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So kommen Sportmuffel in Bewegung

Ausreden, um sich vor dem Sport zu drücken, gibt es viele. Dabei lässt sich Bewegung ganz simpel in alle Bereiche des Alltags einbauen. Der Körper dankt es Ihnen.

«Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung», sagt Selina Schättin von MySidekick. «Es gibt keinen Faktor unseres Lebens, der sich durch Bewegung nicht verbessern würde.» Es ist eine sehr simple Wahrheit, die die Fitnessexpertin ausspricht – und dennoch für manche bereits eine zu hohe Hürde: Sport- und Bewegungsmuffel, die lieber die x-te Ausrede finden, statt sich ins Gym zu bewegen, auf einen Velosattel zu schwingen oder nur schon spazieren zu gehen. Keine Zeit, keine passende Kleidung, kein passendes Wetter oder ganz einfach «kä Luscht» – um nur ein paar der gängigsten Ausflüchte zu nennen.

Dabei wäre Bewegung für Körper und Geist essenziell: Wir stärken Kreislauf und Immunsystem, fühlen uns fitter, sind weniger niedergeschlagen und weniger müde und können das Risiko verringern, an chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck oder Diabetes zu erkranken. «Die Aussicht darauf, seinem Körper ausschliesslich Gutes zu tun, sollte also Motivationsgrund genug sein», findet Schättin. 

Doch die Expertin weiss auch, wie schwierig es mitunter sein kann, gegen den so hartnäckigen inneren Schweinehund anzukommen. Sie gibt deshalb wertvolle Ratschläge, die Bewegungsmuffeln einen leichten Einstieg und Freude an der Bewegung ermöglichen. Denn: Es muss nicht zwingend der Besuch eines Fitnessstudios oder ein Waldlauf sein, um sich ausreichend zu bewegen.

Bewegung zu etwas Alltäglichem machen

«Grundsätzlich gilt: Der Mensch ist ein Gewöhnungstier. Je selbstverständlicher wir etwas tun, desto weniger lassen wir es sausen», sagt die Expertin. Deshalb gelte es, die Bewegung so fix wie möglich in den eingespielten Tagesablauf zu integrieren – so wie es auch die sieben einfachen Bewegungstricks für Einsteiger zeigen (siehe unten).

Sehr wichtig sei auch, dass einem die gewählte Bewegungsart Spass mache. «Folgen Sie nicht einem Guru oder einem Trend, dem gerade alle hinterherrennen. Finden Sie heraus, was für Sie stimmt.» Wem also Joggen nichts sagt, der kann auch einfach spazieren gehen und dann und wann Steigungen einbauen, um zu einer erhöhten Herzfrequenz zu gelangen. «Es muss auch nicht zwingend zu Land sein. Gehen Sie schwimmen, wenn Sie gerne im Wasser sind. Das ist gelenkschonend.» Auch Aqua-Fit und Stand-Up-Paddling seien zu empfehlen.

Um sich zu überwinden, könne der Gedanke daran helfen, wie gut man sich nach einer Einheit der Lieblings-Bewegungsart fühle. «Also mache ich den Mini-Schritt der Überwindung, damit ich danach einen Gewinn habe. Ich weiss ja, es tut mir gut!» 

Und ist der Einstieg mal geschafft, erwacht bei vielen doch noch die Lust darauf, eine neue Sportart auszuprobieren, sei es Tennis oder Nordic Walking. Oder eben das Bedürfnis, sich in einem der Fitnessstudios anzumelden, die in jeder Region der Schweiz zahlreich zur Verfügung stehen. Um diesen Schritt so einfach wie möglich zu gestalten und um auch hier die Lust an der Bewegung nie abreissen zu lassen, stehen die Coaches von MySidekick den Sport-Einsteigern nebst dem Studio auch online oder im Home-Gym zur Seite – unter anderem mit dem Zusammenstellen von Trainings- oder Ernährungsplänen. Und jederzeit mit viel Motivation.

(Fortsetzung weiter unten…)

1. 10-Minuten-Trick

Wer täglich mindestens eine halbe Stunde zügig geht, tut schon viel Gutes. Gut zu wissen: Diese halbe Stunde muss nicht zwingend en suite absolviert werden. Es reicht, zehn Minuten davon am Stück zu spazieren. «Das muss auch kein Extra-Spaziergang sein», sagt Schättin. Die zehn Minuten lassen sich zum Beispiel morgens und abends in den Arbeitsweg integrieren – oder man holt sich mittags einen gesunden Lunch von ein bisschen weiter weg, statt wie immer in der Kantine zu essen.

2. Pendler-Trick

Auch diese Variante hat mit dem Arbeitsweg zu tun. Steigen Sie zwei oder drei Stationen früher aus dem Bus oder Tram, nehmen Sie das Velo, die Inlineskates oder absolvieren Sie die Strecke nach Möglichkeit ganz zu Fuss. «Das Wichtigste ist, sich diese Abläufe so rasch wie möglich zur Gewohnheit zu machen», sagt Schättin. Wer dazu noch Musik höre oder ein bisschen die Gedanken ordne, habe sogar noch einen Zusatzeffekt der Bewegung – von entspannend bis nützlich. «Finden Sie heraus, was Ihnen am meisten bringt!»

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Steigen Sie vom Tram um aufs Rad. Wenn Sie sich mit einem Arbeitskollegen verabreden, schaffen Sie gleich noch eine Verbindlichkeit.

3. Büro-Trick

Auch im Büro wimmelt es von praktischen Möglichkeiten, die Bewegung in den Arbeitstag zu integrieren. Treppe statt Lift, beim Telefonieren ein paar Schritte gehen, den Jour fix mit dem Chef auf einem kurzen Spaziergang um den Block oder im Park um die Ecke abwickeln. Oder Sie machen eine Übung aus dem Gym für unterwegs (siehe Punkt 7) oder aus diesen praktischen Übungs-Videos fürs Büro. «Vielleicht machen nach einer gewissen Zeit auch Ihre Büro-Gschpänli mit bei Ihren Bewegungsritualen.» Die Schrittzähl-Challenge von fit im job etwa tut nebst dem Fördern von Bewegung gleich noch etwas fürs Zusammengehörigkeitsgefühl unter Mitarbeitenden.

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Bewegung lässt sich auch ganz simpel rasch im Büro oder auch zu Hause integrieren – ohne Hilfsmittel.

4. Abmach-Trick

Laut Selina Schättin gibt es auch diverse psychologische Ansätze, um den berühmten inneren Schweinehund zu überlisten. Einer davon: Verbindlichkeiten schaffen. «Machen Sie mit einem Kollegen ab, um Sport zu treiben, sei es eine Schwimmeinheit über Mittag oder auch einfach ein Spaziergang. Ein Date oder eine Sitzung sage ich auch nicht ab, da ist die Hürde, den Sport sausen zu lassen, schon um einiges grösser.»

5. Minimalisten-Trick

Fangen Sie sehr klein an – nach dem Motto: Jede Bewegung ist besser als keine Bewegung. «Es muss ja nicht gleich eine 40-Minuten-Jogging-Runde sein. Wieso sich nicht einfach 10 Minuten vornehmen? Wenn man erst mal angefangen hat, ist die Hürde, doch noch zu verlängern, kleiner», so Schättin. Egal, wie kurz oder lang die Joggingrunde ist: Wichtig ist der richtige Laufschuh. Bei iMpuls finden Sie zudem Tipps, wie Sie sich ganz gezielt fürs Laufen motivieren.

(Fortsetzung weiter unten…)

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ZUM DOSSIER

6. Challenge-Trick

Dass Zahlen hilfreiche Stützen fürs Erreichen von Zielen sein können, zeigt auch dieser Trick – quasi als Folge-Level von Nummer 5. «Nehmen Sie sich vor: Heute will ich 20 Treppenstufen nehmen. Dann sind Sie stolz, wenn Sie sogar 25 schaffen – das kann Ihren Ehrgeiz anstacheln», so Schättin. Oder Sie sagen sich: Heute gehe ich so lange spazieren, bis ich fünf Katzen gesehen habe – beim nächsten Mal sechs Hunde. «Das alles sind kleine Steigerungsschritte, die viel bringen.» 

7. Mini-Gym-Trick

Sehr gut in den Alltag integrieren lässt sich auch das «Fitnessstudio für unterwegs». Denn um sich in Form zu bringen, braucht es – wenigstens in einer ganz simplen Variante – nicht einmal Equipment. «Einige Grundübungen lassen sich gleich an Ort und Stelle ausführen», sagt Schättin. «So etwa Rumpfbeugen, Kniebeugen oder Liegestütze. Bauen Sie diese über den Tag verteilt ein. Zum Beispiel 10 Kniebeugen nach jedem WC-Besuch im Büro. Oder auf dem Spaziergang: bei jedem Bänkli 10 Liegestütze, bei jedem Hund, dem Sie begegnen, 10-mal den Hampelmann machen.» Empfehlenswert ist auch leicht transportierbares Gym-Material, wie etwa das praktische Thera-Band. «Das braucht kaum Platz, bietet aber eine jederzeit abrufbare Fülle an Möglichkeiten fürs Fitnesstraining.» Wie man ein Thera-Band genau einsetzt, zeigt Sporttrainerin Fabiana Fenuta in ihrem Video

von Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

veröffentlicht am 28.02.2021


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