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Das grosse Jogging-ABC

Auf diesem textlichen Vitaparcours mit 26 Posten erfahren Sie alles Wissenswerte rund um das Thema Jogging – von der perfekten Ausrüstung über die ideale Vorbereitung bis hin zur adäquaten Technik.

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Dieser Text entstand in Zusammenarbeit mit Medbase.

Es läuft für das Joggen in der Schweiz: Immer mehr Frauen und Männer schnüren sich die Runningschuhe und rennen los – mittlerweile sind bereits 27 Prozent der Schweizer Bevölkerung begeisterte Joggerinnen und Jogger. Tendenz steigend. Dies zeigt die neuste Erhebung «Sport Schweiz 2020» des Schweizer Sportobservatoriums. 

Laut Wissenschaftlern macht uns Joggen glücklich. Worans liegt, konnten die Forscher noch nicht restlos klären, für das Glücksgefühl beim Sport dürfte aber eine erhöhte Serotonin-Produktion verantwortlich sein. Hobbyläufer Reto bringt die Faszination des Laufens so auf den Punkt: «Die Laufschuhe gehören immer in mein Reisegepäck; Joggen ist meine Form von Yoga, mein Balsam für meine Seele!»

Seinen und andere Erlebnisberichte von begeisterten Joggerinnen und Joggern lesen Sie unter Punkt O wie O-Ton. Was Einsteigerinnen und Einsteiger, aber auch erfahrene Läuferinnen und Läufer beachten sollten, damit der «Jog» über Stock und Stein zum Gewinn wird, zeigt unser grosses Jogging-Alphabet – von A wie Atem-Trick bis Z wie Ziel. Und weiterführend im grossen Jogging-Dossier von iMpuls.

A wie Atem-Trick

Los gehts! Damit uns nicht schon früh die Puste ausgeht oder wir gar Seitenstechen kriegen, lohnt sich ein Blick auf die richtige Atemtechnik. Der Clou: Es empfiehlt sich, die Zwerchfellatmung der oberflächlicheren Brustatmung vorzuziehen – weil sie uns tiefer Luft holen lässt und Seitenstechen vorbeugt. Was Nasen- und Mundatmung betrifft, empfehlen Experten hingegen kein Entweder-oder. «Bei Anstrengung ist eine isolierte Nasenatmung nicht möglich und auch nicht sinnvoll», sagt Sportmediziner Dr. med. Hanspeter Betschart, Co-Leiter Medizin Medbase Abtwil SG. «Auch wenn die Luft durch die Nase vorgewärmt und gereinigt wird, ist bei höherer Intensität sowohl durch den Mund wie auch durch die Nase zu atmen.»

B wie Begleiter

Sie sind klein, leisten uns aber gute Dienste: Tracker oder Sportuhren am Handgelenk, quasi unser ständiger Begleiter bzw. Personal Trainer beim Joggen. «Was die Sportuhren attraktiv macht, ist die schnelle Verfügbarkeit der Daten, das direkte Feedback. Wir können gleich auf dem Armband ablesen, was wir schon erreicht haben und was wir noch tun sollten», so Sportwissenschaftler Dr. Michael Schwarz, Leiter des Medbase Checkup Center Zürich, über die Vorzüge der Wearables.

C wie Chat mit Experten

Sie haben Fragen rund ums Thema Jogging/Running? Die iMpuls-Experten beantworten Sie im Rahmen der Rubrik «1000 Fragen, 1000 Antworten». Nachfolgend ein paar Beispiele.

