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Das sollten Schlittler, Schneeschuhwanderer und Langläufer wissen

Bewegung an der frischen Winterluft hält fit, stärkt das Immunsystem und macht Spass. Sie machen sich nichts aus Ski alpin und Snowboard? Dann setzen Sie auf eine der folgenden Alternativen! Wir sagen, was es zu beachten gilt.

Sonnenschutz

Wer auf Ski- und Schlittelpisten unterwegs oder auf einer Schneeschuhwanderung länger der Sonneneinstrahlung ausgesetzt ist, sollte besonders gut auf ausreichenden Schutz achten. Die Strahlung wird durch den reflektierenden Schnee sogar noch verstärkt. Zu empfehlen ist nebst einer Mütze eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 50. Nicht vergessen sollten Sie einen Stift für die Lippen. Dieser schützt die Lippen nicht nur vor der Sonne, sondern auch vor dem Austrocknen an der kalten Luft.

Der Winter steht vor der Tür – und mit ihm vielfältige Aktivitäten im Schnee. Diese gestalten sich auch für diejenigen immer abwechslungsreicher, die nicht (nur) auf Ski oder Snowboard setzen wollen: Schlitteln, Schneeschuhwandern oder Langlauf erfreuen sich hierzulande wachsender Beliebtheit, wie zum Beispiel die regelmässig durchgeführte Befragung des Bundesamts für Sport (Baspo) zeigt. 

Doch selbst bei vermeintlichen Spasssportarten wie Schlitteln sollten laut Experten ein paar Punkte beachtet werden, um für einen unbeschwerten Tag im Schnee parat zu sein. Erfahren Sie in unserer Zusammenstellung alles Wissenswerte – etwa, wie man sich körperlich gezielt vorbereitet und mit welchen Dingen man perfekt ausgerüstet ist.

Grundsätzlich gilt: Seien Sie vorsichtig bei grosser Kälte. Zu sehr sollte man es besonders bei zweistelligen Minusgraden nicht übertreiben. Was hierbei zählt, vermittelt dieser Artikel. Generell macht man mit dem Schichtenprinzip bei der Kleidung, mit gutem Aufwärmen vor dem Sport und mit einer Thermosflasche mit warmem Tee nichts falsch. 

Vergessen Sie nicht, auch das Thema Sicherheit zu berücksichtigen. Lesen Sie hier, wie Sie sich auf dem Schlitten, beim Winterwandern oder in der Langlaufloipe vor möglichen Verletzungen schützen. Zur Vorbereitung auf Sport im Schnee dient auch dieses Quiz. Wie gut wissen Sie Bescheid? 

Mit all diesen Vorbereitungsmassnahmen heisst es dann aber: Ab auf die Piste!

(Fortsetzung weiter unten…)

1. Alternative: Schneeschuhwandern

Wintersport Ausrüstung Schneeschuhwandern

Für wen ist es geeignet?

Wer die Ruhe tief verschneiter Landschaften und die leisen Wintergeräusche der Natur dem Trubel auf den Pisten vorzieht, ist beim Schneeschuhlaufen goldrichtig. Da es technisch einfach ist und im Gegensatz zum Skifahren nicht erst erlernt werden muss, ist dieses spezielle Winterwandern für alle geeignet. Was das Gehen im Schnee erleichtert: Die Schneeschuhe verteilen das Körpergewicht auf eine grössere Fläche, sodass die Füsse kaum versinken.

Was tut es uns Gutes?

Die Ruhe der Natur wirkt entspannend, zugleich stärken wir das Immunsystem und fördern unsere Ausdauerfitness. Insgesamt zählt Schneeschuhlaufen zu den komplettesten Sportarten des Winters, da der Körper gesamtheitlich gefordert wird.

Wo kann man es machen? 

In der Schweiz gibt es zahlreiche schöne Strecken, lassen Sie sich von diesem Dossier inspirieren. Fünf Vorschläge sehen Sie in der Galerie!

