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Gesünder leben?

Fünf Motivationstipps für Laufmuffel

Haben Sie sich vorgenommen, den inneren Schweinehund zu überwinden und Ihre Laufschuhe auszugraben? Grossartig! Folgende Tipps und Tricks für Jogging-Newbies sollen Ihnen als Motivationsspritze dienen.

In netter Begleitung zu laufen hat einige Vorteile: Es macht mehr Spass und man muss dafür einen Termin machen und sich treffen. Ausserdem gerät man zu zweit nicht in Versuchung, zu schnell zu laufen, weil man ohne Puste ja gar nicht mehr quatschen kann.

Kennen Sie niemanden, der mit Ihnen zum Läufer werden möchte? Dann informieren Sie sich über Angebote für Laufeinsteiger: Gibt es Läufergruppen in Ihrer Umgebung? Lassen sich über Facebook oder eine öffentliche Plattform Verbündete finden?

1. Erstellen Sie einen Plan

Ein Plan hilft Ihnen dabei, Ihr Ziel zu erreichen. Ein guter Plan ist immer ein einfacher Plan. Er ist möglichst konkret und beantwortet die wichtigsten «W»-Fragen. Ein Beispiel:

Was? Joggen Wann? Dienstag- und Donnerstagabend um 19 Uhr Wie? Am Dienstag nach Programm, am Donnerstag proportioniert in 3 mal 10 Minuten Mit wem? Am Dienstag in der Gruppe, am Donnerstag alleine Warum? Um in drei Monaten fünf Kilometer am Stück rennen zu können.

2. Protokollieren Sie Ihre Läufe

Halten Sie in einem Bewegungstagebuch Ihre Motive, Ziele, Pläne und Fortschritte fest. Tragen Sie die Sporttermine ein und kontrollieren Sie jeweils am Ende der Woche, ob Sie Ihre Absichten umgesetzt haben. Oder zeichnen Sie Ihre Läufe mithilfe einer App wie «Strava» auf. Auf dieser Social-Media-Plattform können Sie sich auch mit anderen Läufern vergleichen.

Protokolle erlauben Ihnen, die «Gutschein-Strategie» anzuwenden. So können Sie zum Beispiel mit sich abmachen, dass Sie sich mit einem Wellness-Weekend belohnen, wenn Sie über mehrere Wochen verteilt 100 Kilometer in den Joggingschuhen absolviert haben.

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3. Setzen Sie sich Ziele

Überlegen Sie sich, welches Ziel für Sie realistisch und attraktiv ist. Je nach Grundfitness ist das vielleicht die Teilnahme an einem Walking-Event, Berglauf oder Halbmarathon.

Aber vielleicht sind solche Events gar nicht Ihr Ding, und Sie möchten einfach nur eine gewisse Anzahl von Kilometern am Stück rennen können. In diesem Fall sollten Sie sich überlegen, bis wann genau Sie so weit sein möchten, denn ein gutes Ziel ist möglichst genau definiert.

4. Gehen Sie geschickt mit Schlappen um

Bei Rückschlägen kann sich leicht der «What-the-Hell-Effekt» einstellen. Die Frage «Was soll das Ganze überhaupt?» ist eine Trotzreaktion der Psyche. Wahrscheinlich sagt sich das Unterbewusstsein in solchen Momenten: «Egal, ich wusste es ja, dass Joggen eigentlich nichts für mich ist.»

Lassen Sie sich von diesen Gefühlen nicht beirren. Betrachten Sie Ihre Schritte hin zu einem neuen Lebensstil als Experiment und fragen Sie sich bei Misserfolg: Warum hat es nicht geklappt? Was muss ich beim nächsten Mal anders machen?

5. Formulieren Sie Wenn-dann-Sätze

Ein Bewältigungsplan für kritische Situationen hilft, die schwachen Momente zu erkennen und Strategien dagegen zu entwickeln. Formulieren Sie Wenn-dann-Sätze für die Momente, in denen sich der innere Schweinehund meldet. Zum Beispiel:

«Wenn ich mich zu müde fühle, dann gehe ich wenigstens auf eine kleine Runde» oder «Wenn ich es schaffe, obwohl mich mein Laufpartner versetzt hat, dann belohne ich mich anschliessend mit etwas Süssem».

Quelle: Fitness beginnt im Kopf: Motivationstipps für Bewegungsmuffel und Sporteinsteiger. Beobachter-Edition.

von Andrea Freiermuth,

publiziert am 08.06.2018


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