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Gesünder leben?

Joggen für Anfänger: Lauftraining in 12 Wochen

Du willst mit Laufen beginnen? Wir zeigen dir, wie du in 84 Tagen zum Läufer, zur Läuferin wirst und Strecken bis 6 km problemlos meisterst. Das Programm wurde zusammen mit Olympia-Silbermedaillen-Gewinner Markus Ryffel und den Sportärzten und Physiotherapeuten von Medbase erstellt.

Mehr Infos zu diesem Programm

Dieses Programm beinhaltet
  • 72 Workouts
  • 35 Rezepte
  • 46 Aufgaben
  • 78 Tipps

Das gratis Trainingsprogramm «In 12 Wochen zum Läufer werden» bereitet dich in 3 Monaten optimal auf die Laufsaison vor. Das aufbauende Training wurde speziell zusammen mit Olympia-Silbermedaillen-Gewinner Markus Ryffel entwickelt. Unterstützt wurde er dabei von den Sportärzten und Physiotherapeuten von Medbase.

Insgesamt bietet das Programm jeden zweiten Tag eine Lauftrainings-Einheit und darauf abgestimmte Kraft- und Stretching-Übungen. Dank langsamer Steigerung wirst du so von Tag zu Tag an der Verbesserung deiner Laufleistung arbeiten. Gefällt dir eine Fitness-Übung nicht, kannst du eine Alternative auswählen, oder ein eigenes Workout eintragen. Hast du mal keine Zeit, kannst du das Workout auch verschieben.

Jeden Tag erhältst du Tipps, die dich zusätzlich dabei unterstützen, deine Ziele zu erreichen. Neben den Workouts gibt es auch kleinere Aufgaben, die dich dem richtigen Training, aber auch Entspannungs- und Ernährungszielen näherbringen.

Unsere Ernährungsexpertin hat sich zudem passende Rezepte überlegt, die den Körper bei der Bewältigung des Trainingsprogramms unterstützen. Gefällt dir ein Rezept nicht, kannst du jederzeit aus gesunden Rezepten eine Alternative aussuchen. Dein iMpuls Coach wünscht dir viel Spass und Erfolg!

Vorschau: Das erwartet dich

Dein heutiges Lauftraining

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Verbrennt ca. 130 kcal
Dauer: 17 Minuten
Intensität: 2/4

Am zweiten Tag beginnen die aufeinander aufbauenden Lauftrainings-Einheiten. Absolviere heute folgendes Workout:

Übungen

  • 10 Min. Zügiges Walking
  • 1 Min. Traben
  • 2 Min. Zügiges Walking
  • 1 Min. Traben
  • 2 Min. Zügiges Walking
  • 1 Min. Traben

Deine Kraft- und Stretching-Übungen für heute – leichte Variante

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Verbrennt ca. 60 kcal
Dauer: 10 Minuten
Intensität: 2/4

Läufer brauchen gute Rumpfmuskeln. Du solltest diese daher regelmässigen trainieren. Nach jedem Training solltest du zudem deine Muskeln dehnen. Das dient der Pflege und der Erholung. Mach heute die folgenden Übungen:

Übungen

Aufgabe: Achte auf dein Herz

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Messe deinen Puls von Hand: Lege die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger auf dein Handgelenk oder den unteren Hals. Drücke sanft, spüre den Pulsschlag. Wie oft schlägt dein Herz innerhalb von 20 Sekunden? Multipliziere mit 3 – das ist deine Herzfrequenz. Diese liegt normal zwischen 60 und 100 Schlägen im Ruhezustand. Das weist auf ein gesundes Herz hin.

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publiziert am 24.04.2019

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