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Wie verbessere ich meine Balance?

Ob beim Sport oder generell im Leben: Mit einem festen Stand geht alles leichter. Wann man seinem Gleichgewicht auf die Sprünge helfen sollte und welche Mittel dabei helfen.

Was man an etwas hat, merkt man oft erst dann, wenn man es nicht mehr hat. Das Gleichgewicht ist eine dieser Kostbarkeiten. Kommt es uns abhanden, geraten wir ins Taumeln und Wanken. Wir tun uns beim Treppensteigen, Velofahren oder alleine schon beim Gehen schwer. Das verunsichert und kann im schlimmsten Fall zu Stürzen führen – und in der Folge zu Verletzungen.

Das Schöne am Gleichgewicht ist aber: Wir haben Einfluss darauf. «Man kann es trainieren – in jedem Alter. Es ist wie ein Muskel und passt sich dem an, was wir brauchen», sagt Cornelia Caviglia, Physiotherapeutin bei der Medbase Gruppe in Zürich an der Löwenstrasse.

Um herauszufinden, ob man an seiner Balance arbeiten sollte, gibt es einen einfachen Trick: «Stellen Sie sich aus Sicherheitsgründen in eine Ecke, mit dem Rücken zur Wand. Stehen Sie dann auf nur einem Bein. Wenn Sie Mühe haben, im Gleichgewicht zu bleiben, sollten Sie anfangen zu trainieren.»

Dabei muss man es sich nicht gleich so schwer machen wie manche Profiskifahrer. «Es gibt Athleten, die mit ihren Skischuhen auf grosse Gymnastikbälle steigen, um ihre Balance zu verbessern», erzählt Cornelia Caviglia.

Hilfreich ist bereits, wenn man im Alltag kleine Übungen einbaut. Zum Beispiel kann man sich auf die Zehenspitzen stellen und schauen, wie lange man sich in dieser Position halten kann. «Man sieht auch immer wieder Velofahrer, die an der Ampel auf ihrem Velo balancieren, anstatt sich mit einem Fuss abzustützen», so Caviglia. Egal, was man ausprobiert: Wichtig ist, dass es eine Möglichkeit gibt, sich aufzufangen, falls man das Gleichgewicht verliert. Zum Beispiel der Türrahmen oder ein Pfosten.

Natürlich kann man sein Gleichgewicht auch bei diversen Sportarten trainieren. «Standup-Paddling eignet sich extrem gut», sagt Cornelia Caviglia. «Anfänger können auf dem Brett knien und sich dann nach und nach in den Stand hocharbeiten. Fortgeschrittene können es mit dem Einbeinstand versuchen und Profis gar mit dem Kopfstand. Klappt etwas nicht, landen sie schlimmstenfalls im Wasser.» Wer Tipps braucht: Hier finden Sie eine Anleitung für Anfänger.

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Standup-Paddling, von vielen auch kurz SUP genannt, ist ein tolles Erlebnis – und trainiert die Balance.

Auch beim Surfen oder Skateboarden tut man etwas für sein Gleichgewicht – genau wie beim Inline-SkatenVelofahren oder Wandern auf unebenem Grund. Fürs Heimtraining kann man zudem Balance-Pads oder -Boards benutzen. Wie man diese einsetzt, zeigt «Migros iMpulse»-Trainerin Fabiana Fenuta.

Vier Übungen für eine bessere Balance

Wer Gadgets mag, kann sich auch eine Vibrationsplatte zulegen. «Auf einem simplen Kissen zu stehen, hat ebenfalls eine Wirkung», betont Caviglia. Das Gleichgewicht lässt sich aber auch auf ruhige und meditative Art trainieren, zum Beispiel beim Yoga.

Egal, wofür man sich entscheidet: Mit der äusseren Balance kann man das innere Gleichgewicht beeinflussen – und umgekehrt. Wo man den Hebel ansetzt, ist individuell. «Manche funktionieren über den Körper, müssen beispielsweise joggen, um ihren Geist zu entspannen. Andere funktionieren sehr intellektuell, müssen zuerst ihren Geist beruhigen, bevor sie Sport machen können.»

Gehören Sie zu letzterer Kategorie, kann ein einfaches Rezept helfen. «Legen Sie sich 10 Minuten aufs Sofa und tun Sie dabei nichts – und ich meine: wirklich nichts. Also lesen Sie nicht, hören Sie auch nicht Musik und schauen Sie auch nicht aufs Handy», sagt Cornelia Caviglia. Je weniger Input, desto besser kann sich das Gehirn erholen, und man kommt innerlich wieder ins Lot. Wertvolle Tipps zu diesem Thema bekommt man auch in Entspannungs- oder Meditationskursen.

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Kleine Auszeiten, in denen man sich Ruhe von allem gönnt, können Wunder wirken.

Weil sich das Gleichgewicht mit dem Alter schleichend verschlechtert, sollte man allerspätestens ab 50 Jahren beginnen, es zu trainieren, um Störungen vorzubeugen. Gegebenenfalls lohnt es sich, sich von einem Physiotherapeuten oder einer Physiotherapeutin beraten zu lassen.

Interessant ist auch: Das Gleichgewicht verschlechtert sich nicht nur, weil der Körper abbaut, sondern auch, weil unsere Tiefensensibilität nachlässt. Das ist unsere Fähigkeit, die Position und Bewegung des Körpers im Raum wahrzunehmen. Und auch unsere Reaktionsfähigkeit nimmt ab. Die lässt sich jedoch ebenfalls trainieren.

(Fortsetzung weiter unten…)

«Eling de Bruin von der ETH Zürich hat bei Senioren Verbesserungen festgestellt, nachdem sie ein Videogame gespielt hatten. Dabei mussten sie auf visuelle und auditive Reize reagieren, das heisst, eine Taste drücken, wenn sie etwas sahen oder hörten», sagt Cornelia Caviglia. «Er arbeitet ausserdem mit einem Tanzgame, bei dem man sich im Takt von Musik auf visuelle oder akustische Befehle hin bewegen muss.» Beide Übungen helfen mit, die Fähigkeiten zu fördern, die gerade ältere Menschen brauchen, um sich im Alltag sicher zu bewegen. «Zum Beispiel wenn sie an der Ampel den Zebrastreifen betreten wollen, dann aber doch ein Auto kommt und sie unvermittelt einen Schritt zurückweichen müssen.»

Cornelia Caviglia arbeitet in ihrer Praxis bei älteren Menschen mit Gleichgewichtsproblemen ebenfalls oft übers Tanzen. «Für Paare ist es aber auch eine gute Übung für zu Hause.»

Und wann sollte man mit Gleichgewichtsproblemen zum Arzt? «Ist man noch jung oder schwanger und es wird einem nur dann schwindlig, wenn man die Position wechselt, also zum Beispiel beim Aufstehen, hat man wahrscheinlich einfach einen tiefen Blutdruck und es besteht kein Handlungsbedarf. In allen anderen Fällen von Schwindel oder Gleichgewichtsstörungen sollte man die Beschwerden ärztlich abklären lassen.»

von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 08.03.2021


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