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Gesünder leben?

Die 10 Todsünden bei der Marathon-Vorbereitung

Was Sie bei der Vorbereitung auf den Marathon vermeiden sollten, damit Sie ins Ziel kommen.

1. Zu hohes Lauftempo

Sie wollen zu schnell zu viel oder Sie haben wenig Zeit und meinen, die fehlenden Trainingskilometer seien mit schnelleren Trainingseinheiten wettzumachen. Am wichtigsten beim Marathontraining ist die Ausdauerbasis.

2. Zu grosse Steigerung des Trainingsumfangs

Sie sind übermotiviert, nehmen sich viel Zeit fürs Laufen, steigern den Trainingsumfang aber zu rasch, sodass dem Körper keine Zeit bleibt, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Rückschläge oder gar Verletzungen sind die Folge. Steigern Sie den Laufumfang von einer Woche zur nächsten nie um mehr als 10%.

3. Mangelhafte Regeneration

Die Anpassung an das Training erfolgt in der Regenerationsphase. Ist diese zu kurz, reagiert der Körper mit Übermüdungserscheinungen. Als Faustregel gilt: Zwischen zwei harten Belastungen muss mindestens ein Ruhetag liegen oder ein Tag, an dem Sie nur joggen (oder ein leichtes Alternativtraining machen.)

4. Keine Abwechslung

Sie werden nur dann gute Fortschritte erzielen, wenn Sie nicht immer auf der gleichen Strecke und im gleichen Tempo laufen. Auch zu einem Marathontraining gehören neben den langen, langsamen Läufen Trainingseinheiten mit höheren Intensitäten wie Fahrtspiele und Einheiten im Marathon–Wettkampftempo.

5. Zu wenig Kraft

Wer einen Marathon laufen will, braucht nicht nur Ausdauer, sondern auch Kraft. Sie können die Kraft durch Laufen in hügeligem Gelände (auch Wiederholungsläufe am Berg) oder durch Kraftgymnastik verbessern. Der Besuch eines Fitnessstudios ist für Hobbyläufer allerdings nicht nötig. (Lesen Sie unten weiter...)

So trainieren Sie erfolgreich

6.    Vernachlässigung der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit ist wichtig für einen ökonomischen Laufstil. Muskelverkürzungen können zu einseitigen Belastungen und Beschwerden führen. Regelmässiges Stretching ist ein Muss.

7.    Keine Trainings- und Wettkampfplanung

Wer sich auf einen Marathon vorbereitet, kommt nicht um eine Trainings– und Wettkampfplanung herum. Folgen Sie einem Trainingsplan und führen Sie ein Trainingstagebuch. Für den Marathon legen Sie ein realistisches Ziel fest. Üben Sie die Verpflegung schon im Training.

8.    Falsche Ernährung

Nicht nur das Training ist von Bedeutung, auch die Ernährung. Als Faustregel gilt: 60% Kohlenhydrate (an intensiven Trainingstagen sogar bis zu 70%), 20–25% Fett und 15% Proteine. Ein 70 kg schwerer Athlet benötigt, wenn er nicht trainiert, an einem Tag etwa 2700 kcal; wenn er zwei Stunden in einem ruhigen Tempo läuft, 3800–4000 kcal. Ebenso wichtig ist es, genügend zu trinken.

9.    Zu früh zum Marathon

Marathon ist kein Kinderspiel. Laufen Sie erst dann einen Marathon, wenn Sie dazu bereit sind. Lassen Sie sich nicht von einem Kollegen überreden, der vielleicht schon ein paar Jahre läuft, wenn Sie sich erst im ersten Trainingsjahr befinden.

10.    Verbissene Einstellung

Sport ist für Normalsterbliche ein Ausgleich zum Alltag. Er sollte Spass machen. Sie müssen niemandem etwas beweisen (höchstens sich selbst). Geniessen Sie bewusst die Landschaft, die Jahreszeiten, die unterschiedlichen Trainingstempi und das wunderbare Gefühl, sich zu bewegen.
 

publiziert am 17.07.2018


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