Fünf Techniken um Ruhe zu lernen

Wer lernt, richtig zu entspannen, kann Schlafproblemen entgegenwirken. Zum Beispiel mit diesen fünf Entspannungstechniken.

Progressive Muskelrelaxation

Bei der progressiven Muskelrelaxation, kurz PMR, geht es darum, einzelne Muskelgruppen anzuspannen und danach wieder zu entspannen. So wird eine tiefe, muskuläre Körperentspannung erreicht, die sich auch auf das vegetative Nervensystem ausdehnt. So kann etwa körperlicher Unruhe entgegengewirkt werden, die sich in Form von Schwitzen oder Herzklopfen bemerkbar macht – oder durch Schlafprobleme.

«Menschen mit Problemen beim Ein- oder Durchschlafen kommen besonders häufig zu mir», sagt die Entspannungstherapeutin Silvia Korrodi aus Niederuzwil. «Oft hilft es diesen Patienten bereits, mittels PMR mehr über die Vorgänge im Körper zu erfahren. Wer sich besser spürt, fühlt sich dem Stress weniger ausgeliefert und weiss, wie man Gegensteuer geben kann.» Sie empfiehlt, die Übungen vor dem Einschlafen zu machen. «Es ist ein wunderbares Gefühl, zu spüren, wie sich Entspannung wirklich anfühlt. Der Körper merkt sich dieses Gefühl und nimmt es mit in den Schlaf.»

muskelrelaxation.jpg

Zum Mitmachen

Kurse und Lehrgänge zum Thema Progressive Muskelrelaxation bei der Migros Klubschule.

Zu den Angeboten

Shiatsu

Bei der aus Japan stammenden Körpertherapie wird mit Händen, Ellenbogen und Knien gearbeitet. Der Therapeut oder die Therapeutin sinkt mit senkrechtem Druck auf die Meridiane ein, also die Leitbahnen, in denen gemäss Auffassung der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) die Lebensenergie fliesst. «Wir betrachten den Menschen in seiner Ganzheit aus Körper, Seele und Geist», erklärt Therapeutin Sabine Bannwart. «Jede unserer Berührungen ist sowohl Behandlung als auch Befund. Mit dem Tastsinn, mit Druck, Rotation und Bewegung erspüren wir Ungleichgewichte im Körper.» Auffällige Stellen am Körper oder auf spezifischen Meridianen können Indizien sein für die Ursache, die einem körperlichen oder einem mentalen Leiden zugrunde liegt. «Wichtig ist aber vor allem, die Selbstwahrnehmung zu stärken». Die meisten Menschen kämen aufgrund eines Symptoms zu ihr, also wegen Migräne, Verdauungsproblemen oder auch Schlaflosigkeit.

Shiatsu wird von ausgebildeten Therapeutinnen und Therapeuten angewendet.

Infos: shiatsuverband.ch

shiatsu.jpg

Zum Mitmachen

Kurse und Lehrgänge zum Thema Shiatsu bei der Migros Klubschule.

Zu den Angeboten

Yoga Nidra

Yoga Nidra wird auf dem Rücken liegend praktiziert, man bewegt sich dabei nicht. Es handelt sich um eine Tiefenentspannungstechnik, die einem ganz bestimmten, systematischen Ablauf folgt und dabei Körper, Geist und Emotionen beruhigt. Man lauscht den Anweisungen einer Lehrerin, eines Lehrers oder einer Stimme auf CD. «Beim Yoga Nidra pendelt man zwischen einem entspannten Wachzustand und einem leichten Dämmerschlaf hin und her», erklärt Karin von Arx, die unter anderem an der Klubschule Migros unterrichtet.  Genau diese Wechselwirkung zwischen wacher Entspanntheit und Halbschlaf mache die Technik so erholsam, sagt von Arx. «Es heisst, ein gutes Yoga Nidra wirke auf Körper und Geist wie drei bis vier Stunden Schlaf.» Menschen mit Schlafproblemen fänden so eine Möglichkeit, am Tag Schlaf nachzuholen. 

Infos: yoga.ch; raumamfluss.ch

yoga-nidra.jpg

Zum Mitmachen

Kurse und Lehrgänge zum Thema Yoha Nidra bei der Migros Klubschule.

Zu den Angeboten

Qigong

Die Übungen des Qigong sind sehr alt, sie werden seit Tausenden von Jahren praktiziert, um Körper und Geist in Einklang zu bringen und der Lebensenergie Qi freien Lauf zu lassen. «Beim Qigong geht es immer um den Ausgleich», erklärt Hans-Peter Sibler, der die Übungen seit fast vierzig Jahren in der Schweiz unterrichtet. «Wenn das Qi nicht fliesst, kann sich das in Form eines körperlichen oder psychischen Leidens bemerkbar machen. Qigong hilft, dieses Ungleichgewicht auszugleichen.» Konkret werden langsam ausgeführte Körperbewegungen mit Atemübungen und mentaler Konzentration kombiniert. Wer regelmässig trainiere, fühle sich in der Regel ausgeglichener und entspannter, so Sibler. Das wirke auch Einschlaf- und Durchschlafproblemen entgegen. Zum Einschlafen eignet sich etwa das «innere Lächeln»: «Dabei wird zuerst das Gesicht entspannt, indem man sich vorstellt, wie man mit den Augen lächelt. Danach lächelt man im Geist seinen inneren Organen zu», erklärt Sibler.

Infos: taiji-qigong.ch

tai-chi.jpg

Zum Mitmachen

Kurse und Lehrgänge zum Thema Qigong bei der Migros Klubschule.

Zu den Angeboten

Autogenes Training

Autogenes Training sei eine Art Selbsthypnose, sagt Alexandra Ray. Sie lehrt unter anderem an der Klubschule Migros, wie man «die Augen und Ohren nach innen richtet». Dabei lernt man, mittels in Gedanken aufgesagter Vorsatzformeln (etwa: «Ich bin ganz ruhig und entspannt») eine Entspannung von Körper und Geist zu erwirken, die sich mittelfristig auf das Unterbewusstsein ausdehnt und eine innerliche und äusserliche Gelassenheit herbeiführt. Gerade zum Einschlafen biete sich die Entspannungstechnik sehr gut an, da man sich auf die Vorgänge im eigenen Körper konzentrieren müsse. «Das Prinzip ist ähnlich wie beim Schäfchenzählen. Es geht darum, sich von den eigenen Gedanken abzulenken, die gerade bei Menschen mit Schlafproblemen oft negativ und belastend sind.»

Infos: sat-verband.ch

autogenes-training.jpg

Zum Mitmachen

Kurse und Lehrgänge zum Thema Autogenes Training bei der Migros Klubschule.

Zu den Angeboten

Publiziert am 29.05.2017,

von Lukas Hadorn


Das könnte Sie interessieren: