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Gesünder leben?

Velofahren ohne Rückenschmerzen

Bei Rückenschmerzen kann Velofahren wohltuend sein. Aber Achtung: Damit es wirklich rückenschonend und angenehm ist, muss das Velo richtig eingestellt sein.

Bewegung kann bei Rückenschmerzen dazu beitragen, schwache beziehungsweise schmerzende Muskeln (wieder) aufzubauen und Rückenschmerzen, die meist aufgrund von schwacher Muskulatur entstehen, vorzubeugen.

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Zu einer der geeignetsten und sogar empfohlenen Sportarten zählt Velofahren. Denn es entlastet die Wirbelsäule und die Körperbewegungen sind fliessend, ohne heftige Erschütterungen oder mechanische Belastung. Bei Sportarten wie Laufen, bei denen Wirbelsäule und Bandscheiben ständigen Erschütterungen ausgesetzt sind, ist dies nicht der Fall.

Die richtige Haltung ist alles

Trotz der Vorteile klagen zahlreiche Velofahrer über Rückenschmerzen. Häufig ist die Ursache dafür die falsche Haltung auf dem Velo. Beispielweise, wenn der Rahmen zu gross ist, muss sich der Fahrer weit nach vorn beugen, wodurch Verspannungen im Lendenwirbelbereich entstehen. Auch die Wahl des Sattels bzw. der Sattelwinkel ist entscheidend: Idealerweise sollten Hüften und Gesäss beim In-die-Pedale-Treten nicht hin und her rutschen. (lesen Sie unten weiter...)

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Sattelhöhe ist entscheidend

Überdies darf der Sattel nicht zu hoch eingestellt sein, um zu vermeiden, dass man sich verdrehen und die Beine bei jeder Pedalumdrehung ausstrecken muss. Während für die meisten Menschen eine waagrechte Sattelposition geeignet ist, können durch Änderung der Neigung der Sattelspitze in einigen Fällen Rückenschmerzen gelindert werden. Und zu guter Letzt sollte die Lenkerhöhe so eingestellt werden, dass Sie eine bequeme, aufrechte Haltung mit leicht angewinkelten Ellbogen einnehmen.

So fahren Sie schmerzfrei

Fahren Sie bei Rückenschmerzen auf ebenen betonierten Strecken und meiden Sie unbefestigte Wege, um die Erschütterungen und Vibrationen so gering wie möglich zu halten.

Trainieren Sie die Tiefenmuskulatur Ihres Rückens mit spezifischen Übungen, welche ihn stabilisieren und stärken.

Stellen Sie die Höhe und Neigung Ihres Lenkers so ein, dass Sie aufrecht mit leicht angewinkelten Ellbogen sitzen.

Dämpfer kaum wirksam

Während die Velogrösse, die Sattelneigung und die Lenkerhöhe beim Velofahren sehr wichtig sind, ist die Rolle von Dämpfern (zum Beispiel Teleskopgabel oder gefederter Sattel) umstritten. Man kann nicht sagen, je mehr Dämpfer, desto besser. Im Allgemeinen ist insbesondere die Haltung relevant und weniger die Mechanik. Eine geeignete Körperhaltung einzunehmen, ist dementsprechend das Bedeutendste, um Schmerzen beim Velofahren zu verhindern und Rückenschmerzen zu lindern.

Man muss sich wohl fühlen

Diese «richtige» Haltung ist eine sehr persönliche Angelegenheit, für die es kein Patentrezept gibt. Dabei geht es darum, dass der Velofahrer sich wohl fühlt und das Treten so schmerzlos und leicht wie möglich ist. Damit das Velofahren Spass macht, lohnt es sich also, sich Zeit zu nehmen, das Velo entsprechend einzustellen oder anzupassen, um das richtige Verhältnis zwischen Lenkerhöhe, Satteltyp/Sattelneigung und Velolänge zu finden.

von Dr. med. Hanspeter Betschart,

publiziert am 19.04.2018


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