Das grosse Wander-ABC

Wer auf mögliche Blessuren wie Insektenstiche, Schürfungen oder Verstauchungen vorbereitet sein will, führt am besten eine kompakte Wanderapotheke mit sich. Folgendes gehört hinein: elastische Binde, Sortiment von Pflastern in unterschiedlicher Grösse, spezielle Blasenpflaster, sterile Kompressen (10×10 cm), kleiner Desinfektionsspray, Pinzette, Rolle Leukoplast/Tape zum Fixieren von Verband oder zur Stabilisierung bei Verstauchungen, kleine Tube oder Flasche Sonnencreme mit hohem Schutzfaktor, leichte Rettungsdecke, persönliche Medikamente (bei Bienen- oder Wespenstichallergie: Adrenalinfertigspritze, Antihistaminika und Kortison). Medbase Apotheken stellen für Sie auch eine individuelle Wanderapotheke zusammen. Erhältlich bei SportX sind praktische Erste-Hilfe-Sets.

Sie können eine Tour zur Tortur werden lassen: Blasen an Fersen, Ballen oder Zehen. Diese unschönen Begleiterscheinungen können auftreten, wenn auf der Haut Reibung entsteht. Das hat zur Folge, dass sich die Verzahnungen zwischen den Hautschichten lösen und sich ein Hohlraum bildet, in den Gewebsflüssigkeit fliesst. Doch so weit muss es nicht kommen: Helfen kann es, beanspruchte Stellen an den Füssen vorgängig mit Vaseline einzureiben. Stellen, die zur Blasenbildung neigen, kann man auch mit einem Blasenpflaster abkleben. Besonders wichtig sind aber das richtige Schuhwerk und die richtigen Socken. Sie sind die beste Blasen-Prophylaxe.

Zwischenverpflegung wie Landjäger oder Chips sind beliebt, aber leider äusserst ungesund. Als gesunde Snacks zwischendurch eignen sich besser Vollkorn-Blevita, Nüsse und Kerne, selbstgemachte Riegel aus Nüssen und Getreide sowie Rohkost wie Radieschen, Gurke oder Rüebli. Trockenfrüchte eignen sich grundsätzlich auch, sie enthalten aber viel Zucker, liefern dafür schnell Energie, und im Gegensatz zu Fruchtgummis enthalten sie noch Vitamine und Mineralstoffe. Und wenn es doch Chips sein sollen: Warum nicht mal solche aus Kichererbsenmehl probieren?

Wer «z’Berg» geht, sollte auch körperlich gut vorbereitet sein. Zum Aufwärmen direkt vor der Tour können Dehnübungen helfen; im Sinne einer längeren, mehrwöchigen Aufwärmphase vor der Wandersaison ist regelmässiges Muskeltraining zu empfehlen. Wie’s geht, zeigen Übungsvideos zur Stärkung von Bein-, Sprunggelenk- und Kniemuskulatur. Tipp: Treppensteigen simuliert zudem das Auf und Ab auf Wanderstrecken.

Eine gute Kondition ist natürlich besonders auf Mehrtageswanderungen vonnöten. Nebst einer guten Grundausdauer, die man sich im Vorfeld mit viel Gehen im Alltag oder auch Wandern aneignen kann, braucht es auch das nötige alpine Wissen, mentale Stärke, um bei guten Verhältnissen alle Etappen durchzustehen (aber auch um zu sagen: Stopp, Körper/Gelände/Witterung sind nicht mehr optimal), und natürlich eine vollständige Ausrüstung.

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Ohne gutes Schuhwerk geht nichts. Turnschuhe sind im Gebirge sogar ein No-Go. Man rutscht darin nicht nur leichter aus, es drohen auch Misstritte, das heisst, man knickt in Sneakers viel leichter ein. Blasen können sich in Turnschuhen auch schneller bilden als in stabilen, gut eingelaufenen Multifunktions-, Wander- oder Trekkingschuhen. Schuhe, die über die Knöchel reichen, geben zudem Stabilität. Zusammen mit einem Fussbett, das nicht zu weich sein darf, sorgen Wanderschuhe für ein angenehmes Tragegefühl. Wichtig: Die griffige Profilsohle sorgt bei der Wanderung für festen Halt auf unebenem Gelände wie beispielsweise Schotterwegen. Es gilt: Je steiler und unwegsamer das Gelände, desto härter und dicker die Sohle des Schuhs.

Ein wichtiges Thema ist beim Wandern auch das Trinken. Als Faustregel gilt: Ein Liter für eine Halbtages- und zwei Liter für eine Ganztagestour. Am besten eignen sich (aromatisiertes) Wasser und ungesüsster Tee – oder dann stark verdünnter Fruchtsaft. Am besten ist es, regelmässig einige Schlucke zu trinken, ca. alle 20 bis 30 Minuten.

Vorsicht ist bei Wanderungen geboten, die über eine Höhe von 2500 m über Meer gehen. Manchen kann diese Höhe wegen der dünner werdenden Luft zu schaffen machen, das kann sich durch Symptome wie Übelkeit oder Kopfschmerzen äussern. «Deshalb ist es ratsam, in höheren Lagen die Aufstiegsgeschwindigkeit zu drosseln», sagt Christoph Dehnert, Facharzt für Allgemeine Innere Medizin und Kardiologie, Sportmedizin DGSP, im Medbase Checkup Center in Zürich. Sollten die erwähnten Symptome der Berg- oder eben Höhenkrankheit auftreten, ist es besser, nicht weiter aufzusteigen oder gar abzusteigen. Werden diese Warnsignale ignoriert, kann es bei einem längeren Aufenthalt in grösserer Höhe in seltenen Fällen zu Hirn- oder Lungenödemen kommen. «Rechtzeitig handeln ist deshalb wichtig», sagt Dehnert. 

Falls Sie eine längere Tour mit Übernachtung planen, braucht es nebst einem Schlafsack auch eine Isolationsmatte. Im Video sehen Sie, welche für Sie die richtige ist. Auch nützlich: allerlei Trekking-Zubehör. 

«Es geht bergauf» – dieser Satz kommt nicht von ungefähr. Gleich mehrere Studien belegen, dass Wandern sich positiv auf das physische und psychische Wohlbefinden auswirkt, mit anderen Worten glücklich macht. Die Gründe? Man lässt die Alltagssorgen im Tal zurück, baut Stress ab und schüttet dank körperlicher Betätigung Glückshormone aus – und das Mehr an Sauerstoff setzt neue Energien frei. Das Naturerlebnis und die Berge wirken zudem entspannend – da ist es bis zum Juchzer nicht mehr weit!

Am besten gewandet ist der Wanderer mit spezieller Trekkingkleidung sowie dem Schichtenprinzip. Wer sich Schicht für Schicht clever und durchdacht kleidet, kann Wetter- und Temperaturschwankungen einfach ausgleichen. Ausserdem kann verhindert werden, unnötig ins Schwitzen zu geraten. Wie funktionierts? Die erste Lage besteht aus den Kleidungsstücken, die direkt auf der Haut getragen werden, also Unterwäsche und Socken, die fürs Wandern am besten aus Funktionsmaterialien bestehen, welche die Feuchtigkeit regulieren. Die zweite Lage sorgt für Wärme und nennt sich Isolationsschicht. Je nach Aussentemperatur und Tätigkeit kann diese Schicht aus leichten Shirts, Fleecejacken oder gar dickeren Isolationsjacken bestehen. Zum Schluss  kommt die Aussenschicht, die die Funktion des Wetterschutzes übernimmt: Sie hält dank eines integrierten Membrans (dünne Trennschicht) Wind und Regen zuverlässig ab und lässt überschüssige Wärme und Feuchtigkeit entweichen.

Die Auswahl an Rucksäcken ist gross. Der ideale Wanderrucksack sollte auf Ihre Körperform abgestimmt sein und so verstellbar, bis er bequem sitzt. Es lohnt sich, dies vor dem Kauf mit einem realistischen Gewicht zu testen. Dieses beträgt für eine Tagestour zwischen 18 und 32 Litern, für Mehrtagestouren entsprechend etwas mehr. Als Faustregel gilt: «Normalwanderer» sollten nicht mehr als einen Fünftel ihres Körpergewichts mitschleppen, das wären für eine 70 Kilo schwere Person also maximal 14 Kilo.

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Das alpine Wetter ist oft unberechenbar, Langzeitprognosen für Berge und Täler sind schwierig. Gut möglich also, dass man noch bei strahlendem Sonnenschein loswandert und nach zwei Stunden plötzlich in ein Gewitter gerät. Unbedingt zu empfehlen ist deshalb eine Wetter-App, zum Beispiel diejenige von Meteo Schweiz, um stets über die aktuelle und unmittelbar bevorstehende Wetterlage informiert zu sein. 

Oder doch Synthetik? Früher waren Wollsocken bei Wanderern sehr angesagt. Dabei haben sie einen grossen Mangel: Sie saugen zwar Feuchtigkeit auf, transportieren diese aber nicht an die nächste Schicht weiter. Das Resultat: feuchte Füsse und zum Teil sogar Blasen. Besser sind Funktionssocken aus synthetischem Material. 

Was tun, wenn die Wanderroute über eine Kuhweide führt? Sich ruhig bewegen, damit man die Tiere nicht aufscheucht – am besten nicht quer durch die Herde laufen, sondern wenn möglich umwandern. Sollte dennoch eine Kuh auf einen zurennen, gilt es laut Experten Folgendes zu tun: Ruhig bleiben, dem Tier nicht den Rücken zudrehen und es weiter beobachten. Mache die Kuh Drohgebärden, also zum Beispiel durch Heben und Senken des Kopfes, Schnauben, Scharren und Brüllen, so solle man langsam zurückweichen und aus dem Revier hinausgehen.

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Auch wenn man fürs Wandern in den Bergen tatsächlich viel Energie benötigt: Ein üppiges Essen im Restaurant ist eher kontraproduktiv. Besser ist laut Ernährungsberaterin Pia Teichmann von iMpuls ein gesunder und leichter Wanderzmittag, der länger sättigt: Vollkorn-Sandwiches und leichte Salate aus Vollkorn-Teigwaren, Kartoffeln, Linsen, Couscous oder Quinoa, die mit Gemüse, hochwertigen Ölen und Nüssen/Kernen (aber ohne Mayonnaise!) angemacht werden. Als Proteinquellen empfiehlt Teichmann Eier oder Hüttenkäse. Vorsicht: «Je nach Dauer der Wanderung und Wetter sollte auf die Hygiene und Temperatur geachtet werden, das heisst, bei sehr heisser Witterung lieber auf Lebensmittel wie Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte verzichten.» 

Wo solls hingehen? Die Auswahl an schönen Wandertouren in der Schweiz ist riesig: Im Angebot sind Höhenwanderungen, Jura-Wanderungen, Sommerwanderungen, Barfusswanderungen, Herbstwanderungen, Panoramawanderungen, Schluchtenwanderungen, kühlende Wanderungen, Gipfelwanderungen oder Seenwanderungen.

Die Route plant man am besten sorgfältig zu Hause – mit Hilfe von Wanderführern, aktuellen Karten und Websites und unter Berücksichtigung der körperlichen Verfassung. Legen Sie Startpunkt, Ziel und Wegverlauf der Route fest, prüfen Sie aber auch Alternativen, um im Fall von Müdigkeit oder Wetterumschwung die Tour abkürzen zu können. Bei längeren Routen ist es angezeigt, so früh wie möglich zu starten. Berücksichtigen Sie auch Spezifitäten der Tour: Hat es besonders exponierte Stellen oder steile Passagen? Falls es geregnet hat, können Wege zudem stellenweise noch Tage später nass und rutschig sein. Im Auge sollte man auch haben, wann die letzte Talfahrt einer (allfällig benützten) Bergbahn ist.

Sich gegen Sonnenbrand und Sonnenstich zu schützen, ist auf Wanderungen besonders wichtig, weil wir in der Höhe und der geringeren Hitze die Sonneneinstrahlung schwächer wahrnehmen, als sie wirklich ist. Eine adäquate Sonnenbrille für Bergtouren (erhältlich in SportX-Filialen) und ein Hut sind essenziell, dazu gut mit Schutzfaktor 50 eincremen und den Vorgang regelmässig wiederholen, weil der Sonnenschutz durch Reibung der Textilien und durch Schwitzen weggewischt wird. Es gilt: Je höher Sie wandern, desto stärker ist die Sonneneinstrahlung.

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Sich zu überschätzen, ist einer der möglichen Stolpersteine auf Wanderungen. «Wenn man sich am Anfang übernimmt, bezahlt man das damit, am Schluss fix und fertig zu sein», warnt Christoph Dehnert vom Medbase Checkup Center Zürich. «Das ist nicht der Sinn der Sache. Besser ist es, über die ganze Tour langsam und gleichmässig zu laufen.» Beim Bergwandern gilt die Regel, nie ausser Atem zu kommen. «Man sollte sich mit den Wandergschpänli noch gut unterhalten können. Wer nach Luft schnappen muss, sollte dringend einen Gang runterschalten.» Gerade Personen, die eher selten oder unregelmässig Sport treiben, sollten ihr Fitnesslevel realistisch einschätzen und sich nicht auf Biegen und Brechen an eine Strecke wagen, die nur für Wanderer mit viel Erfahrung oder hohem Fitnessniveau empfohlen wird.

Wer in den Bergen unterwegs ist, für den ist es zwingend, für jede Witterung gerüstet zu sein, sie kann innert kürzester Zeit umschlagen. Es kann zudem auch im Sommer kalt sein. In solchen Fällen keine Regenjacke oder nichts Warmes zum Anziehen dabeizuhaben, wäre fatal. Deshalb: Der Regenschutz gehört immer in den Rucksack.

Eine gute Vorbereitung ist für eine gelungene Wanderung das A und O. Nebst der richtigen Ausrüstung und einer sorgfältigen Planung der Route gehört auch das Abklären der Witterungsverhältnisse dazu. Wichtig ist das Kalkulieren des Zeitbedarfs mit genügend Reserven; dazu gehören auch An- und Rückreise inklusive Postauto- oder Bergbahnfahrten. Um auf Nummer sicher zu gehen: Informieren Sie vor dem Aufbruch Bekannte über Ihre Route und Ihr Wanderziel. Für Notfälle nehmen Sie auch Ihr Handy und eine Rettungsdecke mit.

Gerade wenn Sie auf eher unwegsamem Gelände mit Geröllhalden, Schneefeldern oder auf Strecken mit hohen Tritten unterwegs sind, können Wanderstöcke gute Dienste leisten, indem sie für mehr Stabilität sorgen. Führen Sie die Stöcke mit angewinkelten Armen nah am Körper und setzen Sie sie vor den Füssen auf. Bergauf sollten die Stöcke tendenziell etwas kürzer gehalten werden, da man mit ihnen weiter oben am Hang aufsetzt. Bergab sollten sie entsprechend verlängert werden. Vorsicht ist bei Teleskopstöcken geboten. Wenn sie nicht richtig fixiert sind, können sie bei Belastung nachgeben und Stürze verursachen. Deshalb Fixierung regelmässig kontrollieren.

Rucksack packen clever gemacht: Die vielen unterteilten Verstauungsmöglichkeiten moderner Rucksäcke sorgen für eine optimale Gewichtsverteilung. Schwerere Sachen wie Getränke kommen nicht, wie man vielleicht meinen könnte, zuunterst in den Rucksack, sondern auf Schulterhöhe, was in etwa der Mitte des Rucksacks entspricht. Der Clou: Schwerere Gegenstände sollte möglichst nah am Körper untergebracht werden, damit der Schwerpunkt des Rucksacks nah am Schwerpunkt des Körpers liegt. Je weiter diese beiden Punkte auseinanderliegen, desto mühsamer trägt sich der Rucksack. Im Mittelfach bringen Sie auch den Proviant unter. Zuunterst verstauen Sie leichte Dinge wie Reiseapotheke, Ersatzkleider oder Regenschutz. Ins oberste Fach kommen Kleinigkeiten wie Schlüssel, Fotoapparat, Handy. Grundsätzlich gilt: Kompakt packen und nur so viel wie nötig, aber so wenig wie möglich mitnehmen. 

Kinder sind nicht gerade als die grössten Wanderfans bekannt. Ideal für Familien sind deshalb Themenwanderungen, die gleich noch für Unterhaltung sorgen. Helfen kann auch, wenn andere Kinder mit dabei sind, diese motivieren sich in der Regel gegenseitig. Für Neulinge in Sachen Wandern mit Kindern empfiehlt es sich, eine Tour zu wählen, die notfalls einfach abgebrochen werden kann. Generell gilt, das Kind gut zu kennen, damit man weiss, was man ihm zutrauen kann.

Wie lange Sie auf Ihrer Tour unterwegs sind, steht zum einen auf den Wanderwegweisern – lässt sich aber auch mit einer Faustregel berechnen. Sie lautet: 15 Minuten pro 100 Höhenmeter plus 15 Minuten pro Kilometer Horizontaldistanz beim Aufstieg. Beim Abstieg sind es 15 Minuten pro 200 Höhenmeter und pro Kilometer Horizontaldistanz. Beides ist reine Wegzeit ohne Pausen.