Zwei Schneeschuhwanderer im orangen Abendlicht/Sonnenuntergang

Auf dem Chasseral

Es ist ein Geschenk des Winters, weil er hier oben auf dem Chasseralpass viele Wege für den motorisierten Verkehr unpassierbar macht. Wir beginnen unsere Wanderung mit den Schneeschuhen in Les Savagnières. Der Weg steigt zunächst sanft an, dann, in Richtung Combe Crède bis zum Gipfel des Chasseral auf 1600 Metern, wird es steiler

Abfahrts- und Ankunftsort: Les Savagnières
Dauer: 4 Stunden 30 Minuten
Länge: 12 km
Höhenunterschied: 517 m
Schwierigkeitsgrad: mittel/schwierig
Alter: 12 Jahre alt

spitzmeilen.jpg

Flumserberge

In den Flumserbergen wird geklotzt. Steil ragt der Spitzmeilen in die Höhe, mit seinem Felszahn dominiert er die Bergwelt zwischen Sarganser- und Glarnerland. Unweit davon thront an schönster Aussichtslage der grosse, moderne Holzwürfel der Spitzmeilenhütte. Dazwischen warten der weite Talkessel der Alp Fursch und das zauberhafte Madseeli auf sonnenhungrige Schneeschuhläufer – und in der Hütte Hausgemachtes auf knurrende Mägen.

Start: Maschgenkamm
Route: Panüöl – Fursch – Spitzmeilenhütte SAC – Madseeli und zurück bis Panüöl Sessellift
Länge: 11 km; 550 Hm Auf- und 700 Hm Abstieg; 4 h
Schwierigkeit: mittel, bis zur Hütte markiert.
Besonderheit: Spitzmeilenhütte am Wochenende bewartet

oberiberg.jpg

Ibergeregg – Furggelenstock

Die Mythen sind das Schweizer Symbol, sogar im Bundeshaus erstrahlen sie vom monumentalen Landschaftsgemälde «Wiege der Eidgenossenschaft». Wer die markigen Berge in echt sehen will, ist auf dem Furggelenstock richtig: Dort liegen sie einem zu Füssen. Und rundum erstreckt sich, schier unendlich, die Moorlandschaft Ibergeregg, wo der Auerhahn wohnt und wo man durch lichte Wälder und über einsame Grate seine Spur zieht.

Start: Hoch-Ybrig, Talstation Laucheren
Route: Petersboden – Leimgütsch – Furggelen – Furggelenstock – Brünnelistock – Ibergeregg – Oberiberg
Länge: 11,5 km; je 700 Hm Auf- und Abstieg; 4,5 h
Schwierigkeit: mittel, markiert.
Besonderheit: Wege nicht verlassen, Auerhahnschutz  

Zwei Schneeschuhwanderer in der tiefstehenden Sonne

Rundtour Dents-du-Midi

Die Dents-du-Midi, man kann nicht genug davon bekommen! Hier ein Spaziergang mit Schneeschuhe an den Füsen, der es Ihnen ermöglicht, die Bergkette aus jedem Winkel (oder fast) zu bewundern. Die Rundtour, die bei Frâchette auf dem Grat gegenüber Champoussin startet, bietet einen atemberaubenden Panoramablick auf die Bergkette. Mehrere Routen sind möglich.

Start- und Endpunkt: Frâchette, auf dem Grat gegenüber Champoussin (VS) 
Länge: 6,5 km Schleife
Höhenunterschied: 450 m positiv 
Dauer: 3 Stunden
Schwierigkeitsgrad: einfach
Alter: ab 10 Jahren.
Variante: Für die Kleinsten ab Champoussin, ein 50-minütiger Lehrpfad, der Tierspuren erklärt. 

lauenen.jpg

Lauenen-Gsteig

Die Mundartrockband Span hat den Lauenensee berühmt gemacht. Doch der liegt im Winter unter Schnee, also wendet man sich der einzigartigen Natur im abgeschiedenen Saanenländer Tal zu, einem der grössten Schutzgebiete der Schweiz. Mit Blick auf das stolze Wildhorn geht es durch urwüchsigen Wald und an steilen Felswänden vorbei zur Chrine, danach bietet der lange Abstieg nach Gsteig viel Spass – im Tiefschnee oder auf gepfadetem Weg.

Start: Lauenen, Rohrbrücke
Route: Skilift Bergstation – Brüchli – Chrine – Chübelbode – Gsteig
Länge: 7,5 km; je 450 Hm Auf- und Abstieg; 3,5 h
Schwierigkeit: mittel, ab Chrine markiert.
Besonderheit: Bis Chrine dem Sommerweg folgen, Wildruhezonen beachten

Bücher zu Wintersport

Sie wollen sich vertieft mit dem Wintersport auseinandersetzen oder sind auf der Suche nach einem schönen Weihnachtsgeschenk? Hier gehts zu den besten Büchern über Skifahren, Schlitteln und Co.

Was wird trainiert?

«Die abwechselnde Verlagerung des Körperschwerpunkts unter Einsatz von Beinen und Armen beansprucht fast alle Muskelgruppen», sagt Daniele Paar, Leiter der Migros Fitnessparks Puls 5 & Stadelhofen in Zürich. «Vor allem Bein- und Rumpfmuskulatur sind gefordert.» Dazu braucht man trainierte Bauchmuskeln und einen starken unteren Rücken. Um für eine anspruchsvollere Tour gerüstet zu sein, empfiehlt Paar vorgängig ein Ausdauer-Training auf einem Crosstrainer, der mit einem flachen und langen Bewegungsablauf auch die natürliche Laufbewegung simuliert. Den fürs Schneeschuhwandern notwendigen Muskelaufbau kann man zum Beispiel gut mit Langhantel-Kniebeugen und -Kreuzheben trainieren. «Beine, Gesäss und Rücken – also genau die Körperregionen, die beim Schneeschuhwandern am meisten beansprucht werden, sind hier sehr stark gefordert», so Paar.

Worauf ist besonders zu achten?

  • Tempo: «Die meisten Menschen laufen viel zu schnell», sagt Bergführer Sven Fuhrer in diesem Bericht. Sie würden eine Pace wählen, die sie dann nicht halten könnten. Besser deshalb: Gleichmässig und gemütlich laufen. Das Wandern im Schnee braucht per se mehr Kraft, aber auch, weil man in den Schneeschuhen eher breitbeinig geht. 
  • Verantwortung: Als Schneeschuhläufer bewegt man sich in der freien Natur und trägt gegenüber dieser auch eine gewisse Verantwortung, wie diese Punkte zeigen.
  • Gefahren: Oft unterschätzt wird von (unerfahrenen) Schneeschuhläufern das Lawinenrisiko: Abseits gesicherter Routen muss die Lawinensituation beachtet, korrekt eingeschätzt und das Verhalten angepasst werden. Die Kenntnis des aktuellen Lawinenlageberichts im bewanderten Gebiet ist unabdingar –  sowie auch eine entsprechende Ausrüstung. Diese besteht aus einer Sonde, einer Schaufel sowie einem Lawinenverschüttetengerät (LVS).

(Fortsetzung weiter unten…)

Die perfekte Wintersport-Ausrüstung

2. Alternative: Schlittschuhfahren

Wintersport Ausrüstung Schlittschuh

Für wen ist es geeignet?

Vom unterhaltsamen Winterplausch mit Kollegen oder der ganzen Familie bis hin zum sportlichen Hobby mit Pirouetten und Sprüngen: Das Eislaufen eignet sich für jegliche Ansprüche. Die gleitenden Bewegungen schonen unsere Bandscheiben und Gelenke, weshalb sich dieser Sport auch sehr gut für übergewichtige Personen eignet. 

Was tut es uns Gutes?

Eislaufen verbessert die Beweglichkeit und die Ausdauer und stärkt die Muskulatur. Wer über längere Zeit gleichmässig seine Bahnen zieht, stärkt Herz und Kreislauf und verbrennt nebenbei die eine oder andere Kalorie. Weil technisch anspruchsvoll, schult Schlittschuhlaufen zudem den Gleichgewichtssinn, die Körperbeherrschung und die Koordination. 

Wo kann man es machen?

Zahlreiche Eishallen sorgen dafür, dass Schlittschuhlaufen auch unabhängig vom Wetter betrieben werden kann. Manche Eisläufer ziehen ihre Kurven auf Kufen indes lieber unter freiem Himmel. Fünf schöne Outdoor-Bahnen oder Seen finden Sie in der Galerie.

