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Gesünder leben?

Hand anlegen – ABC der Selbstmassage

Um sich zu entspannen, sind zwei wirksame Mittel immer griffbereit: die eigenen Hände. Wie es geht und worauf es zu achten gilt.

Die eigenen Hände helfen, Stress abzubauen, unterstützen die Muskelerholung nach dem Sport und erfühlen am besten, wo es weh tut. Überdies spart eine Selbstmassage Zeit und Geld. So gehts:

1. Muskeln aufwärmen

Schon die Vorbereitung zur Massage ist eine Wohltat: Sport, ein warmes Bad oder eine Dusche wärmen die Muskeln auf.

2. Ausstreichen

Ein angenehm duftendes, wärmendes Öl oder eine Crème auf den Handflächen verteilen und 10- bis 15-mal mit der ganzen Handfläche über die Haut streichen. Füsse, Beine, Hände, Arme, Nacken, Schultern, unterer Rücken – überall gleichmässigen, leichten Druck ausüben.

3. Verspannte Stellen lockern

Nun sind die Stellen an der Reihe, die unter den Belastungen im Alltag ächzen: Verhärtete Muskeln, die beim stundenlangen Sitzen im Büro über lange Zeit zu wenig aktiviert werden. Auch übermässig belastete oder fehlbelastete Muskeln – zum Beispiel nach langen Reisen oder durch das Tragen eines schweren Rucksacks – sind dankbar für die Massage: Mit Daumen, Zeigefinger und Handballen an allen Stellen tiefer ins Gewebe drücken, wo die Muskeln ein bisschen härter und empfindlicher sind. An diesen fühlbar verhärteten Muskelsträngen entweder quer oder längs Druck ausüben oder kreisend um sie herum massieren.

Wichtig: Nicht nur die Haut verschieben, sondern zuerst in die Tiefe drücken und dann den Muskel massieren. (Lesen Sie unten weiter...)

Weitere Tipps für Wellness zuhause

Tipps
  • Die Selbstmassage hilft kurzfristig und entspannt. Sie beseitigt aber weder die Ursache von Schmerzen noch ersetzt sie fehlende Bewegung oder eine fachkundige Behandlung.
  • Sich selbst zu massieren, unterstützt die Erholung nach dem Sport.
  • Ideal ist sie für Menschen, die sich von anderen nicht gern anfassen lassen.
  • Für manche Menschen ist es schwierig, sich zugleich zu massieren und zu entspannen. Dann kann eine Partnermassage die bessere Variante sein.
  • Bei Verletzungen, zum Beispiel von Muskeln, kann eine Massage schaden. In dem Fall vorher eine Fachperson fragen.
  • Keine Massage bei akuten Entzündungen oder Fieber.
  • Aufhören, wenn es während der Massage zu Kribbel- oder Taubheitsgefühl kommt.

4. Schmerzende Punkte behandeln

Wenn beim Drücken auf eine Stelle an diesem oder auch an einem entfernten Ort Schmerzen auftreten, die schon wohlbekannt sind – dann hat der tastende Finger wahrscheinlich einen sogenannten «Triggerpunkt» gefunden. Solche Triggerpunkte, beispielsweise im Schulter-Nacken-Bereich, können zum Beispiel Kopfschmerzen verursachen. Die Triggerpunktbehandlung tut ein bisschen weh: Hierfür auf dieser Stelle bleiben und wohldosiert weiter drücken! Und zwar solange, bis der Schmerz dort nachlässt. Dadurch verbessert sich die Durchblutung, der Muskelstoffwechsel wird angeregt und die Schmerzen lassen nach. Wichtig ist, nur so stark zu drücken, dass der Schmerz aushaltbar bleibt. Wer zu fest drückt, riskiert blaue Flecken und mehr Schmerzen als zuvor, weil die Stelle empfindlicher wird, anstatt gelockerter.

Am besten beginnt man am schmerzempfindlichsten Punkt, weil er oft weitere Schmerzpunkte beeinflusst. Von dort arbeitet man sich dann Punkt für Punkt und Muskel für Muskel weiter… 

5. Hilfsmittel

Sich mit den Händen zu massieren, erfordert Übung. Vor allem anfangs ermüden sie rasch. Tennisball, Lacrosseball, Massageroller oder -stab können etwas «Arbeit» abnehmen. Den Tennisball zum Beispiel zwischen Rücken und Wand klemmen und über die Rückenmuskeln rollen.

6. Ausstreichen

Zuletzt die behandelten Muskeln längs dehnen, grossflächig ausstreichen, ausschütteln – und die Entspannung geniessen.

von Hannah Bröcker,

publiziert am 31.10.2019


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