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Finden Sie Ihre Digital-Life-Balance

Viele kämpfen damit, die Work-Life-Balance zu finden. Die fast noch grössere Krux ist dabei, sein digitales mit dem realen Leben in Einklang zu bringen. Mit diesen Experten-Tipps sind Sie gewappnet.

Wann haben Sie zuletzt auf Ihr Handy geschaut? Wann das letzte Mal auf Ihren Computer? Und haben Sie nicht auch noch ein Tablet? Als moderner Mensch nutzt man eine Vielzahl von digitalen Geräten. Im Minuten-Takt wechselt man zwischen Mails, News, Social Media, Ticketshop, Shopping, Fotos und dem Wetter – und wieder zurück. In der Summe kann das die Digital-Life-Balance durcheinanderbringen. Also das Gleichgewicht zwischen dem digitalen und dem wirklichen Leben.

Was die Tücken sind, erklärt Kathrin Linkner von fit im job, einer Firma von Gesundheitsdienstleisterin Medbase: «Die Nutzung digitaler Medien begleitet uns beruflich und privat, und sie geschieht oft ganz unbewusst. Das macht es schwierig, die Bereiche zu trennen und sich abzugrenzen. Bei der Work-Life-Balance dagegen können wir bewusster wahrnehmen, was Arbeit und was Freizeit ist.»

(Fortsetzung weiter unten…)

Wer die Digital-Life-Balance vernachlässigt, tut sich selbst keinen Gefallen. «Wertvolle Erholungsphasen gehen verloren. Man kann sich nicht mehr distanzieren und abschalten», sagt Kathrin Linkner. Die permanente Infoflut hält einen davon ab, eine Aufgabe am Stück zu erledigen. «Wenn wir nicht eines nach dem anderen bis am Schluss abarbeiten können, kann das Stress erzeugen. Denn das Hirn braucht Zeit, um gelernte Infos zu verknüpfen», so Linkner.

In Studien wurde festgestellt, dass wir an einem normalen Arbeitstag im Schnitt alle 18 Minuten unterbrochen werden. Um sich jeweils wieder auf die eigentliche Aufgabe konzentrieren zu können, braucht es 15 Minuten. Ganz schön anstrengend und nicht gerade effizienzsteigernd.

Weil es heute aber kaum mehr eine Option ist, ohne Smartphone und digitale Medien zu leben, bleibt uns nichts anderes übrig, als einen bewussten Umgang damit zu lernen. Linkner: «Wir müssen eine Balance finden zwischen der digitalen Welt und unserer inneren Ruhe, die wir brauchen, um abschalten zu können.»

Damit das gelingt, hier ein paar wichtige Tipps der Expertin.

Grenzen Sie sich ab

«Füttern Sie sich nicht jede freie Minute mit mobilen Infos und seien Sie auch nicht ständig erreichbar. Wenn Sie das schaffen, sind Sie in einer guten Balance.» Der grösste Feind der Digital-Life-Balance ist das Smartphone. «Wichtig ist, handyfreie Zeiten einzuplanen und diese strikt zu befolgen», sagt Linkner.

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Manchmal muss man Stopp sagen – zu den anderen, aber auch zum eigenen Digitalverhalten.

Sie empfiehlt, entsprechende Erinnerungszettel zu schreiben oder fixe Erinnerungen im Kalender einzurichten. Zudem sollte man Apps wie Usage Time oder Smartphone-Features wie Digital Wellbeing nutzen. «Damit man sieht, wie oft man sich einloggt und wie viel Zeit man eigentlich am Handy verbringt.» Auch ein Nutzungsprotokoll zu führen, kann ein wichtiger Schritt sein, um zu einem bewussteren Umgang zu finden. 

Leuten mit Familie empfiehlt Linkner, digitalfreie Zeiten zu definieren, beispielsweise die Essenszeit. Wer merkt, dass er grenzwertig unterwegs ist, kann auch einen Digital-Detox-Tag festlegen und Freunden und Bekannten mitteilen, dass er dann nicht erreichbar ist.

Legen Sie Pausen ein

«Unsere Leistungsfähigkeit ist beschränkt, und man kann sie nur aufbauen, indem man regelmässig Pausen macht», sagt Kathrin Linkner. Die Mittagspause beispielsweise sollte dazu dienen, richtig abzuschalten, und nicht nur für eine schnelle Verpflegung da sein. «Am besten verbindet man sie mit einem Spaziergang oder einer Sporteinheit, um den Kopf durchzulüften und aufzutanken.»

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Eine Runde Sport hilft beim Abschalten.

Auf alle zwei Stunden, die man am Stück digital aktiv war, sollten jeweils 15 Minuten ohne digitale Nutzung folgen. Schauen Sie dabei auch mal tagträumend aus dem Fenster. Das hilft dem Gehirn am meisten beim Abschalten. Lesen oder Musik dagegen belasten das Gehirn mit Input.

Ein Tipp noch für alle, die sich mit dem Pausemachen generell schwertun: «Wenn man nie anfängt und immer darauf wartet, dass die anderen beginnen, kommt man nicht weiter. Man sollte das Selbstbewusstsein aufbringen, dass man sich selbst am wichtigsten ist. Tut man das nicht, muss man mit einer Erschöpfungsdepression oder gar einem Burnout rechnen.»

(Fortsetzung weiter unten…)

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Machen Sie abends rechtzeitig Schluss

«Eine Stunde, bevor man zu Bett geht, sollte man den Konsum von digitalen Medien einstellen», sagt Kathrin Linkner. Grund: «Der Körper ist kein Computer, er kann nicht von einer Minute auf die andere abschalten, sondern braucht Vorlaufzeit.»

Schlafstörend sind neben dem Blaulicht der Screens, das sich inzwischen aber mit dem Nachtmodus umgehen lässt, die Informationen, die man über das Handy erhält. «Sie kommen im Hirn an und lösen dort etwas aus», sagt Kathrin Linkner. 

Sie rät deshalb davon ab, das Smartphone auf dem Nachttisch oder überhaupt im Schlafzimmer zu haben. «Studien, in denen Hirnströme gemessen wurden, zeigten veränderte Aktivitäten. Sogar im Flugmodus. Liegt der Alltag neben uns, sind wir auch im Schlaf im Unterbewusstsein damit beschäftigt.» Wer beim Aufstehen aufs Handy setzt, sollte sich überlegen, wieder auf den herkömmlichen Wecker umzusteigen – oder auf einen Sonnenlichtsimulator.

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Wer beim Aufstehen aufs Handy setzt, sollte sich überlegen, wieder auf den herkömmlichen Wecker umzusteigen.

Holen Sie Hilfe, wenn nötig

Durch die Nutzung digitaler Geräte wird das Glückshormon Dopamin ausgeschüttet, das sich im Gehirn auf das Belohnungszentrum auswirkt. Das sorgt dafür, dass wir immer wieder zu den Geräten greifen.

«Je stressiger unsere Tage sind, desto mehr neigen wir dazu, uns belohnen zu wollen. Dabei sorgt die Informationsflut durch die Nutzung der digitalen Medien für noch mehr Stress im Gehirn. Ein Teufelskreis», sagt Linkner. Ein digitales Burnout kann drohen. «Das ist ein geistiger Erschöpfungszustand, in dem die massive Smartphone-Nutzung unsere Produktivität stört und uns unglücklich macht.» 

Merkt man, dass man gefährdet ist, sollte man sich einer nahen Bezugsperson anvertrauen und rasch professionelle Hilfe suchen. «Das kann der sozialpsychiatrische Dienst in der Schule oder im Geschäft sein – oder eine Suchtberatung. Denn es handelt sich unter dem Strich um ein Suchtproblem.»

Verbringen Sie möglichst viel Zeit in der richtigen Welt

Greifen Sie wieder vermehrt zu Zeitungen oder Büchern anstatt alles an digitalen Geräten zu erledigen. Ist Ihnen langweilig oder wollen Sie ausspannen, verzichten Sie auf den automatischen Griff zu einem Gerät und gehen Sie stattdessen beispielsweise spazieren, joggen oder ins Fitnessstudio. Oder legen Sie ein paar Längen im Schwimmbad zurück, gönnen Sie sich eine Massage oder meditieren Sie.

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Vor dem Schlafen greift man besser zu einem Buch als zu digitalen Geräten.

Und treffen Sie sich – unter Einhaltung der Corona-Massnahmen – auch immer wieder mit Freunden und Bekannten. Kathrin Linkner: «Die sozialen Medien ermöglichen es, sich einen Freundeskreis unabhängig von Raum und Zeit aufzubauen, und vermitteln das Gefühl, man gehöre dazu. Das virtuelle und das reale Leben werden vermischt und verwechselt. Das verbirgt das Hier und Jetzt und birgt ein Suchtpotenzial.» Mit sozialen Aktivitäten in der realen Welt kann man sich erfolgreich dagegen schützen.

von Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

veröffentlicht am 23.03.2021


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