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Gesünder leben?

So schaffen Sie den Halbmarathon

Sie wollen demnächst Ihren ersten Halbmarathon in Angriff nehmen? Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich in drei Monaten optimal darauf vorbereiten.

Der Halbmarathon hat in den Jahren, seit der internationale Verband IAAF auf dieser Distanz Weltmeisterschaften durchführt, einen aussergewöhnlichen Siegeszug angetreten. Weltweit finden immer mehr Halbmarathonläufe statt – der grösste in der Schweiz ist der Greifenseelauf – und immer mehr Läuferinnen und Läufer erkennen, dass der halbe Marathon alles andere als eine halbe Sache ist. Die 21,1 Kilometer sind herausfordernd und anspruchsvoll und die perfekte Verbindung von Laufanstrengung und Laufgenuss.

Zwischenstation oder Endstation

Der Halbmarathon kann, muss aber nicht eine Zwischenstation auf dem Weg zum Marathon sein. Für viele ist er die «Endstation», das perfekte Ziel, das ohne übertriebenen Aufwand erreicht werden kann.

Die Distanz erfordert ein regelmässiges Training des Herz-Kreislauf-Systems und fordert den Bewegungsapparat, ohne dass es zu Überlastungen kommt.

Die 21,1 Kilometer sind eine Distanz, die Sie auch dann schaffen können, wenn Sie nur dreimal die Woche laufen gehen.

Das Fundament

Falls Sie bisher in einem Wettkampf nie weiter als vielleicht 10 oder 12 Kilometer gelaufen sind und vorhaben, Ihren ersten Halbmarathon zu laufen, müssen Sie in den kommenden Monaten nur eines tun: an Ihrer Ausdauer arbeiten. Und zwar so lange, bis Sie die 21,1 Kilometer im Griff haben.

Aber ganz so einfach ist es trotzdem nicht. Wie viele Kilometer soll man in der Vorbereitung laufen? Wie schnell? Wie steht’s mit der Erholung?

In den drei Vorbereitungsmonaten führen die unterschiedlichen Laufgeschwindigkeiten zu den Leistungsfortschritten.

Je weiter das Tempo eines Trainingslaufs vom angestrebten Wettkampftempo entfernt ist, desto geringer ist der Trainingseffekt für die entsprechende Distanz. Und dennoch sind insbesondere im ersten Trainingsmonat die langsamen Läufe sehr wichtig. Sie bilden das Fundament, ohne das die intensiveren Belastungen nicht möglich wären.

Die Planung

Zuerst müssen Sie sich langsam an die Distanz herantasten. Hauptsächlich sind Dauerläufe in den Intensitätsstufen 1-3 angesagt.

Im zweiten Monat wird das Training ein wenig umfangreicher und anspruchsvoller, das heisst, auch Tempohärte und Schnelligkeit nehmen jetzt einen Platz im Trainingsprogramm ein, aber das ruhige Tempo steht nach wie vor im Vordergrund, schliesslich bereiten Sie sich auf einen Halbmarathon vor und nicht auf einen 5-km-Lauf.

Vergessen Sie Beweglichkeits- und Krafttraining nicht! Neben Kräftigungsübungen für den Rumpf sind auch solche für die Füsse wichtig.

Der dritte Trainingsteil dient dazu, die Tempohärte zu festigen sowie Schnelligkeit und Lauftechnik zu verbessern. Neben den qualitativen Einheiten sind nach wie vor längere Läufe geplant. In der letzten Woche vor dem Halbmarathon belasten Sie nur noch einmal, spätestens vier Tage vor der «Stunde X».

Die unterschiedlichen Intensitätsstufen und Tempobereiche

In der folgenden Beschreibung werden Ihnen gängige Begriffe näher
gebracht, welche in der Trainingslehre für die Benennung von Trainingsinhalten, und so auch in diesem Trainingsplan, verwendet werden. 

Intensitätsstufe 1: Sehr leichter Dauerlauf

Das so genannte «Schlechte-Gewissen-Tempo». Lange, ganz langsame
Einheiten. Ganz wichtig für alle Läufer als Fundamentaufbau zu Beginn
einer langen Saison und beim Einstieg in regelmässiges sportliches
Training. Entspricht gemütlichem Jogging im flachen Gelände, idealerweise in einer Dauer ab 45 Minuten und länger.
Tempobereich = 130 – 150 Prozent der Kilometerzeit vom 10-km-Testlauf Pulsbereich ungefähr 110 – 130, resp. 6:30 – 7:30 min / km.

Intensitätsstufe 2: Leichter Dauerlauf 

Mässiges Tempo, immer noch vorzugsweise lange und regelmässige Einheiten. Hier findet hauptsächlich das Training des Fettstoffwechsels
statt. Ganz entscheidende Stufe für alle Läufer über das ganze Jahr, gerade auch für Einsteiger. Zur Kontrolle: Sprechen ist während der Belastung noch problemlos möglich. Selbst bei Spitzensportlern spielt sich mehr als die Hälfte des gesamten Trainings in den Stufen 1 – 3 ab. Diese Stufe entspricht einem Dauerlauf im leichten bis mittleren Tempo eher im flachen Gelände. Tempobereich = 120 – 130 Prozent der Kilometerzeit vom 10 km-Testlauf Pulsbereich ungefähr 120 – 140, resp. 6:00 – 6:30 min / km.

Intensitätsstufe 3: Mittlerer (bis zügiger) Dauerlauf / Fahrtspiel

Festigen des Fundamentes. Vermutlich der Bereich, in dem die meisten Läufer gefühlsmässig automatisch trainieren würden. Sprechen nur noch mit Unterbrüchen möglich. Gerade für Untrainierte und Einsteiger hat dieses Tempo zu Beginn einen grossen positiven Effekt. Langfristig ist eine Kombination mit den Stufen 1, 2 und später auch mit der Stufe 4 zu empfehlen. Ein dauerndes Training nur in dieser Stufe würde aber auf lange Sicht den Körper auslaugen. Entspricht einem mittleren (bis zügigen) Dauerlauf oder gemässigtem Fahrtspiel im anspruchsvollen Gelände. Tempobereich = 110 – 115 Prozent der Kilometerzeit vom 10 km-Testlauf Pulsbereich ungefähr 140 – 160, resp. 5:30 – 5:45 min / km.

Intensitätsstufe 4: Schneller Dauerlauf / Intervall / schnelles Fahrtspiel

So verbessern Sie ihre Schnelligkeit und Tempofestigkeit. Hier spielen
sich schnelle Fahrtspiele und Intervallformen ab. Das Training ist zwar
sehr hart, aber auch sehr Gewinn bringend. Dieser Trainingsbereich
sollte nur dosiert eingesetzt werden und nur von ambitionierten Läufern, die bereits seit längerer Zeit regelmässig trainieren. Diese Stufe bedingt eine lange Erholungszeit. In dieser Stufe liegt normalerweise die aerobe / anaerobe Schwelle bzw. das maximale Lauftempo über 10 Kilometer. Entspricht intensiven Bergläufen oder strengen Intervallformen. Tempobereich = 100 – 110 Prozent der Kilometerzeit vom 10-km-Testlauf Pulsbereich ungefähr 160 – 180, resp. 5:00 – 5:30 min / km.

Intensitätsstufe 5: Intensives Intervall

Sehr auszehrend und belastend. Bedingt sehr lange Erholungszeit. Sollte nur während spezieller Trainingsphasen oder während eines kurzen Wettkampfes und zeitlich nur sehr kurz angezapft werden (z. B. Endphase eines Wettkampfes). Für den Gesundheitsbereich unwichtige Trainingsstufe. Tempobereich = 95 – 100 Prozent der Kilometerzeit vom 10-km-Testlauf Pulsbereich ungefähr 170 – 210, resp. 4:51 – 5:00 min / km. Charakteristisch sind hier die Wechsel von Belastung und Erholung. Die relativ kurzen Erholungsphasen lassen jedoch nur eine unvollständige Erholung zu, denn die Pausen werden aktiv gestaltet. Grundsätzlich werden zwei Varianten unterschieden: die extensive und die intensive Intervallmethode.
 

Aerob oder anaerob?

Im Ausdauersport und im Laufsport im Speziellen stösst man früher oder später auf die beiden Begriffe aerob und anaerob. Doch was genau bedeuten diese beiden Begriffe?

Als aerob werden Stoffwechselvorgänge im Organismus bezeichnet, die unter Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, unter anaerob entsprechende Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen.

Die beiden Vorgänge laufen beim läuferischen Training je nach Intensität der Belastung fliessend ineinander hinein (alle Trainings im langsamen oder gemässigten Tempo sind aerob, sehr schnelle und intensive Trainings anaerob).

Bei der aeroben Energiebereitstellung werden unter Zuhilfenahme des eingeatmeten Sauerstoffs vor allem die freien Fettsäuren im Körper zusammen mit Glukose (Traubenzucker) zu Wasser und Kohlendioxid abgebaut. Bei der anaeroben Energiebereitstellung kann unmittelbar ohne Sauerstoff Energie gewonnen werden, allerdings entsteht durch diesen Prozess Laktat (Milchsäure), welches sich in den Muskeln ansammelt und irgendwann bei zu hoher Konzentration dazu führt, dass man nicht mehr weiterlaufen kann.

Und wann wird aus aerober Aktivität eine anaerobe Aktivität? Das ist individuell sehr unterschiedlich. Je höher das Lauftempo, desto mehr muss der Körper von der aeroben Energiebereitstellung auf die anaerobe Energiebereitstellung umstellen.

Als grobe Faustregel gilt, dass bis etwa 70 – 85 % (und natürlich auch darunter) der maximalen Herzfrequenz die aerobe Energiebereitstellung dominiert und ab 85 % der maximalen Herzfrequenz der Übergang zur anaeroben Energiebereitstellung erfolgt. Eine weitere Faustregel sagt, dass Ihr schnellstmögliches Tempo über eine Distanz von rund 10 Kilometer automatisch in etwa Ihrer persönlichen Schwelle entspricht.

Die Trainingsmittel

Ausdauer 

  • Dauerlauf über 60–100 min (sehr leichter Dauerlauf/Long Jog, Belastungsstufe 1)
  • Dauerlauf über 40–60 min (leichter Dauerlauf, Belastungsstufe 2)
  • Dauerlauf über 30–50 min (mittlerer Dauerlauf, Übergang Belastungsstufe 2–3)

Kraft

Je besser Ihre Rumpfmuskulatur ist, desto effizienter laufen Sie (und desto weniger verletzungsanfälliger sind Sie). 20–30 min Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht oder an Maschinen gehört deshalb mindestens einmal pro Woche (besser zweimal) zum Trainingsprogramm. Laufen im hügeligen Gelände ist für die Beinkraft sehr wirkungsvoll, erfordert aber einen Ruhetag. 

Tempohärte

  • Schneller Dauerlauf (Tempolauf): 2 × 15 min in einem Tempo, das Ihrem 10-km-Wettkampftempo entspricht, dazwischen 3–5 min Trabpause. 1–2 × pro Monat.
  • Fahrtspiel: Unterschiedliche Laufgeschwindigkeiten, entweder nach einer zeitlichen Vorgabe (z. B. 2 min schnell, 2 min langsam) oder «nach Gefühl». Dabei werden die verschiedenen Belastungsstufen trainiert (von locker bis hart). Dauer: etwa 40 min.
  • Lange Intervalle: 4–6 × 1 km knapp unter dem 10-km-Wettkampftempo mit je 3 min Trabpause.

Schnelligkeit

Steigerungsläufe von langsam bis schnell, zum Beispiel 4–6 × 80–100 m auf einer flachen Strasse mit je 1 min Trabpause oder auf einer 400-m-Bahn (Steigerungen auf den Geraden, Trabpausen in den Kurven), evtl. barfuss auf Rasen (kräftigt gleichzeitig die Fussgelenke); jeweils im Anschluss an einen langsamen bis mittleren Dauerlauf, 1–2 × pro Woche. 

  • Kurze Intervalle: 8–10 × 150 m im 800-m-Renntempo mit je 1 min Trabpause. 1 × pro Monat.
  • Hügelläufe: 8–10 Sprints bergauf über ca. 10 sec mit 90 sec Pausen (ganz langsam zurücktraben). 1 × pro Monat.

Beweglichkeit

Stretching fördert das Körpergefühl und die Beweglichkeit. Nach einer intensiven Einheit sollten Sie nicht stretchen, weil die ermüdete Muskulatur Schaden nehmen könnte. 

Tecknik/Koordination 

Gezielte Laufübungen fördern die Koordination und damit auch die Laufgeschwindigkeit.

Trainingsplan Halbmarathon zum downloaden (PDF)

publiziert am 09.05.2018


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