Was wird trainiert?

Bei entsprechender Intensität werden vor allem die Muskeln an Oberschenkel und Po gestärkt, dazu trainiert man die Rumpfmuskulatur, die besonders durch das Mitschwingen der Arme beansprucht wird. Mehr zur perfekten Vorbereitung im Fitnessstudio finden Sie weiter unten!

Worauf ist besonders zu achten?

Als Eisläufer begibt man sich buchstäblich aufs Glatteis, weshalb hier einige Regeln befolgt werden sollten. Tipps für Anfängerinnen und Anfänger fasst diese Übersicht zusammen. Zu bedenken ist, dass es wegen der anfänglichen Stürze ein gewisses Mass an Geduld und Frustrationstoleranz braucht, bis man elegant übers Eis gleiten kann. Wer bereits über Inline-Erfahrung verfügt, ist im Vorteil. Wichtig auf dem Eis ist, die vorgegebene Laufrichtung einzuhalten, um Kollisionen zu verhindern. Auch richtig bremsen und stürzen will gelernt sein. Wichtig ist hier auch eine entsprechende Schutzausrüstung.

Was wird trainiert?

Bei entsprechender Intensität werden vor allem die Muskeln an Oberschenkel und Po gestärkt, dazu trainiert man die Rumpfmuskulatur, die besonders durch das Mitschwingen der Arme beansprucht wird. Mehr zur perfekten Vorbereitung im Fitnessstudio finden Sie weiter unten!

Worauf ist besonders zu achten?

Als Eisläufer begibt man sich buchstäblich aufs Glatteis, weshalb hier einige Regeln befolgt werden sollten. Tipps für Anfängerinnen und Anfänger fasst diese Übersicht zusammen. Zu bedenken ist, dass es wegen der anfänglichen Stürze ein gewisses Mass an Geduld und Frustrationstoleranz braucht, bis man elegant übers Eis gleiten kann. Wer bereits über Inline-Erfahrung verfügt, ist im Vorteil. Wichtig auf dem Eis ist, die vorgegebene Laufrichtung einzuhalten, um Kollisionen zu verhindern. Auch richtig bremsen und stürzen will gelernt sein. Wichtig ist hier auch eine entsprechende Schutzausrüstung.

Mehr zu Eislaufen

Zum Dossier

Kurioses rund um Wintersport

Das stimmt – und sollte deshalb vermieden werden. Metall speichert die Kälte gut, der Speichel auf der Zunge gefriert augenblicklich. Im schlimmsten Fall kann so die Zungenhaut verletzt werden.

Genauso wie man Regenwasser nicht trinken sollte, so empfiehlt es sich auch nicht, Eis oder Schnee zu essen. Wenn man nur ganz wenig Schnee probiert oder kurz an einem Eiszapfen schleckt, riskiert man allerdings nichts, und es stellt keine Gefahr für die Gesundheit dar.

Das kann so nicht pauschalisiert werden. Im Langlauf war allerdings lange Skiwachs mit Fluor im Einsatz, welcher die Umwelt belastete, indem giftige Stoffe bis ins Grundwasser gelangen konnten. Zudem stand er im Verdacht, krebserregend zu sein. Als besonders gefährlich gelten sogenannte C8-Verbindungen mit Kohlenstoff, diese sind von der EU deshalb 2020 verboten worden. Skiwachs, wie er bei SportXX erhältlich ist, ist hinsichtlich Umwelt und Gesundheit unbedenklich: Er ist biologisch abbaubar.

Laut Eiskunstlauf-Kursleiterin Michela Steiner stimmt das tatsächlich. Sie empfiehlt, gekaufte Lederschlittschuhe (ohne Kufen) im Backofen bei 80 Grad zu erhitzen und danach rund eine Stunde Probe zu tragen, damit sich das Leder ideal dem Fuss anpassen kann.

3. Alternative: Schlitteln

Wintersport Ausrüstung Schlitteln

Für wen ist es geeignet?

Das Schlitteln eignet sich für die ganze Familie, verschiedenste Varianten von Schlitten sorgen dafür, dass jeder das ideale Gefährt findet, um zu Tale zu brausen – von Davoser-Schlitten über Rodel und Bobs bis hin zu Airboards.

Was tut es uns Gutes? 

Beim Schlitteln stehen Spass und Geselligkeit in der Gruppe im Vordergrund, aber auch die Bewegung an der frischen Luft hat positive Effekte – zum Beispiel aufs Immunsystem.

Wo kann man es machen?

Schlittler haben die Qual der Wahl: Praktisch in sämtlichen grösseren Wintersportgebieten der Schweiz gibt es mittlerweile schöne Schlittelwege, wie diese Top-20-Liste zeigt. Für Eilige finden sich nachfolgend fünf abwechslungsreiche Strecken in der Galerie.

Ein einsamer Rodler mit roter Jacke auf der Piste Melchsee
Ein einsamer Rodler mit roter Jacke auf der Piste Melchsee

Auf der Melchsee-Frutt

Mit 8 km Länge gilt sie als eine der längsten Pisten in der Zentralschweiz. Der mittelschwere Schlittelweg führt durch die Winterlandschaft von der Stöckalp zur autofreien Melchsee-Frutt hinunter. Während der temporeichen Fahrt hinunter legen Sie in rund 30 Minuten 800 Höhenmeter zurück und manövrieren das Gefährt durch weite und enge Kurven. Die Gondel bringt einen an den Start zurück.

Stärkung vor und nach der Fahrt ist möglich, Schlitten können gemietet werden.

Start: Stöckalp (1910 m ü. M.)
Ziel: Melchsee-Frutt (1080 m ü. M.)
Länge: 8 km
Schwierigkeitsgrad: mittel
Infos: melchsee-frutt.ch

Drei Urlauber auf metallischen Leihschlitten auf der Piste in Saastal
Drei Urlauber auf metallischen Leihschlitten auf der Piste in Saastal

Im Saastal

In wenigen Minuten bringt einen die Gondel hoch an den Start auf dem Kreuzboden auf 2400 m ü. M. Hier bietet sich den Schlittlern eine einmalige Panoramasicht. Von dort geht es 11 km auf gut präparierter Piste ins Saastal hinunter. Das ist ein grosser Schlittelspass. Schlitten können gemietet werden.

Start: Bergstation Kreuzboden (2400 m ü. M.)
Ziel: Saas-Grund (1569 m ü. M.)
Länge: 11 km
Schwierigkeitsgrad: einfach
Infos: saas-fee.ch

Molésons Pendelbahn auf dem Weg zum Molésongipfel (2002 m.ü.M.)
Molésons Pendelbahn auf dem Weg zum Molésongipfel (2002 m.ü.M.)

Im Greyerzerland

Los geht es bei der Standseilbahn in Plan-Francey. Die Piste verläuft zwischen Wäldern und Weiden, es ist eine schöne Fahrt inmitten vielfältiger Landschaften. Zum Schluss gibt es noch einen herrlichen Blick auf den Greyerzersee und die umliegenden Gipfel.

Die Schlittelpiste ist für alle Zielgruppen geeignet. Es gibt kein Mindestalter, aber Kinder müssen in der Lage sein, ihren Schlitten zu kontrollieren (oder mit dem Schlitten der Eltern fahren), da die Strecke auch für Wanderer zugänglich ist.

Der Schlitten kann vor Ort gemietet werden. Zwei Restaurants bieten saisonale Gerichte und lokale Spezialitäten vor oder nach dem Abstieg. Oben auf dem Weg: das Restaurant und die Berghütte Plan-Francey und unten La Pierre à Catillon.

Start: Bergstation Plan-Francey (1520 m ü. M.)
Ziel: Moléson-sur-Gruyère (1100 m ü. M.)
Länge: 4 km
Schwierigkeitsgrad: mittel
Informations: moleson.ch

Schlitteln in Breda Bergün mit Eisenbahnbrücke im Hintergrund
Schlitteln in Breda Bergün mit Eisenbahnbrücke im Hintergrund

Von Preda nach Bergün

Schon die Anreise zum Start der Schlittelbahn ist ein grosses Spektakel. Die Räthische Bahn bringt die Schlittelfans über Viadukte und durch Kehrtunnels vom Zielort Bergün an den Start nach Preda. Die Schlittelbahn ist ebenfalls sehr kurvenreich und eröffnet immer wieder wunderschöne Aussichten. Die Schlittelbahn befindet sich auf der Passstrasse zwischen Bergün und Preda, welche den Winter hindurch extra für die Schlittler gesperrt wird. Die Abfahrt ist auch am Abend möglich: Die Bahn ist beleuchtet und bis 23 Uhr offen. Schlitten können online reserviert oder vor Ort gemietet werden.

