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Gesünder leben?

Was nachts im Schlaf alles mit uns passiert

Was passiert eigentlich nachts genau mit uns? Welche Schlafphasen gibt es? Welche Funktion haben Träume? 18 Fakten von Schlafexpertin Helen Christina Slawik von der Universität Basel.

Wozu schlafen wir überhaupt?

Helen Christina Slawik: Die einfache Antwort: Wir schlafen, weil wir müde sind und am nächsten Tag so schön gekräftigt wieder erwachen. Aber tatsächlich weiss man bis heute nicht so genau, wieso wir als Spezies schlafen und ob man dieselben Effekte nicht über andere Mechanismen erreichen könnte. Delfine oder Albatrosse haben keine vergleichbare Ruhephase. Ersterer muss immer wieder auftauchen, um zu atmen, Letzterer muss über Tage fliegen können – beides funktioniert dank Halbhirnschlaf: ein Teil ruht, ein anderer führt diese zentralen Tätigkeiten weiter. Evolutionsbiologisch wird vermutet, dass Schlaf sich auch deshalb entwickelt hat, damit Raubtiere nur zu einer bestimmten Zeit aktiv sind. Während ihrer Schlafphase können die Beutetiere in Ruhe ihr Leben führen.

Was passiert nachts genau mit uns?

Während wir schlafen, fahren wir viele Körperfunktionen runter, der Körper regeneriert sich, es werden bestimmte Hormone freigesetzt, zum Beispiel bei Kindern für das Wachstum. Zudem finden wichtige Prozesse für das Gedächtnis statt: Die bedeutenderen Inputs des Tages werden verarbeitet und verfestigt, der Müll wird rausgeschmissen.

Welche Schlafphasen gibt es?

Es gibt vier: Die leichte Schlaftiefe, die mittlere, den Tiefschlaf und den Traumschlaf. Sie folgen immer in dieser Reihenfolge aufeinander und dauern gemeinsam rund eineinhalb Stunden. Pro Nacht durchläuft man diesen Zyklus in der Regel fünfmal. Wacht man in der mittleren Phase oder im Tiefschlaf auf, fängt man wieder von vorne an. In der ersten Nachthälfte erhält man in der Regel mehr vom Tiefschlaf, später nimmt dann der Traumschlaf zu.

Welche Phase hat welche Funktion?

Besonders wichtig ist die mittlere Schlaftiefe, ohne sie kommt es weder zum Tief- noch zum Traumschlaf, zwei Phasen, in denen wichtige Prozesse stattfinden. Rund 50 Prozent des Schlafs verbringt man in der mittleren Schlaftiefe, nur etwa 20 Prozent im Traumschlaf. Dieser ist für das episodische Gedächtnis wichtig, da werden Dinge verarbeitet, die mit der eigenen Biografie zu tun haben. Der Tiefschlaf ist für das rationale Gedächtnis zentral. (Lesen Sie unten weiter ...)

Die Dramaturgie des Schlafes

Einschlafen: Das Schlafhormon Melatonin sorgt dafür, dass unser Körper müde wird: Die Körpertemperatur sinkt, der Blutdruck fällt, der Stoffwechsel fährt runter, wir werden müde. Doch was ist mit dem Bewusstsein? Der Thalamus «das Tor zum Bewusstsein» in unserem Gehirn, blockt nahezu alle Reize von der Aussenwelt ab. Er kappt die Verbindung zur Grosshirnrinde, die am Tag Reize verarbeitet und unter anderem Denken und Reflexion ermöglicht. In der Folge schlafen wir ein.

Schlafphasen: Wenn wir eindösen, fallen wir in einen leichten Schlaf. Die Grosshirnrinde, die von praktisch allen äusseren Reizen durch den Thalamus abgeschottet ist, produziert noch eine Zeit lang traumähnliche Bilder. Danach gleiten wir langsam in den Tiefschlaf, der zwischen 20 und 40 Minuten dauert. Die Phase, die danach folgt, ist die bekannteste und faszinierendste: die REM-Phase («Rapid Eye Movement») – in diesem Stadium bewegen sich die Augen schnell hinter den geschlossenen Lidern hin und her. Das Gehirn scheint im Wachzustand zu sein und verbraucht mehr Sauerstoff als am Tag. Puls und Blutdruck steigen an, wir träumen am intensivsten. Während wir uns während der Nacht oft hin- und herwälzen, ist der Körper während dieser Phase wie gelähmt. Vermutlich dient die Lähmung dazu, uns davon abzuhalten, die Bewegungen, die wir im Traum erleben, auszuführen. Ist die Traumphase beendet, beginnt der Zyklus aufs Neue.

