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Gesünder leben?

In 4 x 6 Schritten zum Marathon

Die Bilder des New York Marathon faszinieren Sie und Ihr Entschluss steht fest: Nächstes Jahr bin ich auch dabei auf der Marathonstrecke. So schaffen Sie das.

1. Die Motivation

Es ist kalt, dunkel, matschig und der «innere Schweinehund» ist im Winter besonders gross. Keine sehr einladenden Bedingungen, um in dieser Jahreszeit joggen zu gehen, geschweige denn, sich auf einen Marathon vorzubereiten. Aber es gibt ein paar Tricks, um sich zu motivieren:

  • Frühzeitig für den Marathon anmelden und sich dieses Ziel und den Termin immer wieder in Erinnerung rufen.
  • In der Gruppe laufen oder mit einem Trainingspartner, der das gleiche Ziel hat.
  • Die Mittagspause verlängern und bei Tageslicht joggen gehen. Scheint die Sonne, kommt man so automatisch auch zu einer Portion Vitamin D und es ist weniger kalt als abends.
  • Wenn das Ziel Marathon heisst, gehört Laufen zur regelmässigen Routine. Schlechtes Wetter ist keine Entschuldigung, darf aber dazu führen, dass das Training auch mal kürzer ausfällt als sonst. Oder dass auf dem Laufband in der Stube trainiert wird.
  • An Winterlauf-Trainingswettkämpfen teilnehmen. Dabei geht es zwar nicht ums Gewinnen, trotzdem möchte keiner der Letzte sein. Bei der Gelegenheit zeigt sich auch, wo man im Training steht.
  • Wer sich im Winter total verausgabt, wird Mühe haben, sich bis zum Sommer zu motivieren. Insgesamt ist die Trainings-Gesamtbelastung im Winter meist etwas niedriger. Das liegt vor allem an den etwas seltener durchgeführten hoch intensiven Einheiten. (Lesen Sie unten weiter...)

2. Die Ausrüstung

Sehen und gesehen werden: Weil das Lauftraining nun öfter in der Dämmerung, im Nebel oder im Dunklen stattfindet, sind Sichtbarkeit und Wetterschutz wichtig.

  • Eine Stirnlampe, um Bodenunebenheiten zu erkennen, ist im Winter ein Muss.
  • Genauso wichtig sind Laufbekleidung in knalligen Farben, reflektierende Westen und leuchtende Armbänder oder andere Leuchtartikel.
  • Um sich gegen die Kälte und die Nässe zu schützen, bewährt sich das «Zwiebelprinzip», also mehrere dünne Schichten anlegen anstatt wenige dicke. Mit einem zusätzlichen, warmen Funktionsshirt oder einer Überhose lässt sich das Herbst-Laufoutfit wintertauglich machen. Dazu braucht es eine Kappe und Handschuhe.
  • Meist passt die Kleiderwahl, wenn man zu Beginn des Trainings in Ruhe noch leicht friert.
  • Eine Ausnahme vom Zwiebelprinzip gilt für Läufer, die längere Anstiege bewältigen. Sie schwitzen bergauf rasch und frieren bergab eher als beim Laufen in der Ebene. Um die Thermoregulation schnell anzupassen, eignet sich eine dickere Jacke, zum Beispiel mit Primaloft oder Daunenanteil. Bergauf den Reissverschluss aufziehen, um einen Hitzestau zu vermeiden!
  • Wer immer wieder auf Schnee oder matschigen Waldwegen läuft, ist mit einem speziellen Winter- oder Trail-Laufschuh gut beraten. Diese Schuhe haben ein stärkeres Profil aus einem meist weicheren Gummi und sind Wasser abweisend oder sogar wasserdicht. Ob man einen starken Wetterschutz im Schuh möchte, ist Geschmackssache.

3. Das Training

Wie sich das Training gestaltet, hängt davon ab, wo der Läufer trainingsmässig «steht» und wann der Marathon stattfindet.

  • Welche Leistungssteigerung kann in der zur Verfügung stehenden Zeit überhaupt gelingen? Diese Frage steht am Anfang der Trainingsplanung. Leistungsdiagnostik und Trainingsberatung können helfen, die eigenen Möglichkeiten realistisch einzuschätzen.
  • Ist der Start bereits im Frühling geplant, sollte man ein- bis zweimal pro Woche einen Tempolauf oder eine Intervalleinheit einbauen. Diese Trainings können auch auf dem Laufband absolviert werden.
  • Ist der Saisonhöhepunkt erst im Juli, bleibt nach dem Winter noch Zeit um «Tempohärte» zu erwerben. Dann liegt der Schwerpunkt im Winter auf dem Training der Grundlagenausdauer. Einmal pro Woche darf es trotzdem intensiv werden.
  • Es muss nicht immer Joggen sein: Die Grundlagenausdauer lässt sich auch mit Schwimmen, Velofahren auf dem Hometrainer oder beim Langlaufen trainieren. Badminton oder Fussball in der Halle eignen sich auch als Intervalltraining und lockern die Trainingswoche etwas auf.
  • Der Winter lässt sich überdies nutzen, um bisher vernachlässigte Aspekte zu verbessern: Kraft- und Schnelligkeitstraining zum Beispiel durch Alpin-Skifahren, Kraft- und Koordinationstraining beim Ski-Langlauf.
  • Regeneration nicht vernachlässigen, also mindestens alle vier Wochen eine «Ruhewoche» einbauen. Das bedeutet aber nicht, die Füsse hochzulegen, sondern genauso oft zu trainieren, aber mit einer um 30 bis 40 Prozent reduzierten Trainingsbelastung. Also zum Beispiel die Trainingseinheit von 60 Minuten auf 40 Minuten verkürzen oder anstelle von vier Intervallen à vier Minuten nur drei Intervalle à vier Minuten. (Lesen Sie unten weiter...)

Wertvolle Tipps für Ihr Wintertraining

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4. Die Gesundheit

Im Winter zu trainieren ist per se nicht ungesünder als im Sommer, denn der Körper gewöhnt sich an die Kälte.

  • Temperaturen zwischen null und minus 5 Grad Celsius bereiten selten Probleme – mit einer Ausnahme: Sportler, die geschwächt sind oder am Kränkeln, sollten dann besser nicht trainieren.
  • Spätestens ab minus 20 Grad verlegt man das Training grundsätzlich besser aufs Laufband und vermeidet intensivere Belastungen draussen.
  • Eine Herausforderung für den Körper sind vor allem abrupte Temperaturwechsel. Bei einem Kälteeinbruch ist es sinnvoll, die ersten Tage nur lockere und kürzere Einheiten draussen zu absolvieren oder über Mittag jeweils spazieren zu gehen, um seinen Körper an die Kälte zu gewöhnen.
  • Bereitet die kalte Luft beim Atmen Mühe, kann eine Atemmaske oder ein Schal vor dem Mund helfen. Durch die Nase zu atmen wärmt die Atemluft ebenfalls vor, allerdings funktioniert die Nasenatmung nur bei geringer Anstrengung.
  • Die Ernährung ist nicht abhängig von der Jahreszeit, sondern von der Trainingsbelastung. Deshalb gibt es keine spezielle Ernährung für das Wintertraining.
  • Wer sein Gewicht optimieren möchte, tut sich im Winter leichter. Denn erstens verbrennt der Körper bei Kälte zusätzliche Kalorien. Zweitens ist bei einer Diät wegen der reduzierten Trainingsintensität die Gefahr von Übertraining geringer.
  • Laufanfänger unterschätzen meist die Zeit, die ihr Körper (insbesondere Gelenke und Sehnen) braucht, um sich an die Belastung zu gewöhnen. Wer untrainiert ist und Anfang Winter erst mit dem Laufen beginnt, sollte nichts erzwingen und sich den Wettkampf-Start bereits im Frühling verkneifen – seiner Gesundheit zuliebe.

von Georg Hasselmann,

publiziert am 30.10.2019


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