Schliessen

Gesünder leben?

Wie wachen und stehen wir am besten auf?

Die einen lassen sich vom Wecker aus dem Schlaf schrillen. Andere dösen, bis das Tageslicht sie weckt. Schlafexperte Philipp Keller erklärt, worauf es beim Aufwachen und Aufstehen ankommt.

Wie wacht ein gesunder Mensch am besten auf?

Aufwachen gelingt dann, wenn wir ausreichend geschlafen haben, also nach rund sieben Stunden Nachtruhe. Sinnvoll ist es, sich ein Morgenritual oder eine Routine zuzulegen und diese regelmässig zu befolgen, auch am Wochenende. So gewöhnt sich der Körper daran.

Was geschieht im Körper, wenn wir aufwachen?

Der menschliche Körper wird sehr oft von Hormonen gesteuert, so auch beim Schlafen und Aufwachen. Unser Wachhormon Cortisol wird im Laufe des Schlafes zunehmend gebildet, während das Schlafhormon immer mehr abnimmt. Beim Aufwachen folgen dann rund 15 Minuten, während denen die Grosshirnrinde, die Sinne, Bewegung und Denken steuert, noch nicht vollständig aktiv ist. Der Thalamus – das Tor zum Bewusstsein – ist aber dann schon voll da. Wir befinden uns also in einem bewussten Aufwachzustand. In diesen Minuten befindet sich deshalb die geistige Leistung noch nicht im optimalen Zustand.

Welche Aufwach-Typen gibt es?

Hormonell funktionieren alle gesunden Menschen vom Prinzip her ähnlich. Doch gibt es wohl auch beim Aufwachen den Typus Frühaufsteher – die «Lerche» – und den Langschläfer – die «Eule». Hier spielen aber auch die Schlafdauer, das Zubettgehen und erlernte individuelle Muster eine Rolle.

Was halten Sie von Geräten für gesunde Menschen wie Schlafphasenwecker und -Apps oder Lichtwecker?

Hier kommen immer mehr Geräte und vor allem Apps auf den Markt – ein wissenschaftlicher Nachweis über die Wirkung steht noch aus. Ein Hauptproblem ist die Verschwiegenheit der Hersteller über ihre Algorithmen, so dass die Datenerhebung und Funktionsweise dieser «Devices» nicht wissenschaftlich-experimentell nachgeprüft werden kann.

Also wissen wir auch nicht, wie sie auf unseren Körper wirken?

Nein. Wir wissen nur, dass es ganz verschiedene Ansätze gibt für Schlafmessungen wie Herzfrequenzvariabilitätsmessung, Bewegungssensoren, Blutfluss-Messung via Infrarot und weitere. Wie erwähnt, keine Methode hat bisher einen seriösen wissenschaftlichen Evidenz-Nachweis erbringen können.

Klingeln, Schrillen, Piepsen – die klassischen Wecker-Geräusche sind nicht angenehm. Was sind gute Alternativen?

Vogelgezwitscher, Helligkeit langsam aufdimmen, ein schönes Musikstück ...

Ist die Schlummerfunktion, die einen noch 10 Minuten dösen lässt, sinnvoll?

Prinzipiell gibt es nichts zu beanstanden, da unsere Grosshirnrinde oft rund 15 Minuten hinterherhinkt beim Aufwachen. Doch verschiebt sie natürlich das definitive Aufstehen nur.

Was kann man unternehmen, damit man mit guter Laune aufwacht und aufsteht?

Rituale können helfen, wenn man morgens etwas Schönes macht, etwa meditieren, laufen an der frischen Luft, eine frische Obstschale mit Yoghurt geniessen. Auch die sogenannte Schlafhygiene für einen erholsamen Schlaf ist wichtig.

Was können Morgenmuffel tun, die beinahe nicht aus dem Bett kommen?

Alles, was ich vorher bereits erwähnt habe: Rituale, feste Schlaf- und Weckzeiten – auch am Wochenende.

Inwiefern können Tiere wie Katzen und Hunde, die sich am Morgen zuerst – vermeintlich wohlig – strecken und dehnen, als Vorbilder dienen?

Sehr! Eine Morgengymnastik ist hochempfehlenswert, auch sanftes Yoga ist perfekt.

Tipps fürs gute Aufwachen
  • In Ruhe aufwachen und aufstehen
  • Licht anmachen (in der dunklen Jahreszeit)
  • Früh genug aufstehen (um nicht ins Gehetze zu kommen)
  • Nicht schon an den Tagesablauf denken
  • Morgenritual einhalten, etwa Kaffee brauen und gemütlich frühstücken

Welche anderen Methoden aus der Natur können wir uns allenfalls zum Vorbild nehmen?

