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Gesünder leben?

Mit Yoga gegen Rückenschmerzen

Für einen gesunden Rücken ist tägliche Bewegung wichtig. Wer seine Wirbelsäule zudem regelmässig in alle Richtungen biegt, verfügt über genügend Beweglichkeit und Kraft, um Rückenbeschwerden gar nicht erst entstehen zu lassen. Yoga ist ideal dafür.

Manchmal zieht es im Rücken, es zwickt im Kreuz oder die Schulterpartie ist verspannt: Rückenschmerzen sind leider sehr verbreitet. Einseitige Belastung durch stundenlanges Sitzen oder Stehen, das Tragen von schweren Taschen oder falschen Schuhen, ruckartiges Hochheben von schweren Gegenständen oder ganz einfach Stress können Auslöser für Schmerzen in der Rückengegend sein.

Yogaübungen  bewegen die Wirbelsäule

Um Beschwerden im Kreuz, der Wirbelsäule oder im Nacken vorzubeugen, ist es wichtig, sich täglich zu bewegen. Ob beim Spazieren, Velofahren oder Schwimmen, ist nebensächlich. Wird die tägliche Bewegungseinheit mit ein paar wenigen Yogaübungen ergänzt, ist man gut aufgestellt, um von Rückenschmerzen verschont zu bleiben.

Eine zentrale Rolle kommt dabei den Bauchmuskeln zu: Nur  wer einen starken Rumpf hat, hat auch einen starken Rücken. Ebenso wichtig ist es, den Rücken möglichst in alle Richtungen zu verbiegen. So bleibt die Wirbelsäule elastisch, einzelne Wirbel werden entlastet, und Verspannungen gelöst. Mit einer täglichen Yoga-Sequenz von rund 10 Minuten steigern Sie das Wohlbefinden Ihres Rückens markant. (lesen Sie unten weiter...)

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Übungen für einen beweglichen Rücken

Yogaübung: Rückenlage mit angewinkelten Beinen
Yogaübung: Rückenlage mit angewinkelten Beinen

1. Rückenlage mit angewinkelten Beinen (Füsse stehen hüftbreit auseinander auf der Matte, Arme liegen seitlich auf dem Boden, Handflächen zeige nach unten): Spüren Sie den Rücken gerade auf dem Boden liegen. Geben Sie Druck in die Fussflächen und heben Sie die Wirbelsäule mit der Einatmung, Wirbel für Wirbel nach oben, bis der gesamte Rücken in der Luft ist. Mit der Ausatmung legen Sie den Rücken Wirbel für Wirbel am Boden ab. Wiederholen Sie die Übung 3–6 Mal. 

Wirkung: Löst Verspannungen im Nacken und in den Schultern. Dehnt die Brustmuskeln. Kräftigt Muskulatur des unteren Rücken und des Beckenbodens.

Yogaübung: Rückenlage mit ausgestrecktem Bein
Yogaübung: Rückenlage mit ausgestrecktem Bein

2. Rückenlage mit ausgestreckten Beinen: Heben Sie das rechte Bein (das Linke liegt ausgestreckt auf dem Boden), umfassen Sie das Knie mit beiden Händen und ziehen es mit der Ausatmung Richtung Brustkorb, die Wirbelsäule liegt flach auf dem Boden. Ein paar Atemzüge verweilen. Seite wechseln.

Wirkung: Entspannt unteren Rücken, öffnet den Hüftbereich und entlastet den Ischiasnerv.

Yogaübung: Vierfüsslerstand
Yogaübung: Vierfüsslerstand

3. Vierfüsslerstand (Arme gestreckt unter Schultern platzieren, Knie unter den Hüften): Das Gewicht ist gleichmässig auf den Handflächen verteilt. Ausatmen, Rücken ganz rund machen, den Blick Richtung Bauchnabel. Einatmen, in die Gegenbewegung gehen, Rücken durchstrecken (kein Hohlkreuz!), den Blick nach oben gerichtet. 6 Mal wiederholen.

Wirkung: Verbessert die Durchblutung der Rückenmuskeln, löst Verspannungen in der Wirbelsäule und macht sie durchlässig und beweglich.

Yogaübung: herabschauender Hund
Yogaübung: herabschauender Hund

4. Hund, der nach unten schaut: Beine und Arme durchstrecken, Fersen Richtung Matte drücken. Das Gewicht ist gleichmässig auf den Hand- und Fussflächen verteilt, der Körper bildet ein Dreieck, das Gesäss ist der höchste Punkt. Blick nach unten. Spüren Sie Ihren durchgestreckten Rücken. Beginnen Sie, sich leicht zu bewegen, verändern Sie die Position von Beinen und Füssen, sodass das Becken leicht schaukelt.

Wirkung: Dehnt wohltuend den unteren Rücken und den Beckenboden. Hilft so, Verspannungen im Beckenraum wirksam zu lösen.

Yogaübung: Vorwärtsbeuge
Yogaübung: Vorwärtsbeuge

5. Aus dem Hund mit den Füssen zu den Händen gehen bis in die stehende Vorwärtsbeuge (Füsse hüftbreit auseinander): Oberkörper ist nach vorne gebeugt, Kopf hängt locker nach unten: Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken und strecken Sie diese weit vom Rücken weg (mit nach vorne gebeugten Kopf). Die Beine können leicht gebeugt sein. Atmen Sie ein paar Mal in dieser Position und rollen Sie dann den Rücken Wirbel für Wirbel gerade hoch, bis zum Stand.

Wirkung: Löst Verspannungen im Schulterbereich, dehnt die gesamte Rückseite des Körpers.

Yogalektion für den Rücken mit Ranja Weis

von Cynthia Grasso-Bürki,

publiziert am 17.08.2018


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