Schliessen

Gesünder leben?

Zum ersten Mal 10 Kilometer

Viele Strassenläufe führen über 10 Kilometer. Hier erfahren Sie, wie Sie dieses Ziel erreichen.

Der Aufwand ist am Anfang bescheiden: 2–3 Trainings pro Woche mit einem Zeitaufwand von rund 3 Stunden. Ab der sechsten Woche sind es dann 3–4 Trainings, davon eines in einer Alternativsportart, wie Rad fahren, Nordic Walking, Aqua-Fit oder Schwimmen, im Winter ohne weiteres auch Skilanglauf. Der wöchentliche Zeitaufwand erhöht sich dann auf 4–5 Stunden. Bereits in der neunten Woche laufen Sie erstmals 60 Minuten am Stück!

Damit Sie auch wirklich Fortschritte machen, ist die Regelmässigkeit sehr wichtig. Wenn Sie sich müde fühlen oder unwohl, sollten Sie allerdings auf Ihren Körper hören und ein Training verschieben oder ganz darauf verzichten.

Idealerweise legen Sie nach einem Training einen Ruhetag ein. Für den Fall, dass Sie ein zusätzliches Training einplanen, entscheiden Sie sich für eine Alternativsportart oder einen langsamen Dauerlauf.

Auch für Einsteiger gilt: Kräftigung (entweder wie im Trainingsprogramm vorgeschlagen oder an den Ruhetagen zwei- bis dreimal die Woche 15–20 Minuten), Stretching (unmittelbar nach dem Lauftraining oder später zu Hause, wenn Sie wollen auch vor dem Fernseher) und Lauf-ABC gehören ebenfalls dazu. Sie wissen ja: Laufen ist mehr als nur laufen!

Trainingsplan zum downloaden (PDF)

Mehr zum Thema

publiziert am 17.07.2018


Das könnte Sie interessieren: