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Gesünder leben?

Was der Puls über Ihren Fitnessstand aussagt

Wie stark man sich beim Joggen anstrengt, lässt sich gut am Puls ablesen. Um optimal trainieren und die angestrebten Ziele erreichen zu können, sollten Sie Ihre Herzfrequenz im Auge behalten.

Je intensiver wir uns sportlich betätigen, desto höher steigt der Puls – bis es irgendwann nicht mehr aufwärtsgeht: die maximale Herzfrequenz ist erreicht. Jeder Mensch verfügt über einen individuellen Maximalpuls, der mit zunehmendem Alter abnimmt. Als Richtgrösse gilt die Formel: «220 minus Lebensalter» für Männer und «226 minus Lebensalter» für Frauen.

«Die maximale Herzfrequenz liefert eine gute Orientierung, auf deren Basis man die Trainingsintensität berechnen kann. Moderates Training wird zum Beispiel bei 60–70 % des Maximalpulses durchgeführt», sagt der Sportmediziner Prof. Arno Schmidt-Trucksäss, Ordinarius für Sportmedizin an der Universität Basel. Die maximale Herzfrequenz lässt sich in einem einfachen Schnelltest feststellen, indem man seinen Puls bei einer kurzen, sehr intensiven Belastung auf die Spitze treibt und dann misst. Ganz wichtig: diesen Selbsttest empfiehlt Schmidt-Trucksäss aber nur Gesunden und jüngeren Menschen. Insbesondere Einsteiger in sportliche Belastungen sollten sich vorgängig sportmedizinisch beraten lassen oder einen Test in einem spezialisierten Leistungslabor mit Rad- oder Laufbandergometer durchführen.

Ruhepuls ist ausschlaggebend

Die Höhe der maximalen Herzfrequenz lasse keine Rückschlüsse auf den eigenen Fitnessstand zu und könne auch nicht beeinflusst werden, betont der Sportmediziner. Ganz anders der Ruhepuls: Je niedriger der Ruhepuls eines gesunden Menschen, umso besser die Fitness. Nach unten gibt es fast keine Grenzen. Bei Spitzensportlern im Ausdauerbereich könne der Ruhepuls durchaus nur 35 Schläge pro Minute betragen, so der Sportmediziner. (Lesen Sie unten weiter...)

Mit Training den Puls senken

Im Normalfall bewege sich der Ruhepuls so um die 50 bis 70 Schläge pro Minute. Mit einem optimalen Ausdauertraining lasse sich der Puls von 70 Herzschlägen pro Minute durchaus auf etwa 55 reduzieren. «Aber nur durch Ausdauertraining, nicht durch Kraft», fügt Prof. Schmidt-Trucksäss an. Er empfiehlt für den Gesundheitssport so um die drei bis vier Einheiten Ausdauersport pro Woche mit mittlerer Intensität von mindestens einer halben Stunde. Es dürfen aber auch problemlos mehr sein, wenn Herz und Bewegungsapparat das zulassen.

Angaben über die körperliche Fitness liefert nicht nur der Ruhepuls, sondern auch die Entwicklung des Pulses: «Wenn bei Menschen zwischen 20 und 40 Jahren der Puls nach einer sehr intensiven Belastung innerhalb von drei Minuten vom gemessenen Höchststand auf 130 pro Minute zurückgeht, kann man von einem guten Fitnessstand sprechen, bei einem Rückgang auf unter 110 pro Minute sogar von einem sehr guten, bilanziert der Sportmediziner.

Was den Puls sonst noch beeinflusst

Auch wenn der Puls als Belastungsmassstab eine gute Kerngrösse ist, sollte mitberücksichtigt werden, dass gewisse Rahmenbedingungen ebenso einen Einfluss auf die Herzfrequenz haben. Dazu gehören zum Beispiel die Tageszeit, die Aussentemperatur oder die Höhe, in der man seinen Sport macht. In den Bergen ist die Ursache für den höheren Puls der geringere Sauerstoffgehalt der Luft, der durch einen höheren Puls und damit eine Steigerung des Bluttransports kompensiert wird. Diesem Umstand sollte man als Jogger Rechnung tragen und das Tempo reduzieren, was besonders beim Training über 2000 m zum Tragen kommt. (Lesen Sie unten weiter...)

So bleiben Sie gesund beim Sport

Wie viel Sport ist gesund?

Kann man es mit Ausdauersport auch übertreiben, sogar gesundheitliche Schäden riskieren? An dieser Frage scheiden sich immer noch die Geister. Sportmediziner Arno Schmidt-Trucksäss zitiert aus einer US-Untersuchung mit Guttrainierten, die an 60 Tagen hintereinander rund 4500 Kilometer, also über 70 Kilometer täglich, zurücklegten. Negative Effekte auf das Herz-Kreislauf-System infolge Überlastung seien dabei keine gemessen worden, auch nicht bezüglich der Gelenke, positive dagegen schon. Bei gut Trainierten vergrössere sich mit zunehmendem Training das Herz. Ein leistungsfähiges Herz komme mit weniger Schlägen aus und sei in der Lage, mehr Sauerstoff zu transportieren als dies bei einem Untrainierten der Fall sei.

Welcher Puls für wen?

  • 50 bis 60 Prozent (der maximalen Herzfrequenz). Neueinsteigern wird empfohlen, sich auf 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses einzurichten. Dabei besteht keine Gefahr der Überbelastung. Der Sauerstoffverbrauch im Körper wird verbessert. Bei dieser Pulsspannweite kann man locker eine gute halbe bis eine Dreiviertelstunde joggen.
  • 60 bis 70 Prozent. Wenn sich Ihr Puls zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses einpendelt, befinden Sie sich in der sogenannten Fettverbrennungszone. Um eine Wirkung in Form einer (bescheidenen) Gewichtsabnahme zu erzielen, müsste man aber mindestens eine halbe Stunde durchhalten. Eine Unterhaltung sollte bei diesem Tempo noch möglich sein.
  • 70 bis 80 Prozent. Das aerobe Training ist ideal zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems. Die Energie, welche der Körper für das Laufen benötigt, wird dabei vor allem aus Fett gewonnen und nur zu einem geringen Teil aus Kohlehydraten. Atmung und Kreislauf werden verbessert, die Ausdauerfähigkeit erhöht.
  • 80 bis 90 Prozent. In diesem anaeroben Bereich ab 80 Prozent sollten sich nur geübte Sportlerinnen und Sportler bewegen, da viel Erfahrung bei der Dosierung dieses Trainings dazugehört. Der Körper wird stark belastet. Nach einem längeren anaeroben Training fühlt man sich nicht erholt, sondern eher erschöpft.
  • 90 bis 100 Prozent. Von diesem Extrembereich sollten Freizeitsportler Abstand nehmen. Die Gefahr einer akuten Überlastung steigt erheblich. In solche Bereiche wagen sich hingegen Leistungssportler vor, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten.

von Markus Sutter,

veröffentlicht am 12.02.2019, überarbeitet am 02.04.2020


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