Aufstehen mit dem Tageslicht, Sonnenlicht suchen, kein Stress in den ersten 30 Minuten.

Welche Fehler sollte man beim Aufwachen vermeiden?

Der Kardinalfehler ist die Hetze, da unser Grosshirn noch Zeit braucht, um in Schuss zu kommen. Wer den Morgen hektisch beginnt, leistet Unfällen, Vergesslichkeiten oder anderen Fehlleistungen Vorschub.

Wie wachen Sie auf und was machen Sie in Ihrer ersten wachen Stunde?

Mich weckt der Wecker zu einem relativ konstanten Zeitpunkt. Dann gibt es eine Tasse Tee, jeden zweiten Tag Gymnastik, dann schreibe ich, lese die Zeitung und frühstücke gemächlich. (Lesen Sie unten weiter...)

Wissenwertes zum Thema Schlaf

Wer steht wie auf? Eine kleine Umfrage

Wie stehen Sie am Morgen auf?

Zur Auswertung
Zurück zur Frage

Wie stehen Sie am Morgen auf? ( Teilnehmer)

%
%
%
%
%

Ich lege Ihnen nun die Resultate einer kleinen Umfrage vor. Was machen die verschiedenen Personen richtig, was falsch?

«Der Wecker klingelt immer zur selben Zeit, ich stehe auf, dann gibt es Kaffee, gefolgt von Frühstück, Dusche und Sudoku lösen – nach einer Stunde bin ich bereit für den Tag.»

Philipp Keller: Routine ist gut. Sich eine Stunde Zeit lassen ebenfalls. Sudoku lösen am Morgen – Respekt! Ein körperlicher Anteil wäre gut, etwa Gymnastik oder ein kurzer Lauf.

«Auf und unter die kalte Dusche. Danach erfrischt in den Tag starten.»

Philipp Keller: Die Boot-Camp-Variante, nicht für jeden zu empfehlen; die Grosshirnrinde wird auch nicht schneller wach hierdurch.

«Aufstehen, Ovo für Kinder zubereiten, die Katze füttern. Zmorge mit Kaffee. Dann hinaus für den 45-minütigen Arbeitsweg mit Velofahrt zum Bahnhof, S-Bahn-Fahrt und Spaziergang zur Arbeit am Zielort.»

Philipp Keller: Gut, körperliche Komponente und Ritual.

«Aufstehen, nichts essen, 30 Minuten Sport, danach topfit ins Büro.»

Philipp Keller: Nüchternsport im Ausdauerbereich als Trainingsvariante ok. Keinen Zmorge zu essen ist Typsache – wenn dann im Büro Zeit bleibt, geht das in Ordnung. Wenn zwei bis drei Mal pro Woche aufs Frühstück verzichtet wird im Sinne von Intervallfasten, ist das auch in Ordnung. Wenn täglich aufs Frühstück verzichtet wird, ist der gesundheitliche Mehrwert fragwürdig.

«Mein Wecker klingelt 1,5 Stunden vor dem Aufstehen. Eine Stunde vorher noch einmal. 0,5 Stunden vorher noch einmal. Jedes Mal freue ich mich, dass ich noch nicht aufstehen muss.»

Philipp Keller: Würde ich nicht so empfehlen, da das Aufwachen und spätere Aufstehen doch reichlich zersplittert wird und nicht zum Hormonverlauf passt. Besser die 90 Minuten Schlaf ungestört nutzen, dann einmal Wecker und Aufstehen.

«Ich pendle. Wecker klingelt, raus aus den Federn, duschen, ankleiden und auf den Zug. Erst im Zug erwache ich langsam, esse etwas oder döse noch bis zum Aussteigen. Was mich zur Frage bringt: Wie sollen Pendler am besten in den Tag starten?»

Philipp Keller: Im Prinzip keine Änderung zu Nicht-Pendlern, mit der Ausnahme, das Zmorge erst im Zug einzunehmen. Denn der Arbeitsweg zum Zug ohne eine Aufwachphase von mindestens 20 bis 30 Minuten birgt ein erhöhtes Risiko. Wenn also die Aufstehzeit morgens wegen 20 Minuten Kaffee und Frühstück sehr früh wird, dann lieber früh zu Bett gehen – «nothing comes without a price».

von Silvia Schütz,

publiziert am 08.10.2018


Das könnte Sie interessieren: