängen. (Lesen Sie unten weiter…)

8. Was eigentlich ist ein Runner's Flow?

Ein Runner's Flow oder ein Runner's High ist ein Zustand, den Läufer beim Laufen erreichen können. Worte wie «grossartig» oder ein «unglaubliches Glücksgefühl» sind typische Äusserungen von erlebten Runner's Highs. Endorphine scheinen eine Rolle zu spielen, man hat erhöhte Endorphinwerte im Blut nachweisen können. Wie es aber im Detail zu einem Runner's Flow kommt, ist nicht geklärt. Auch nicht alle Läufer erreichen diesen Glückszustand. Wichtige Faktoren können sein, dass man sich nicht unter- oder überfordert, mit freiem Kopf läuft. Das Runner's High stellt sich meist erst nach einer gewissen Belastungszeit ein.

9. Können Sie Tipps zur Vorbeugung von Eisenmangel durch Laufen oder anderen Ausdauersport geben?

Man weiss, dass durch Ausdauersport der Eisenbedarf erhöht ist. Optimal dagegenwirken kann man mit einer ausgewogenen und eisenreichen Ernährung.

10. Welches sind typische Läufer-Verletzungen im Alter und wie beugt man ihnen vor?

Im Alter tritt oft Arthrose, also Abnutzungserscheinungen in den Gelenken, auf. Vorbeugend ist es wichtig, die Muskulatur, welche die Gelenke stützt, regelmässig zu kräftigen.

von Dr. med. Hanspeter Betschart,

veröffentlicht am 02.04.2020


Das könnte Sie interessieren:

In 3 Monaten topfit dank persönlichem Coaching

Los geht’s
frau-baby-quadratisch.jpg