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Gesünder leben?

Tipps gegen den digitalen Stress

Das Handy und die modernen Arbeitsmethoden sind Fluch und Segen zugleich. Wichtig ist ein bewusster Umgang damit.

«Die Dosis macht das Gift», lautet eine bekannte Redewendung. Sie gilt auch für digitale Medien. Smartphone, E-Mails, Chats sind sehr nützlich – aber man muss sich bewusst sein, dass es die Regenerationsfähigkeit beeinflusst, wenn man sie zu oft benützt. Wichtiger als starre Regeln ist ein bewusster Umgang damit: Wann setze ich diese Kommunikationsmittel ein und wann lasse ich es bleiben?

Wie gerät man in den digitalen Stress?

Digitaler Stress beginnt schleichend: Zuerst beantwortet man vielleicht nur ein paar E-Mails am Abend, dann tritt man verschiedenen Gruppenchats bei, aktiviert Push-Nachrichten, abonniert Newsletter, es wird immer mehr … und plötzlich hängt man dauernd am Smartphone oder surft im Internet. Irgendwann empfindet man es als ganz normal, ständig online zu sein.

Was ist daran problematisch?

Das Hirn kommt nicht mehr zur Ruhe. Früher gab es im Alltag immer wieder «Mikropausen», in denen man wieder zu sich finden konnte, zum Beispiel beim Warten an der Bushaltestelle. Heute zücken wir sofort das Handy – und damit ist der Fokus wieder weg von einem selbst, irgendwo anders.

Was bewirkt das ständige Online-Sein?

Der Körper zeigt Stresszeichen, und zwar bei Jungen wie bei Älteren. Das kann man zum Beispiel feststellen, indem man drei Tage lang die «Herzratenvariabilität» misst. Das Herz schlägt nämlich nicht in fixen Zeitabständen, sondern die Pulsrate schwankt immer. Je grösser diese Schwankungen sind, desto entspannter ist ein Mensch, je geringer sie ausfallen, desto angespannter ist er. Genau dieses Zeichen der Anspannung beobachtet man bei Menschen, die viel online sind. Auch wenn sie sich subjektiv nicht gestresst fühlen – der Körper und das Hirn nehmen es anders wahr.

Woran zeigt sich digitaler Stress?

Häufig macht er sich mit Schlafstörungen und Abgeschlagenheit bemerkbar oder mit dem Gefühl, nicht mehr zur Ruhe zu kommen. Wenn man permanent online ist, läuft das sympathische Nervensystem, das für Aktivität und Erregung zuständig ist, dauernd auf Hochtouren. Dann wird es schwierig, abends runterzufahren und einzuschlafen. Oder man schläft vielleicht ein, aber es dauert zwei bis drei Stunden, bis das sympathische Nervensystem «runterkommt». Für guten Schlaf braucht es dreierlei: Müdigkeit, das Gefühl von Sicherheit und Entspannung. Diese Entspannung stellt sich nur ein, wenn das sympathische Nervensystem zur Ruhe findet. Und das geht nicht, indem man vor dem Einschlafen noch chattet, smst oder surft.

Welche Folgen hat digitaler Stress bei der Arbeit?

Schweizerinnen und Schweizer beschäftigen sich im Durchschnitt alle 18 Minuten mit ihrem Handy – und es dauert danach rund 15 Minuten, bis sie wieder voll konzentriert sind auf die Tätigkeit, mit der sie zuvor gerade beschäftigt waren. Ständig online zu sein, wirkt sich also nicht nur negativ auf die Person aus, sondern auch auf die Effizienz und Kreativität im Beruf.

Wer läuft eher Gefahr, in digitalen Stress zu geraten?

Jüngere Menschen neigen mehr dazu als ältere, weil sie es als völlig normal empfinden, ständig Nachrichten auf dem Handy zu erhalten oder zu chatten. Sie verharmlosen den damit verbundenen Stress auch eher.

Was sollen Eltern tun, deren Kinder nur noch «am Handy hängen»?

Mit gutem Beispiel vorangehen. Gut ist, sich als Familie Regeln aufzustellen, an die sich alle halten, zum Beispiel: Dreimal pro Woche schaut nach 20 Uhr keiner mehr auf sein Smartphone. Oder: Während des Essens wird das Handy stets weggelegt. 

Kann die Beschäftigung mit dem Handy nicht auch beruhigend wirken?

Das ist ein Trugschluss, dem viele unterliegen. Sobald wir das Handy in die Hand nehmen, steigt der Dopaminspiegel im Hirn. Dopamin ist ein Botenstoff, der aktivierend wirkt, Glücksgefühle auslöst und bei Suchterkrankungen eine Rolle spielt. Wenn das aus dem Ruder läuft, fokussiert man ständig aufs Handy. (Lesen Sie unten weiter...)

So schalten Sie ab und geniessen digitale Ruhe

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Tipps – So klinken Sie sich aus
  • E-Mails nur zweimal am Tag beantworten und nicht immer grad sofort zwischendurch.
  • Mut zum Warten: Manche Anfragen per E-Mail erledigen sich innerhalb einiger Stunden von selbst.
  • Benachrichtungsfunktion für E-Mails am Bildschirm ausschalten.
  • Handy öfter mal auf «Flugmodus» stellen, um ungestört arbeiten zu können.
  • «Push»-Meldungen, Benachrichtigungen von WhatsApp, Wetterdiensten, Sportereignissen etc. am Smartphone ausschalten.
  • Die Frage «Ist es jetzt wirklich notwendig, dass ich antworte?» verhilft zu einem bewussteren Umgang mit digitalen Medien.
  • Regeln aufstellen, in welchen Situationen das Smartphone beiseitegelegt wird.
  • Beim Warten auf den Bus oder anderen Gelegenheiten das Handy bewusst nicht hervorholen.
  • Tage- oder stundenweise das Handy daheim lassen.

Was soll man tun, wenn ausserhalb der Arbeitszeit berufliche Nachrichten eintreffen?

Wir neigen dazu, uns in solchen Dingen manchmal zu wichtig zu nehmen. Da hilft eine einfache Frage: Bricht die Welt zusammen, wenn ich nicht sofort antworte?

Und wenn der Chef sich meldet?

Vorgesetzte erwarten in den wenigsten Fällen, dass die Mitarbeitenden jederzeit sofort erreichbar sind. Sie erledigen ihre E-Mails manchmal in Randzeiten. Das bedeutet aber nicht, dass die Angestellten dann sofort reagieren müssen. Es ist wichtig, dass Chefs ihren Mitarbeitenden das auch so mitteilen. Selbst während der regulären Arbeitszeit darf man es sich – wenige Positionen und Situationen ausgenommen – herausnehmen, mal einen halben Tag lang nicht erreichbar zu sein.

Wie merkt man, ob man «digital-süchtig» ist?

Am besten schaltet man das Smartphone einfach mal für einen Tag aus. Vermisst man es bereits nach wenigen Stunden, verrät das, dass man gefährdet ist. Dasselbe gilt auch, wenn man unruhig wird, sobald man das Handy mal nicht dabei hat.

Wohin sollte man sich wenden, wenn die Beschäftigung mit Smartphone und Internet ausufert?

Hilfreiche Websites sind www.safezone.ch und www.infodrog.ch. Der Hausarzt kann ebenfalls weiterhelfen.

von Patrick Stäuble,

veröffentlicht am 04.12.2019


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