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Gesünder leben?

Lauf-ABC: Übungen für eine bessere Laufökonomie

Regelmässiges Techniktraining optimiert den Bewegungsablauf. Je besser Sie technisch laufen, desto besser ist Ihre Laufökonomie, das heisst: Sie laufen schneller mit weniger Aufwand.

So laufen Sie mit der richtigen Technik

Laufen Sie in einer aufrechten und entspannten Haltung. Ihre Schultern sind locker und der Blick ist nach vorne gerichtet. Ihre  Arme sollten nur vorwärts und rückwärts schwingen. Ihre Ober- und Unterarme bilden auch während der Bewegung einen rechten Winkel. Halten Sie Ihre Hände entspannt. Ihre Daumen ruhen auf den Zeigefingern. Ihr Rumpf ist leicht nach vorne gebeugt, aber aufrecht. Der Körperschwerpunkt liegt vor den Hüften und schwenkt leicht auf und ab. Die Schrittlänge ist nicht zu lang. Den Fuss setzen Sie etwas vor der Körperachse auf den Boden auf. 

Ziel: ein ökonomischer und natürlicher Laufstil 

So geht Anfersen

Leicht traben und Ferse hinten bis zum Gesäss hochschlagen, ohne dass der Oberschenkel seine senkrechte Position in Richtung Boden verlässt.

Ziel: Kraftverbesserung Oberschenkel, Ökonomie.

So geht Skipping (Mittlerer Kniehub)

Das Knie wird jeweils abwechselnd nicht ganz bis zur Horizontalen angehoben. Der Boden wird zuerst mit dem Vorfuss berührt, der Oberkörper bleibt aufrecht.

Ziel: Raumgreifender, ökonomischer Schritt.

(Fortsetzung weiter unten…)

So trainieren Sie die Fussgelenkarbeit

Mit kleinen Schritten und hoher Frequenz aus dem Fussgelenk heraus traben. Die Fussspitze hebt möglichst wenig vom Boden ab; das Knie des Standbeins bleibt gestreckt.

Ziel: Abbremsen der Landung, kräftige Abstossphase.

So trainieren Sie mit Seitwärtslaufen

Überkreuzen Sie während des seitliches Laufens abwechselnd die Beine vorne und hinten. Schwingen Sie dabei Ihre Arme aktiv mit. 

Ziel: Sie trainieren damit ein bewusstes und aktives Fussaufsetzen und steigern Ihre Koordination. 

So funktioniert die Zugphase

Heben Sie ein Bein gestreckt an und versuchen Sie damit möglichst schnell wieder Bodenkontakt zu erlangen. Halten Sie Ihren Oberkörper stets aufrecht. Sie trainieren damit, dass Sie schneller und direkter den Bodenkontakt erreichen und damit Ihre Dynamik im Schritt steigern. Führen Sie nun die Übung in der Vorwärtsbewegung über gut 20 Meter aus.

Ziel: Die Schritt-Dynamik steigern

(Fortsetzung weiter unten…)

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So geht der Sprunglauf

Beim Sprunglauf wird der normale Laufschritt etwas verlängert, der Abstoss erfolgt aus dem Fussgelenk, das Knie des Schwungbeines wird bis zur Horizontalen angezogen, die Sprunghöhe nimmt zu. Die Kraft wird zielgerichtet in die Vorwärtsbewegung integriert.

Ziel: Hoher Körperschwerpunkt, zielgerichtete Vorwärtsbewegung.

So geht der Steigerungslauf

Das Zusammenspiel aller an der Laufbewegung beteiligter Muskeln wird vor allem bei höheren Geschwindigkeiten verbessert. Steigern Sie das Tempo kontinuierlich, als würden Sie von einem Gang in den nächsten schalten.

Ziel: Intermuskuläre Koordination bei hoher Geschwindigkeit.

Mindestens einmal, besser aber zweimal pro Woche ca. 10 Minuten lang.
Und so geht’s: Nach einem lockeren 10-minütigen Einlaufen beginnen Sie mit den Laufschulübungen (Lauf-ABC). Machen Sie jede Übung rund 20 Sekunden lang, dann traben Sie langsam und locker zurück und beginnen mit der nächsten Übung. Kann ohne weiteres auch in ein Lauftraining integriert werden, Steigerungsläufe (5–8 über etwa 100 m) auch nach einem Dauerlauf.

So investieren Sie in Ihre Füsse

Bestimmt kennen Sie Aussagen wie «Laufen lernt man nur durch laufen» oder «Ausdauer braucht Ausdauer». In unserer Zeit, wo die Füsse im Alltag kaum mehr richtig beansprucht werden, entsprechend schwach sind oder Fehlstellungen aufweisen, wie die häufigen Knicksenkfüsse zeigen, ist ein spezielles Training der Fussmuskulatur unabdingbar. Dazu eignen sich die Fusstrainingsschuhe, aber auch spezielle Übungen zur Kräftigung und für die Koordination.

Drei Übungen für den Alltag:

  • Ein paar Meter auf den Fersen gehen, dann möglichst weit vorne auf den Fussspitzen. Mehrmals hin und her wechseln.
  • Auf den Zehen stehen und langsam nach hinten rollen, bis Sie nur noch auf der Ferse stehen. Von dieser Position wieder langsam nach vorne rollen usw.
  • Seilspringen ist die ideale Übung, um die Muskulatur der Fussgelenke zu trainieren. Die Landung ist immer auf dem Fussballen, der Abdruck kurz und kräftig. Einsteiger sollten nach ein paar Wiederholungen (z. B. alle 30 Sekunden) eine Pause einlegen, bevor die nächste Serie folgt.

veröffentlicht am 20.02.2018, überarbeitet am 05.05.2020


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