Was Joggerinnen und Jogger fragen

Goran Petrovic, Personal Trainer: Gezielt geplantes Ausdauertraining führt nicht zu Muskelabbau. Muskeln verlieren Sie nur durch Crash-Diäten und schlechte Ernährung. Proteine sind der wesentliche Baustoff für Ihren Körper. Sie benötigen eine konstante und ausreichende Eiweisszufuhr, um Muskeln, Gewebe und Immunsystem zu reparieren, zu erhalten und aufzubauen. Wenn Sie nicht genügend Eiweiss und Energie aufnehmen, dann «frisst» der Körper seine Muskulatur – egal ob Sie Ausdauertraining machen oder nicht. 30 bis 40 Minuten Ausdauertraining sind nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sie wirken sich sogar positiv auf das Muskelwachstum aus.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse: Gehen Sie noch einmal einen kleinen Schritt zurück und versuchen Sie, die drei Kilometer in Abschnitten von jeweils einem Kilometer mit je fünf Minuten Gehpausen zu meistern. So haben Sie immer etwas Erholung dazwischen. Wenn Sie sich gut fühlen, können Sie nach einiger Zeit noch einen vierten oder fünften Kilometer anhängen. Danach versuchen Sie die Gehpausen zu minimieren, auf zuerst drei, danach zwei Minuten und schliesslich auf eine Minute, bis Sie die fünf Kilometer am Stück laufen können. Wenn Sie das dreimal die Woche schaffen, werden Sie automatisch schneller.

Dr. med. Hanspeter Betschart, Co-Leiter Medizin Medbase Abtwil SG: Ob man das Tempo beim Rennen halten kann, ist abhängig davon, ob man das richtige Anfangstempo gewählt hat. Je nach Trainingszustand ist dies schneller oder langsamer. Grundsätzlich gilt: Je länger die Distanz, desto tiefer liegt die Pace. Es gibt diverse theoretische Formeln, welche aufgrund von kürzeren Distanzen die mögliche Zielzeit bei einer längeren Distanz wie Halbmarathon oder Marathon errechnen. Voraussetzung ist aber ein geeignetes Training mit entsprechenden Umfängen.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse: Achten Sie darauf, dass Sie nach einer Belastung genügend Zeit zur Erholung haben. Wenn Sie ausreichend regeneriert sind, sollten Sie keine schweren Beine mehr haben.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, Leiter Medbase Checkup Center Zürich, Sport- und Bewegungswissenschaftler Medbase Zürich Löwenstrasse: Die Pulsfrequenz ist sehr individuell und ein Puls von 170 ist nicht ungewöhnlich. Es kann allerdings schon sein, dass Sie tendenziell immer etwas zu intensiv laufen und Sie das Grundlagentraining dadurch vernachlässigen, welches einen grossen Anteil bei der Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems hat. Bei einer Leistungsdiagnostik finden Sie heraus, ob Sie im richtigen Pulsbereich trainieren.

D wie Dehnen

Unsere Muskeln benötigen bei hoher Beanspruchung Pflege. Dehnen hält das Bindegewebe geschmeidig und verhindert Verkürzungen. Ob Sie allerdings Ihre Dehnsession vor oder nach dem Laufen machen sollten, darüber streiten die Gelehrten schon viele Jahre. Wichtig ist in jedem Fall das Aufwärmen der Muskeln. Denn: Kalte, ermüdete, überlastete und vorgeschädigte Muskulatur ist anfälliger für Blessuren. Sie brauchen Inspiration? Mit diesen fünf Dehnübungen kommen Sie in Schwung!

E wie Equipment

Was braucht ein Jogger alles, um perfekt ausgerüstet zu sein? Der nachfolgende Einkaufskorb verrät es Ihnen mit den absoluten Musts. Ihren Joggingkorb können Sie aber schier unendlich mit nützlichem Zubehör noch ergänzen. Lassen Sie sich von den SportXX-Running-Experten beraten!

Die Jogger-Ausrüstung

F wie Fitness

Damit auch der Körper gut ausgerüstet ist fürs Joggen, ist es wichtig, sich auf seine Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke verlassen zu können. Gerade wenn man über Stock und Stein unterwegs ist, hat man es mit einem unregelmässigen Untergrund zu tun. Das kann man gut mit sogenannten Wackelbrettern üben, um im Fall von Unebenheiten wie Wurzeln reagieren und Ausrutscher verhindern zu können. Wichtig ist natürlich auch die Muskulatur: Mit Krafttraining im Fitnesscenter oder im Home-Gym kräftigen wir den stark beanspruchten Unterkörper, aber auch die Rumpfmuskulatur. Fehlen diese Muskeln, kostet jeder Schritt beim Laufen übermässige Energie. Primär geht es um Aktivierung und Koordination der bestehenden Muskulatur. Konkrete Tipps für vorbereitende Übungen liefern diese fünf Workout-Videos.

