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Gesünder leben?

Partnermassage für zu Hause in fünf Schritten

Berührungen fehlen im Alltag oft. Dabei tun sie so gut: Der Stress fällt ab, die Muskeln entspannen sich und der Spiegel des «Bindungshormons» Oxytocin steigt.

1. Vorbereiten

Wer massiert, wer lässt sich massieren? Im Liegen oder im Sitzen? Und wie weit darf die Massage gehen? Der Übergang zur Intimität kann gewollt sein oder nicht. Stecken Sie vorher die Grenzen ab. Eine Massage ist auch gut durch die Kleidung oder mit einer dünnen Decke möglich. Hände, Füsse, Nacken oder Schultern lassen sich auch im Sitzen massieren. Entspannender ist aber, sich hinzulegen. Die Person, die massiert wird, sollte warm haben und derjenige, der massiert, warme Hände.

2. Spüren

Legen Sie als «Masseur» oder «Masseurin» nun die Handflächen auf den Körperteil, den sie massieren werden. Lassen Sie Ihre Hände «schauen»: Welche Muskeln sind angespannt? Mit den Händen wahrzunehmen gelingt mit zunehmender Übung immer besser. Verkrampft sich während der Massage irgendwo ein Muskel? Falls ja, fragen Sie nach. Möglicherweise war eine Berührung Ihrem Gegenüber unangenehm.

3. Streichen

Auch wenn jemand kein geübter Masseur ist: Mit den flachen Händen streichen können alle. Leichter gleitet die flache Hand mit einem Massageöl über den Körper oder mit einer handwarmen Creme, die beide gernhaben. Streichen Sie behutsam mit den Handflächen oder Handballen: Rücken, Beine, Füsse, Nacken, Arme, Hände – alle Körperteile, die der Person, die massiert wird, angenehm sind.

Beim Streichen ist keine Richtung vorgegeben. Abwechslung kann, muss aber nicht sein. Man darf als Masseur auch lange dasselbe machen. Lange Bahnen, Kreise, Schlangenlinien … was immer ihr Gegenüber mag.

4. Rückmelden

Wer sich massieren lässt, kann sich passiv verhalten oder die Massage aktiv mitgestalten. Teilen Sie mit, welche Berührungen angenehm sind und welche nicht. Oder zeigen Sie, wie Sie gern massiert werden möchten. Das gelingt auch ohne viel Worte und macht die Massage für beide Partner angenehmer. Die Person, die massiert, kann nachfragen: «War das zu fest?»

Vorsicht bei diesen Erkrankungen
  • Fieber: Keine Ganzkörpermassagen; Hand- oder Fussmassage ist OK.
  • Krampfadern: Dort nur oberflächlich und sanft streichen.
  • Osteoporose: Nur mit wenig Druck massieren.
  • Schwere Herz- oder Krebserkrankung: Immer wieder nachfragen, ob es so wohltut.
  • Schwellungen, Ödeme: Nicht die geschwollenen Stellen massieren.

5. Massieren

Auf Körperstellen, die verspannt sind, zunächst nur feinen Druck ausüben und ihn nur steigern, wenn die massierte Person dies als wohltuend empfindet. An den anderen Stellen das Streichen intensivieren: Mehr Druck ausüben, nur mit einem oder mehreren Fingern massieren anstatt mit der Handfläche, eventuell sogar «kneten»: Dabei bewegen sich die Hände in den typischen Massagegriffen kreisend aufeinander zu. Eine andere Technik ist, das Bindegewebe unter der Haut beim Streichen «mitzunehmen» und zu dehnen. Das geht besser, wenn man auf Creme oder Öl verzichtet. Falsch machen kann man so nichts. Zuletzt nochmal sanft streichen und die Massage so ausklingen lassen. (Lesen Sie unten weiter...)

Weitere Tipps für Wellness zuhause

Rückenmassage

Tipps und Tricks
  • Reservieren Sie 30 Minuten für eine Massage. Reicht die Zeit dafür nicht, geht es auch mit weniger. Nur schon das Abliegen wirkt entspannend.
  • Es muss nicht immer der Rücken sein. Auch Fuss-, Waden-, Arm- oder Nackenmassagen tun gut.
  • Bei starken Schmerzen kann es helfen, um eine verspannte Stelle kreisend herum zu massieren, aber nicht die verspannte Stelle selbst.
  • Wärmende Auflagen, etwa ein Chriesisteinkissen, unterstützen die Massage bei verspanntem Nacken.
  • Ein warmes Bad vor oder nach der Massage verstärkt den Wellness-Effekt (bei Hand- oder Fussmassagen entsprechend ein Hand- oder Fussbad).
  • Mit einer warmen Bettflasche oder einer leichten Decke versorgt, ist mancher Mensch weniger kitzelig. Wenn das nicht hilft, kitzelige Stellen wie die Leiste oder die Fusssohle aussparen.
  • Wer das Gewebe tief unter der Haut massieren möchte, benützt besser keine Creme und kein Öl.
  • Daran denken: Massageöl kann Flecken machen.

Die Hände oben rechts und links der Wirbelsäule platzieren, einen Moment lang in die Handflächen «hineinspüren». Parallel zur Wirbelsäule nach unten streichen, erst ein paar Mal gerade von oben nach unten, dann von der Wirbelsäule weg zur Seite, in Kreisen den Rücken hinab – falsch machen kann man dabei nichts. Wichtig: Kleine, harte Stellen in den Muskeln zunächst nur sanft bearbeiten und den Druck dort nur erhöhen, wenn es dem Gegenüber angenehm ist.

Nackenmassage

Bei verspanntem Nacken die Muskeln zuerst mit einer wärmenden Auflage lockern, zum Beispiel mit einem Chriesisteinkissen, bevor die Massage beginnt. Auch hier mit Streichungen anfangen: Zum Beispiel rechts und links vom Kopf weg in Richtung Schultern, dann langsam übergehen zu sanftem Kneten der Muskelstränge. Sanfter massieren als am Rücken.

Wadenmassage

Für die Wadenmassage kann man sich auf den Rücken legen und die Beine anstellen oder auf den Bauch. Mit Streichungen beginnen. Wird das gut vertragen, die Wade mit den Handballen sanft kneten. Streichungen in Richtung Herz unterstützen den Rückfluss. Vorsicht bei Krampfadern: Dort nur oberflächlich und sanft massieren.

Fussmassage

Sie kommen im Alltag oft zu kurz. Dabei lassen sie sich neben den Händen am einfachsten zwischendurch massieren, etwa während einer Pause beim Wandern. An Händen und Füssen ist es einfacher, nicht mit der flachen Hand zu streichen, sondern mit dem Daumen.

von Cornelia Caviglia,

publiziert am 31.10.2019


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