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Gesünder leben?

Wie komme ich zur mehr Muskeln?

Der menschliche Körper hat 640 Muskeln. Wir sollten sie viel bewegen und auch trainieren. iMpuls-Fitness-Trainer Goran Petrovic sagt, worauf es beim Muskeltraining ankommt.

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Goran Petrovic

Personal Trainer

An mindestens zwei bis drei Tagen, falls Sie Muskeln aufbauen wollen. An mindestens einem Tag, wenn Sie bereits sehr sportlich sind und Ihre Muskulatur einfach erhalten wollen.

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Goran Petrovic

Personal Trainer

Optimal ist ein Krafttraining zwischen 45 bis 60 Minuten und das zwei- bis dreimal pro Woche. Zusätzlich empfiehlt sich ein- bis zweimal pro Woche ein 30- bis 40-minütiges Herz-Kreislauf-Training (Intervall und Grundlagen-Ausdauertrainings im Wechsel).

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Dr. rer. nat. Michael Schwarz

Sportwissenschaftler, Medbase

Sowohl das Training mit freien Gewichten als auch das Training an Maschinen hat Vor- und auch Nachteile. Was besser ist, kann pauschal gar nicht beantwortet werden.

Einsteiger profitieren stark vom Training an Geräten, da sich dieses aufgrund der geführten Bewegung sehr sicher gestaltet und sich somit bei Grundmuskulatur ein Fundament an Kraft aufbauen lässt. Nach einigen Wochen jedoch empfiehlt sich auch hier die Ergänzung durch freie Übungen, da diese die Koordination und Funktionalität der Bewegungs- und Stabilisations-Muskulatur (Tiefenmuskulatur) schult.

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Goran Petrovic

Personal Trainer

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind durchaus eine Möglichkeit, die Fitness zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Allerdings sind die Möglichkeiten der Kraftsteigerung und der Muskelmassenentwicklung eher als gering anzusehen. Am effektivsten lässt sich Kraft über das Trainieren mit Lasten und Widerständen verbessern.

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Goran Petrovic

Personal Trainer

Eine Antwort auf diese Frage lässt sich nicht einfach so geben. Denn zehn Wiederholungen können 20, aber auch 40, 60 oder mehr Sekunden dauern.

Die wichtigere Frage ist daher: Was ist Ihr Trainingsziel? Um die Maximalkraft zu steigern, muss Ihre Muskulatur 30 bis 60 Sekunden unter Spannung sein, zum Muskelwachstum 60 bis 90 Sekunden und zur Steigerung der Kraftausdauer 90 bis 180 Sekunden. Vorausgesetzt, Ihre Muskulatur erreicht in diesen Belastungszeiten die totale Erschöpfung (auch Muskelversagen genannt). Wechseln Sie Ihr Programm nach 3 bis 4 Monaten.

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Goran Petrovic

Personal Trainer

Das Gewicht sollte immer kontrolliert, also langsam und mit Körperspannung bewegt werden. Mit schnellen Bewegungen arbeiten Sie mit Schwung, die Belastung auf die Gelenke nimmt zu und die Verletzungsgefahr steigt.

Gewinnbringende Tempos sind 2-1-2 oder 4-2-4. Wie bei den Übungen selbst sollte auch beim Trainingstempo variiert werden. Am Beispiel Bankdrücken mit der Langhantel mit Tempo 4-2-4 erklärt, heisst das konkret: Senken Sie das Gewicht innerhalb von vier Sekunden zur Brust ab, halten es dort zwei Sekunden und stossen es in vier Sekunden wieder hoch.

Das Bewegungstempo hängt auch mit der TUT (Time under Tension) zusammen.

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Goran Petrovic

Personal Trainer

Ja, Trainings und Erholungsphasen gehören zusammen. Nach intensiven Trainings brauchen Muskeln 36 bis 72 Stunden Zeit zur Erholung und fürs Wachstum. Planen Sie deshalb mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche ein – dieses Wechselspiel erhöht Ihren Erfolg.

Alessandro K., Fällanden

Was soll ich essen?

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Goran Petrovic

Personal Trainer

Muskeln wachsen nur bei entsprechender Belastung. Wie schnell und stark Muskelmasse aufgebaut werden kann, ist individuell. Ein effizienter Muskelaufbau braucht Energie, Sie müssen also mehr essen. Der Schwerpunkt sollte bei der Steigerung der Kohlenhydrate liegen, zudem braucht es etwas mehr Protein. Am besten verteilt auf drei, besser vier oder fünf Mahlzeiten. Jede Mahlzeit sollte sowohl Kohlenhydrate und Proteine enthalten. Direkt nach dem Training kann ein kohlenhydratreicher Snack mit einem mässigen Proteingehalt helfen, das Muskelwachstum zu stimulieren. Wichtig ist, dass es leicht verdauliche Kohlenhydrate sind, welche schnell ins Blut gehen, wie zum Beispiel Weissmehlprodukte, Obst oder leicht gezuckerte Produkte. So werden im Körper aufbauende Hormone (u.a Insulin) stimuliert und der Proteinabbau gehemmt. Die Regenerationsmahlzeit sollte 15 – 30 Minuten nach dem Training gegessen werden, sofern nicht sehr bald eine normale Mahlzeit folgt. Geeignete Snacks sind: Fruchtjoghurt und Getreideriegel/Banane, oder auch einmal ein Supplement. Bevor Sie zu einem Supplement greifen, lassen Sie sich beraten.

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Goran Petrovic

Personal Trainer

Das kommt auf Ihr genaues Ziel an. Wenn Sie Ihre Muskulatur und Ihre Gesundheit für den Alltag stärken wollen, können Sie das problemlos mit Körpergewichtsübungen erreichen. Der Vorteil am Studio sind sicher die unbegrenzten Trainingsvarianten und das Know-how der Trainer, welche Sie bei der Zielerreichung unterstützen.

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Goran Petrovic

Personal Trainer

Dies hängt von Ihrem Trainingsziel ab. Um die Maximalkraft zu steigern, muss Ihre Muskulatur 30 bis 60 Sekunden unter Spannung sein, zum Muskelwachstum 60 bis 90 Sekunden und zur Steigerung der Kraftausdauer 90 bis 180 Sekunden. Vorausgesetzt, Ihre Muskulatur erreicht das Muskelversagen in diesen Belastungszeiten.

Für Einsteiger und nach einer Trainings- oder Verletzungspause empfiehlt sich der Start im Kraftausdauerbereich, also Belastungszeiten von 90 bis 180 Sekunden.

Zudem sollte das Training nach drei bis vier Monaten umgestellt werden und eine andere Methode gewählt werden. Das Wechseln von allen Belastungszeiten bringt den besten Erfolg.

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Publiziert am 22.12.2017


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