Start: Preda (1789 m ü. M.)
Ziel: Bergün (1386 m ü. M.)
Länge: 6 km
Schwierigkeitsgrad: mittel
Infos: schlitteln-berguen.ch

Bild: swiss-image.ch

Eine Schlittlerin mit pinker Skihose in Grindelwald
Eine Schlittlerin mit pinker Skihose in Grindelwald

Grindelwald – die längste Piste Europas

Die zweistündige Wanderung von Grindwald-First aufs Faulhorn wird reich belohnt: Auf 2680 m ü. M. wartet nicht nur eine phänomenale Weitsicht, sondern auch mit 15 Kilometer Schlittelabfahrt der wohl längste Schlittelspass der Welt. Sie eignet sich für Schlittelfans mit Kondition. Auf halber Strecke gibt’s im Restaurant Bussalp alles, um Kräfte zu tanken und ein Bödeli zu legen für die Schützenkurve. Die ist nicht nur haarnadelmässig eine Herausforderung: Rund um die Kurve gibt’s auch einiges an Kurvenwasser.

Die Strecke bietet auf dem Wander- wie dem Schlittelweg ein faszinierendes Stück Schweizer Bergwelt. Am Bachalpsee entlang hoch zum Faulhorn noch eher lieblich, tut sich auf der Schlittelstrecke das famose Dreigestirn von Eiger, Mönch und Jungfrau auf. Wer jemals so hochalpin geschlittelt ist, lässt sich nicht mit einem einfachen Hügel begnügen. Schlitten können gemietet werden.

Start: Faulhorn (2680 m ü. M.)
Ziel: Grindelwald (1034 m ü.M.)
Länge: 15 km
Schwierigkeitsgrad: mittel
Infos: jungfrau.ch

Was wird trainiert?

Ob Schlitteln als Sport gelten kann, darüber gehen die Meinungen auseinander. Die einen finden, es sei pures Vergnügen ohne jeglichen Fitnesseffekt. Ambitionierte Schlittler hingegen wissen, dass besonders die aerodynamische Position auf dem Schlitten in die Bauchmuskeln und in den Rumpf geht. Ein Training auf sicher hat man, wenn man vor der Abfahrt zu Fuss auf den Berg wandert.

Worauf ist besonders zu achten?

Obwohl als Spasssportart taxiert, ist Schlitteln je nach Untergrund nicht ganz ohne, besonders wenn die Fahrbahn eisig ist. Ausserdem sollten ausschliesslich speziell markierte Wege ohne Hindernisse benutzt werden. Sicheres Fahren ist das A und O, Geschwindigkeit und Fahrweise sollten dem Können angepasst werden. Ein wichtiger Punkt ist die richtige Bremstechnik: Drücken Sie beim Bremsen beide Füsse flach auf den Boden und seitlich an die Kufen des Schlittens. Für rasches Anhalten ziehen Sie den Schlitten vorne nach oben. Obacht: Da man als Schlittler selten allein unterwegs ist, gilt es, auf andere Rücksicht zu nehmen.

Die schönsten Strecken

4. Alternative: Langlauf

Wintersport Ausrüstung Langlauf

Für wen ist es geeignet?

Langlauf ist die Alternative zu Ski alpin – auf zwei Latten geht es hier auf die Loipe. Allerdings gibt es nicht das Langlaufen. In dieser Sportart werden die beiden Grundtechniken Classic und Skating unterschieden. Der klassische Stil auf gespurten Loipen ähnelt unserem Laufrhythmus. Es ist ein ruhiges Gehen mit einer Gleitphase auf dem Ski im Gleichtakt. Beim Skating wiederum werden die Ski seitlich nach aussen gestellt, der Bewegungsablauf erinnert ans Schlittschuhlaufen. Skating gilt als dynamisches Fitnessprogramm. Es gilt, die richtige Variante für sich herauszufinden. Insgesamt gilt Langlaufen als besonders gelenkschonend. 

