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Gesünder leben?

Frohe Botschaft für Sportmuffel: Vier Sekunden Training nützen!

Ein Mini-Training kann die Blutfettwerte senken. So geht der ultrakurze Workout.

Man sollte sich bewegen, aber der innere Schweinehund mag nicht. Ein Experiment von Wissenschaftlern der Universität Austin in Texas kommt da gerade recht.

Sie suchen nach dem kleinstmöglichen, gesundheitsfördernden Quantum an Bewegung. Ihre neueste Erkenntnis: 20 Sekunden Bewegung bringen schon messbaren Erfolg!

Acht Stunden Sitzen

In ihrem jüngsten Experiment baten die Forscher acht junge Erwachsene zweimal zum Test. Einmal hiess es acht Stunden lang sitzen (und nur aufstehen, wenn unbedingt nötig). Das scheint lang, kommt heutzutage aber häufig vor: In der Schweiz sitzt fast jeder fünfte Mensch täglich länger als 8,5 Stunden.

Auch beim zweiten Experiment sassen die Versuchspersonen. Einmal pro Stunde mussten sie sich aber auf ein spezielles Veloergometer schwingen, das eigentlich zum Auspowern für Hochleistungssportler konstruiert worden war.

Wenige Sekunden Auspowern

Dort traten sie vier Sekunden lang voll in die Pedale und strampelten mit maximaler Anstrengung. Danach durften sie 45 Sekunden lang pausieren – und mussten erneut vier Sekunden lang pedalen.

Nach insgesamt fünf Zyklen – total also 20 Sekunden Bewegung – durften sie wieder sitzen. Acht Stunden lang wiederholten sie diesen Workout jeweils einmal pro Stunde.

Fettreiche Mahlzeit

Nach jedem Versuchstag gabs zum Frühstück einen Shake, bei dem manchem schon bei der Vorstellung übel wird: Geschmolzene Eiscreme mit Milch und Halbrahm. Solche fettreichen Speisen führen zu erhöhten Werten an Triglyceriden im Blut – und genau diese Fettwerte wollten die Forscher nun messen.

Die Triglyceride sind nebst dem Cholesterin ein gesundheitlicher Risikofaktor, zum Beispiel für Herzinfarkte. Langes Sitzen kann die Triglycerid-Werte erhöhen, haben frühere Studien ergeben.

(Fortsetzung weiter unten …)

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Bessere Blutwerte

Die insgesamt 160 Sekunden dauernde Anstrengung am Vortag zeigte bei den Versuchsteilnehmern jedoch Wirkung: Die Triglyceride im Blut waren danach rund ein Drittel niedriger, verglichen mit blossem Sitzen.

Auch die Fettverbrennung des Körpers war dank des Mini-Trainings messbar gestiegen. Keinen Einfluss hatten die kurzen Workouts indes auf die Blutzucker- und Insulinwerte. Und offen ist, ob sich dieses Training langfristig positiv auswirken würde, indem es beispielsweise die Zahl der Herzinfarkte oder Krebserkrankungen reduziert.

Sitzen schadet dem Geist und dem Darm

In der Schweiz sitzt ein erwerbstätiger Mensch im Durchschnitt 5,5 Stunden täglich, manche sogar 15 Stunden. Darunter leiden die Wirbelsäule, die Psyche, die Konzentration, das Immunsystem, der Darm, der Stoffwechsel, die Knochen und Muskeln, das Herz, die Blutgefässe und die Lungen.

Wer sich nun überlegt, es den Personen in dem Experiment gleichzutun, muss aber wohl ein paar Sekunden mehr investieren. Denn das spezielle Velo, das maximales Auspowern garantiert, gibt es nicht zu kaufen.

Die Alternative: Ein Mini-Sprint

Alternativen könnten Joggen an Ort und Stelle sein, ein Treppensprint, Seilhüpfen oder was auch immer – Hauptsache: Aufstehen und den Körper ein paar Sekunden lang in Schwung bringen!

Quellen: «Medicine & Science in Sports & Exercise» (Link auf Englisch), «Journal of Applied Physiology» (Link auf Englisch), «American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism» (Link auf Englisch), Bundesamt für Gesundheit.

von Dr. med. Martina Frei,

veröffentlicht am 26.06.2020


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