G wie Genug Trinken

Als Faustregel für Sportler gilt: Rund einen halben bis einen Liter Flüssigkeit pro Stunde körperlicher Anstrengung trinken. Wichtig ist aber, lediglich kleine Schlucke zu sich zu nehmen, weil zu viel Flüssigkeit aufs Mal sonst im Magen umherschwabbelt. Bis zu einer Aktivität von einer Stunde ist Wasser oder ungesüsster Tee am besten, für längere Anstrengungen bieten sich hypo- oder isotonische Getränke mit Kohlenhydraten an, um den Energie- und Elektrolythaushalt in Balance zu halten.

H wie Hautschutz

Obacht, Sonnenbrand! Wer bei Sonnenschein joggt, sollte sich nebst einem Sonnencap auch mit der richtigen Sonnencreme schützen. Angezeigt sind Cremes mit sehr hohem Lichtschutzfaktor von 30 bis 50. Erhältlich sind spezielle Produkte für Sport. Diese haften stark und haben einen hohen physikalischen Filter.

I wie iMpuls-Coach

Der iMpuls-Coach «Joggen für Anfänger: Lauftraining in 12 Wochen» hilft Jogging-Neulingen auf die Sprünge: Das Programm wurde in Zusammenarbeit mit Olympia-Silbermedaillengewinner Markus Ryffel von Ryffel Running und den Sportärzten und Physiotherapeuten von Medbase erstellt und zeigt, wie man dank zwölf Wochen Training Strecken bis sechs Kilometer problemlos meistern kann.

J wie Jogger-Snack

Direkt nach einem üppigen Essen die Kalorien abtrainieren zu wollen, ist keine gute Idee. «Vor einem Lauftraining sollte ein Abstand von rund zwei bis drei Stunden für grössere Mahlzeiten eingehalten werden», sagt Dr. Michael Schwarz von Medbase. «Wer trainiert, kann nicht gleichzeitig verdauen.» Falls sich kurz vor der Joggingrunde doch Heisshunger bemerkbar macht, empfiehlt der Experte leicht verdauliche Snacks von nicht mehr als 300 kcal. «Das kann eine Scheibe Ruchbrot mit etwas Honig oder Konfitüre sein, ein Schälchen Cornflakes, ein fettarmer Getreidestängel oder eine reife Banane», sagt Schwarz. Wer an einem Wettkampf teilnimmt, sollte im Vorfeld und während des Rennens besonderes Augenmerk auf die Ernährung legen.

K wie Kalorien

Insgesamt hat ein durchschnittlicher Jogger, der drei- bis viermal wöchentlich 45 bis 60 Minuten im Ausdauerbereich trainiert, einen Mehrbedarf an Energie zwischen 1500 und 2500 kcal pro Woche. Wie hoch Ihr individueller Bedarf ist, können Sie im Kalorienbedarfsrechner eruieren. «Diese zusätzlich gebrauchten Kalorien können über eine normale, gesunde Ernährung abgedeckt werden», betont Sportwissenschaftler Michael Schwarz. Was alles auf dem Menüplan stehen sollte, findet sich im nachfolgenden Jogger-Einkaufskorb. Aus diesem nach Möglichkeit verbannen sollten Läufer Wurst, Mayonnaise, Frittiertes, Süsses sowie gesüsste und alkoholische Getränke. Fall Sie doch mal über die Stränge schlagen: Buchstabe R hilft weiter!

Der Jogger-Einkaufskorb

L wie Lauftechnik

Wer vom Joggen profitieren und zugleich Verletzungen vorbeugen möchte, sollte an der eigenen Lauftechnik arbeiten. Von der Schrittlänge bis hin zur perfekten Körperhaltung kann einiges optimiert werden. Grundsätzlich gilt: Der Körperschwerpunkt sollte beim Laufen möglichst vorne sein. Welche Dinge in Sachen Haltung von Kopf bis Fuss sonst noch zu beachten sind, verdeutlichen diese Ratschläge. Die Lauftechnik hat auch grossen Einfluss auf den Kauf des perfekten Laufschuhs, siehe S!

M wie Muskelkater

Was, wenn sich am Tag nach dem Joggen der Muskelkater meldet? Hier hilft es, auf Ruhe und Regeneration zu setzen. Sprich: Durchblutung fördern, Stoffwechselprozesse in Gang bringen. In beiden Fällen leistet ein heisses Bad im heimischen Spa gute Dienste.

N wie Neulinge

Jogging-Neulinge sollten es trotz Motivation à gogo nicht gleich übertreiben: Wer von null auf Hundert losdüst, lernt sofort die Grenzen seines Herz-Kreislauf-Systems kennen, riskiert zudem Verletzungen durch Überlastung bei Muskulatur, Sehnen und Gelenken. Eine generelle Erschöpfung droht, die statt zu einer kontinuierlichen Steigerung zu Stagnation führen kann – und die anfängliche Motivation geht flöten. Besser für Laufanfänger ist es, moderat zu beginnen und das Training im Lauf der Zeit zu steigern, wie Benno Stadelmann, Turn- und Sportlehrer ETH und Physiotherapeut bei Medbase Winterthur Brunngasse, rät. Auch zu beachten: Beim Neustart ohne professionelle Anleitung können sich leicht falsche Bewegungsmuster oder Fehlhaltungen einschleichen. Punkt L beachten!

O wie O-Ton

Wie motivieren sich andere Läuferinnen und Läufer? Lesen Sie die interessanten Berichte von Andrea, Bernadette, Heidi, Melanie, Sarina und Reto. Vielleicht ist in diesem reichen Erfahrungsschatz auch der eine oder andere Motivationstrick für Sie dabei?

P wie Pumpe

Wie streng soll ichs nehmen? Wie sehr man sich beim Ausdauersport verausgabt, lässt sich gut am Puls ablesen. Deshalb sollten Jogger ihre Herzfrequenz im Auge behalten – zum Beispiel mit einer entsprechend ausgerüsteten Sportuhr. Anfängern wird empfohlen, nicht höher als 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu gehen, um nicht Gefahr zu laufen, sich zu überlasten. Die maximale Herzfrequenz gilt als gute Orientierungshilfe, um die optimale Trainingsintensität zu berechnen. Richtwert: «220 minus Lebensalter» für Männer und «226 minus Lebensalter» für Frauen. Wie hoch der maximale Puls bei jedem einzelnen ist, lässt sich im Rahmen einer Leistungsdiagnostik eruieren. Eine sportmedizinische Abklärung beim Arzt ist besonders bei Jogging-Neueinsteigern angezeigt.

Q wie Quetschung

Trotz viel Vorsicht kann es beim Joggen immer mal wieder zu Blessuren kommen, zum Beispiel Misstritte oder Quetschungen. Besonders neuralgisch: der Knöchel. Verletzungen am Sprunggelenk gehören zu den häufigsten Sportverletzungen überhaupt. Die meisten Sportler knicken dabei nach aussen, weshalb auch die äusseren Bänder überdehnen oder sogar reissen. Auch verbreitet: die Knochenhautentzündung, die sich am Schienbein äussert und der Muskelfaserriss. In jedem dieser Fälle sollte ein Arzt konsultiert werden, je nachdem hilft eine Physiotherapie. Bei leichten Überlastungen wie Muskelkater können auch schmerzlindernde und entzündungshemmende Salben, die es in der Apotheke gibt, massierend aufgetragen werden. Wie man Verletzungen vorbeugt, verraten diese Tipps.

R wie Riegel-Faktor

Falls Sie essenstechnisch trotz E wie gute Ernährung ein bisschen gesündigt haben: Kein Problem. Vieles lässt sich wieder abtrainieren. Schnell gehts bei kleineren Snacks wie einem Schokoriegel mit 67 Kalorien: 8 Minuten joggen reichen, um die angefutterten Kalorien wieder loszuwerden. Die grosse Laufrunde einlegen muss, wer einer Tüte Chips à 200 Gramm und 1124 Kalorien nicht widerstehen konnte: 2 Stunden 18 Minuten tun not, um die Kalorienbilanz wieder auszugleichen. Wie lange Sie bei anderen Menüs oder Getränken unterwegs sein müssen, zeigt die folgende Grafik. Wer zuerst den Einstieg finden muss, dem sei dieses Bewegungsprogramm mit nützlichen Tipps empfohlen.

Wie schnell sind die Kalorien abtrainiert?

S wie Sohlen-Check

Welcher Schuh für welchen Fuss? Der gute Sitz des Schuhs ist für ein erfolgreiches Jogging-Erlebnis zentral. Um herauszufinden, ob Sie ein Vor- oder Mittelfuss- bzw. ein Fersenläufer sind, gibt es ganz neu die kostenlose 3D-Fuss- und Laufanalyse von SportXX Ryffel Running, die Sie bei den Experten von SportXX und Ryffel-Running machen lassen können. Mittels 3D-Scanner werden zunächst die Füsse vermessen, eine Druckmessplatte ermittelt anschliessend den Laufstil, welcher Aufschluss darüber gibt, was für ein Schuh am besten passt. Die Ryffel-Running-Experten finden anschliessend das auf die Kundin, den Kunden abgestimmte Modell mit den passenden funktionalen Eigenschaften. Die Spezialisten sind alle selber leidenschaftliche Läufer, haben viel läuferisches Know-how. Ihr Wissen steht auch online zur Verfügung.

Die Fussanalyse von Ryffel Running

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Step 1: Scanner

Die Füsse werden mittels 3D-Scanner innerhalb weniger Sekunden auf 2 Millimeter genau vermessen: Länge, Breite, Höhe sowie die statische Fussform sind wichtige Messdaten.

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Step 2: Schuhdatenbank

Der 3D-Scan der Füsse wird anschliessend mit der komplett integrierten Schuhdatenbank abgeglichen. So finden die Spezialisten von Ryffel Running später den Laufschuh mit der perfekten Passform.

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Step 3: Laufanalyse

Mit dem Laufen über die Druckmessplatte machen die Experten innerhalb von einer Minute eine professionelle dynamische Laufanalyse mittels Fussaufsatz und Laufstil.

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Step 4: Laufschuh-Eigenschaften bestimmen

Dank Informationen wie Fussaufsatz, Belastungsverlauf, Pronation sowie Abstossphase finden die Spezialisten den auf die Kundin abgestimmten Laufschuh mit den passenden funktionalen Eigenschaften. 

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Step 5: Laufschuh finden

Die Laufschuhe von SportXX Ryffel Running werden mit neusten Technologien geröntgt, ausgemessen und klassifiziert. Im umfangreichen Sortiment finden die Experten so den individuell perfekten Schuh.

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Step 6: Schuhe probelaufen

Während die Kundin die Schuhempfehlungen probeläuft, beobachten die Ryffel-Running-Fachleute jeden Schritt und geben der Kundin Feedback – und finden am Schluss den perfekten Laufschuh.

T wie Tenue

Wie man sich kleidet, so läuft man – bei jeder Jahreszeit. Ist bei der Outfit-Wahl im Sommer eher das Schwitzen zu bedenken, gilt es im Winter je nach Anzahl (Minus-)Graden die richtige Menge Kleidungsstücke zu wählen. In der warmen Jahreszeit leisten beispielsweise Shirts aus Funktionsmaterialien gute Dienste, sie transportieren den Schweiss zügig von der Körperoberfläche weg (siehe auch Grafik «Einkaufskorb für Jogger»). Und wenns kalt ist? Dann hilft das Schichtenprinzip mit bis zu drei atmungsaktiven Lagen übereinander. Bei Dunkelheit steht das Thema Sicherheit im Zentrum. In jedem Fall helfen Ihnen die SportXX-Experten weiter!

U wie Uhrzeit

Wann ist es eigentlich besser, zu laufen – morgens oder abends? Eine Typfrage, so Medbase-Experte Hanspeter Betschart. «Vielleicht motiviert es mich, wenn ich bereits morgens Sport gemacht habe? Dann starte ich deshalb relaxter in den Tag.» Sport zwischendurch – etwa in der Mittagspause – könne aber auch entspannend sein. «Und manchen hilft Sport am Abend, abzuschalten. Hier gilt es auszuprobieren, was für einen am besten passt.»

V wie (virtueller) Volkslauf

Wer sich mit anderen Läufern wettkampfmässig messen will, hat in der Schweiz bei zahlreichen Volksläufen die Gelegenheit dazu. iMpuls ist Partner bei einigen der populärsten Rennen des Landes – vom Berner Frauenlauf über den Greifenseelauf bis zur Escalade Genf. Weil wegen Corona dieses Jahr nicht bei allen Wettkämpfen klar ist, ob sie stattfinden, gibt es auch die Möglichkeit, virtuelle Läufe per App zu absolvieren.

W wie Wochenpläne

Wer als Läufer auf einen Volkslauf hinarbeiten möchte, der findet auf iMpuls ausführliche Trainingspläne zum Download als PDF für jedes mögliche Ziel – vom 10-Kilometer-Lauf über den Halbmarathon bis hin zum Marathon. Diese beinhalten die ideale, mehrwöchige und von Expertinnen und Experten zusammengestellte Vorbereitung auf den Wettkampf mit konkreten Trainingseinheiten und der passenden Ernährung.

X wie X-Bein-Dilemma

Zu den unliebsamen Begleiterscheinungen des Laufens gehören Probleme mit den Gelenken, wie etwa Knie- und Achillessehnenschmerzen. Die Ursache kann Überbelastung sein, aber auch sogenannte Plattfüsse oder eine Fehlstellung der Beine. X-Beine oder O-Beine können dazu führen, dass die Gelenke ungünstig belastet werden, was zu übermässigem Knorpelverschleiss und im schlimmsten Fall zu Arthrose führen kann. Treten wiederholt Gelenkschmerzen nach dem Joggen auf, sollten Sie einen Arzt konsultieren. Helfen kann hier als Therapieansatz Osteopathie. Sie sorgt für eine Optimierung der Durchblutung, des Stoffwechsels und die Verbesserung der Versorgungssituation der betroffenen Körperregion. Im Fall einer Fehlstellung können spezielle Einlagen helfen, um einer Überbelastung entgegenzuwirken.

Y wie Yippie!

Joggen macht happy, sagen Wissenschaftler. Durch das Laufen werden Glückshormone freigesetzt, die Laune wird schlagartig besser. Den genauen Grund eruierten Forscher allerdings noch nicht. Unter anderem soll eine erhöhte Serotonin-Produktion für das Glücksgefühl während und nach dem Sport verantwortlich sein.

Z wie Ziel

Geschafft! Sie haben das Ziel erreicht. Sich Ziele beim Joggen zu setzen, wirkt sich übrigens positiv auf die Motivation aus – um auch wirklich dranzubleiben. Falls man dennoch mal in ein kleines Motivationsloch fällt, lässt sich das innere Lauffeuer mit fünf guten Tipps neu entfachen. Einer davon: Laufen Sie in Begleitung. Dafür muss man sich einen Termin machen und sich treffen, sprich: Man schafft sich eine Verbindlichkeit. Und: Es macht erst noch doppelt Spass!

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von Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

veröffentlicht am 12.03.2021

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