Aufwachen: Gegen den Morgen hin wird die traumintensive REM-Phase immer länger, während die Tiefschlafphase kürzer wird. Ein Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten, die Länge der verschiedenen Phasen ist unterschiedlich. Insgesamt wiederholen wir die Schlafzyklen rund fünf Mal.

Welches ist die wichtigste Phase, auf welche kann man getrost verzichten?

Auf keine, sie sind alle gleich wichtig. Schlaf gehört zu den wenigen Bereichen des Lebens, in denen eine Effizienzsteigerung nicht möglich ist – oder sich irgendwann negativ auswirken wird. Wer unter einem Schlafdefizit leidet, holt allerdings erst mal den Tiefschlaf nach und hat weniger Traumschlaf.

Wie oft wachen wir pro Nacht auf und warum?

Bis zu 30-mal ist vollkommen normal. Oft, ohne dass es uns bewusst wird. Tendenziell passiert es häufiger in den Phasen des leichten Schlafs. Manchmal ist man auch so genannt blitzwach: Das Gehirn schaltet sich sofort ein, und man wird sich seines Wachseins bewusst. Oft finden Leute, denen das mehrmals pro Nacht passiert, sie hätten schlecht geschlafen.

Wann schläft man am besten?

Wenn unser Tag-Nacht-Zyklus mit unserer Erschöpfung übereinstimmt. Sind wir es gewohnt, um 23 Uhr ins Bett zu gehen, und sind wir genau dann auch schön müde, weil wir einen langen, anstrengenden Tag hinter uns haben, ist das ideal für den Schlaf.

Wie viel Schlaf ist «normal»?

Die meisten brauchen zwischen sieben und neun Stunden Schlaf. Es gibt aber auch Kurz- und Langschläfer, die deutlich weniger oder mehr Schlaf brauchen. Das ist einfach so, das muss man akzeptieren. Entscheidend ist, ob man sich erholt, gesund und munter fühlt – wenn das der Fall ist, sind auch vier oder zwölf Stunden Schlaf völlig in Ordnung. Eine Krankheit kann sich entwickeln, wenn soziale Zwänge dazu führen, dass man nicht so schläft, wie es dem natürlichen Bedürfnis entspricht.

Verändert sich das Schlafbedürfnis je nach Alter?

Ja, Jugendliche brauchen eher weniger Schlaf und werden oft auch erst spät richtig müde. Dafür schlafen sie am Wochenende lange aus. Und je älter man wird, desto mehr wird man tendenziell zum Morgenmenschen. Aber auch im hohen Alter gibt es noch Nachteulen. Dafür schläft man in der Regel weniger tief.

Welchen Einfluss hat schlechter Schlaf auf unseren Alltag?

Es gibt viele Studien, die nachweisen, dass ein Mensch, der schlecht schläft, kognitiv kaum Defizite aufweist gegenüber einem, der gut schläft. Entzieht man jedoch jemandem im Schlaflabor systematisch Schlaf, ist dieser sehr wohl beeinträchtigt und nickt zum Beispiel tagsüber unabsichtlich ein. Die Faustregel ist: Wenn man die ganze Nacht nicht geschlafen hat, ist man am Morgen etwa im gleichen Zustand wie jemand mit einem Promille Alkohol: Konzentration und Auffassungsvermögen sind reduziert. Die Schlafapnoe, also häufige Atempausen im Schlaf, ist verbunden mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck, Herzvorhofflimmern, Schlaganfälle oder Diabetes. Oft trifft dies aber Menschen, die ohnehin schon gesundheitliche Probleme haben. (Lesen Sie unten weiter...)

Tipps für einen besseren Schlaf

Wodurch werden Schlafstörungen vor allem verursacht?

Wir unterscheiden 80 verschiedene reine Schlafkrankheiten, am häufigsten leiden Menschen unter Ein- und Durchschlafstörungen, Schlafapnoe, also Atempausen im Schlaf, und unruhigen Beinen, bei denen die Leute im Schlaf ständig mit den Beinen zappeln. Daneben gibt es Schlafstörungen wegen psychischen Belastungen, Depressionen und Schizophrenie sowie aufgrund organischer Ursachen, etwa Vitamin-B12-Mangel, Folsäure-Mangel, Blutarmut oder Schilddrüsenhormonmangel.

Es gibt Geräte und Apps, mit denen man messen kann, wie gut man schläft. Wie aussagekräftig sind die?

Sie zeigen gewisse Trends und sind nützlich zur allgemeinen Einschätzung der Situation. Ob man «richtig» schläft, kann man so aber nicht feststellen. Um Tief- und Traumschlaf zu messen, braucht es zwingend eine Elektroenzephalographie (EEG) zur Aufzeichnung der Hirnaktivitäten.

Welche Funktion haben Träume?

Einerseits werden damit biografische Gedächtnisinhalte sortiert und gespeichert, andererseits reduziert sich dank ihnen evolutionär gesehen die Grösse des Vorderhirns. Würden wir nicht träumen, bräuchten wir viel grössere Hirne, um so zu funktionieren wie wir das tun. Je höher ein Lebewesen auf der Evolutionsleiter steht, desto bedeutender ist der Schlaf. Studien haben zudem nachgewiesen, dass Sportler, die lernen, bewusst zu träumen und im Traum dann ihre Disziplin trainieren, sich dadurch real verbessern.

Kann jeder lernen, seine Träume zu steuern?

Ja. Man kann auch trainieren, sich besser an Träume zu erinnern.

Ist Traumdeutung reine Esoterik? Oder kann man dabei tatsächlich etwas für sich lernen?

Kann man durchaus, wenn man für sowas empfänglich ist und die Bedeutung nicht überstrapaziert. Träume können etwas über das Unbewusste aussagen, aber dieses Unbewusste ist nicht alleinentscheidend für unser Leben. Hat man etwa als eigentlich heterosexueller Mensch mal einen homoerotischen Traum, heisst das nicht, dass man nun seine sexuelle Orientierung grundsätzlich in Frage stellen müsste. Man spielt im Traum einfach auch mal Dinge durch, die einen beschäftigen.

Wie erwachen wir? Wird das nur von aussen ausgelöst oder auch durch etwas Inneres?

Es ist eine Interaktion von Innen und Aussen. Aber die Empfindlichkeit auf Aussenreize ist sehr individuell: Bei einigen brauchts nur ein leises Knacken im Raum, damit sie aufwachen, andere schlafen auch durch das grösste Unwetter durch. Dafür wachen sie sofort auf, wenn es nicht mehr richtig dunkel ist.

Wenig Schlaf gilt gerade bei Managementtypen als Statussymbol. Ist das eine gute Idee?

Nein. Irgendwann wird sich das negativ bemerkbar machen. Viele halten das auch nur eine gewisse Zeit durch und werden dann zum Aussteiger. Oder brauchen Sabbaticals. Aber natürlich gibts auch in diesem Job ein paar tatsächliche Kurzschläfer.

Der Schlaf gilt als kleiner Bruder des Todes. Viele wünschen sich, am Ende einfach «sanft einschlafen» zu können. Gibts für diese Vorstellung von «Schlafes Bruder» eine medizinisch-biologische Basis? Oder ist das eher eine romantische Vorstellung, die vielleicht auch ein wenig beruhigen soll?

Nein, das hat schon was. Auch im Schlaf werden alle körperlichen Prozesse runtergefahren, wenn auch nur vorübergehend. Das Bewusstsein ist weg. Man muss loslassen. Einigen kleinen Kindern fällt das besonders schwer, deshalb gibt es bei ihnen Phasen, in denen sie nicht gerne ins Bett gehen. Und Herzinfarkte und Schlaganfälle passieren besonders häufig nachts, da gleitet man dann tatsächlich vom Schlaf in den Tod.

von Ralf Kaminski,

publiziert am 10.10.2018


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