Was tut es uns Gutes?

Wer in der Loipe unterwegs ist, betreibt primär ein Herz-Kreislauf-Training, aber mit einem hohen Kraft- und Ausdauer-Anteil und einem hohen Energieverbrauch. Daneben werden auch koordinative Fähigkeiten geschult, und die Bewegung an der frischen Winterluft stärkt unser Immunsystem. Nicht zuletzt tut das ruhige Gleiten durch die verschneiten Landschaften auch unserer Seele gut. Entspannung pur!

Wo kann man es machen?

In der Schweiz gibt es zahlreiche schöne Loipen in sämtlichen Landesteilen, vom Jura bis ins Unterengadin – Langläufer haben buchstäblich die Qual der Wahl. Als Entscheidungshilfe kann die Schwierigkeitsskala zu Rate gezogen werden, die sich an derjenigen der Alpin-Pisten orientiert: Blau steht für leicht, Rot für mittel und Schwarz für schwierig. Einige Vorschläge finden Sie in der Galerie!

Langläufer im Engadin

Die Weite

Das offene Tal des Oberengadins mit 230 Loipenkilometern ist der Klassiker. Zusätzlich zur bekannten Marathonstrecke gibt es viele Nebenloipen. Über die zugefrorenen Seen? Von malerischen Dörfchen zum mondänen Wintersportort? Auf der Höhen- oder Gletscherloipe? Jeder Abschnitt hat seine Faszination. Die weiten Flächen sind zudem ideal für Skater, gerade auch für Einsteiger.

Engadin St. Moritz

Bild: © swiss-image.ch/Salis Romano

Studen Langlauf

Die Zentrale

Studen nahe bei Einsiedeln gilt als Engadin der Innerschweiz. Breite Loipen, viel Sonne – falls das Wetter mitspielt – und eine gute Infrastruktur zeichnen das Schwyzer Langlaufparadies aus. Insgesamt 27 Loipenkilometer sind für Klassiker und Skater präpariert. Im Langlaufzentrum Studen befinden sich ein Wachs- und Umkleideraum mit sechs Duschen und ein Restaurant. Die Ausrüstung kann im gleichen Gebäude gemietet werden.

Studen

Bild: z.V.g.

Urnerboden

Die grösste Alp der Schweiz

Wer der Stille und der Natur auf der Spur sein möchte, findet auf dem Urnerboden ein magisches Fleckchen. Das lange, von Gipfeln umrahmte Hochtal auf 1400 m ü. M. bietet eine 10-km-Loipe für klassische Läufer und Skater. Flache Abschnitte wechseln ab mit kurzen Steilhängen und Schrägpartien. Die schattige Lage, vor allem im Dezember und Januar, sorgt für eine gute Schneelage. Auf den Urnerboden kommt man im Winter nur von Linthal im Kanton Glarus aus.

Urnerboden

Bild: z.V.g.

Crans-Montana

Die hohe und flache

Weit hinauf geht es von Crans-Montana aus: Der Pleine-Morte auf fast 3000 m ü. M. ist einer der grössten Flachgletscher der Alpen. Seine Spur ziehen kann man auf zwei Schleifen von 3 km und 5 km Länge. Ob im klassischen Stil oder Skating – auf der leichten Höhen-Loipe zieht man im Winter vorbei an einem Igludorf und an Schlittenhunden – stets umringt vom eindrücklichen Gipfelpanorama.

Crans-Montana

Bild: © CMTC Jerome Glassey

Glacier3000

Das Höhentraining

Es muss wohl eine der höchstgelegenen Loipen in den Schweizer Alpen sein: Die 7 km auf dem Glacier de Tsanfleuron im Skigebiet Glacier 3000 bieten eine klassische und Skating-Spur für ein mittleres Niveau. Dank der hochalpinen Lage kann man hier sogar im Sommer seine Bahnen ziehen. Kein Wunder trainieren auch professionelle Langlauf-Sportler auf dem Gletscher.

Glacier 3000

Bild: z.V.g.

Was wird trainiert?

«Langlaufen ist eine dynamische Sportart, bei der eine Kombination aus Ausdauer und Muskelkraft zum Tragen kommt», erklärt Fitnessexperte Daniele Paar. «Um über einen grösseren Zeitraum ein ansprechendes Tempo laufen zu können, benötigt man ein ausgeprägtes Kraftausdauerpotenzial.» Ähnlich wie beim Rudern werden nahezu alle Muskeln des Körpers gefordert – zusätzlich noch die grossen Muskeln des Oberkörpers und die Arme, welche den Ausgangspunkt der Geschwindigkeit bilden. Laut Paar ist für den Langläufer die Aktivierung möglichst vieler Muskelfasern entscheidend, weshalb das intramuskuläre Koordinationskrafttraining (IK) eine geeignete Trainingsmethode vor der Skilanglauf-Saison darstellen könne. «Das IK-Training charakterisiert sich durch explosive, maximale Krafteinsätze bei hohen bis sehr hohen Intensitäten und geringer Wiederholungszahl. Geeignet sind die Kraft-Grundübungen wie etwa die Kniebeuge, bei denen viele Muskeln gleichzeitig beansprucht sind.» Aber Achtung: Dieses Training ist für Anfänger und weniger Geübte nicht sinnvoll, da die Verletzungsgefahr aufgrund der enormen Lasten und der explosionshaften Bewegungen zu gross ist, betont Paar.

Worauf ist besonders zu achten?

Anfänger sollten sich mit der entsprechenden Classic- oder Skating-Technik vertraut machen. Am besten besuchen Sie einen Kurs! Tipps für Loipen-Einsteiger vermittelt dieser interessante Bericht. Ein besonderes Augenmerk gilt auch der Ausrüstung. So bilden Ski, Stöcke und Schuhe pro Laufstil eine Einheit. Unterschiede finden sich zum Beispiel bei der Länge des Materials: So sind Klassik-Ski länger und Klassik-Stöcke kürzer als die Pendants beim Skating. Die Klassik-Schuhe sind weich, damit man den Druckpunkt spürt und gezielt vom Boden abstösst; Skating-Schuhe sind seitlich und an der Sohle stabiler. Generell gilt: Damit man mit seinen Ski viel Freude hat, müssen sie zu einem passen. Eine fachkundige Beratung bei der Auswahl ist unerlässlich.

Mehr zu Langlauf

Zum Dossier

Fitnesstraining für Wintersportler

Laut Daniele Paar, Leiter der Migros Fitnessparks Puls 5 & Stadelhofen in Zürich, haben die drei Sportarten Schneeschuhwandern, Eislaufen und Langlauf etwas gemeinsam: Die unteren Extremitäten und der Rumpf werden stark gefordert. Für alle drei empfiehlt der Experte deshalb ein Training der allgemeinen Fitness mit Fokus auf variierende Trainingsreize, indem ein Wechsel zwischen Kraftausdauer- und Muskelaufbautraining angestrebt wird. «Hierbei werden mittelschwere Lasten (ca. 45 bis 70 Prozent der Maximalkraft) mit mittleren bis höheren Wiederholungen (8 bis 25, in Einzelfällen bis zu 40 Wiederholungen) bewegt», sagt Paar. 

Speziell durch das Kraftausdauertraining wird die «Ermüdungswiderstandsfähigkeit» geschult, die das Ziel eines jeden Lang-, Schneeschuh- und Schlittschuhläufers darstellt. «Im Kraftraum findet das Kraftausdauertraining meist in Zirkelform statt und wird durch Zeit- und/oder Wiederholungsvorgaben gelenkt.» In den Fitnessparks der Genossenschaft Migros Zürich zum Beispiel stehen hierfür die elektronisch gesteuerten EGYM Smart Strength Zirkel zur Verfügung. «Auf diesen kann man nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen komfortabel und sicher ein geführtes Training absolvieren, das durch die vollautomatische Geräteeinstellung zusätzlich Zeit spart», so Paar. Nicht die Dauer, sondern die Intensität sei für ein effektives Training ausschlaggebend.

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von Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

veröffentlicht am 28.10.2021


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