So hilft Yoga bei Bluthochdruck – 5 Übungen

Mit wie viel Druck pumpt Ihr Körper Blut zu den Lungen? Kennen Sie Ihren Wert? Wenn Ihr Blutdruck einen Wert von 140 zu 90 übersteigt, dann ist er zu hoch. Davon betroffen sind viele. Wer übergewichtig ist, viel Alkohol trinkt, raucht, dauergestresst ist und keinen Sport macht, ist besonders gefährdet für Bluthochdruck und weitere Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems. Was aber hat Yoga damit zu tun?

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Ein sanftes Kreislauf-Training, beispielsweise im Yoga, reguliert den Blutdruck nachhaltig, da wir nach körperlicher Tätigkeit einen langsameren Ruhepuls haben. Für eine gute Funktion von Herz und Kreislauf ist Bewegung deshalb unerlässlich. Atemübungen aktivieren den Blutkreislauf und versorgen das Blut mit zusätzlichem Sauerstoff. Nicht zuletzt gleicht das positive Körpergefühl während der Yoga-Übungen (AlphaZustand) das vegetative Nervensystem aus. Entspannung wirkt – im Gegenteil zu Stress – blutdrucksenkend.

Umkehrhaltungen sind Übungen, bei denen der Kopf unterhalb des Herzens platziert ist, also Kopf- und Schulterstand, aber auch Hund, Fisch oder Vorwärtsbeugen. Wer unter extrem hohem Blutdruck leidet, sollte sich unbedingt mit dem Arzt absprechen, bevor Kopfstand und Co. geübt werden. Es besteht ein gewisses Risiko, dass starke Umkehrhaltungen den Blutdruck noch weiter in die Höhe schnellen lassen.

1. Aufwärmen: Einige Runden Sonnengruss helfen, den Körper aufzuwärmen und Sauerstoff im ganzen Körper zu verteilen. Der Ruhepuls ist nach dem Sonnengruss niedriger, das Körpergefühl besser.
2. Stehende Vorwärtsbeuge: Mit geschlossenen Beinen gerade stehen, Arme hängen seitlich hinunter. Einatmen, Arme heben, ausatmen, mit geradem Rücken nach vorne beugen, bis die Hände den Boden berühren (wenn nötig, leicht in die Knie gehen), fünf bis zehn tiefe Atemzüge in der Position bleiben. Wirkung: Die Übung unterstützt die Blutzufuhr zum Gehirn, das wirkt belebend. Die Wirbelsäule bleibt elastisch.
3. Sitzende Vorwärtsbeuge: Ausgangslage ist sitzend, mit ausgestreckten Beinen und geradem Rücken. Hände auf die Oberschenkel legen und mit einer Ausatmung die Hände die Schienbeine entlang nach vorne schieben, Bauch und Brust Richtung Beine senken, Rücken möglichst gerade halten. 10 bis 20 Atemzüge bleiben. Wirkung: Die Atmung wird verbessert, das Herz kann sich ausruhen, da vor allem die Durchblutung von Rumpf und Kopf gewährleistet ist. Waden, Kniekehlen und Oberschenkel werden gedehnt.
4. Brücke: Ausgangslage ist die Rückenlage. Füsse dicht hinter dem Gesäss aufstellen (hüftbreit auseinander). Mit einer Einatmung Gesäss heben, Schulterblätter zusammenziehen und Hände unter dem Gesäss verschränken. Die Fersen drücken in den Boden. fünf bis zehn Atemzüge halten. Wirkung: Stärkt Handgelenke, Beine und Gesäss. Unterstützt als Umkehrstellung die Rückfuhr des venösen Blutes zum Herzen und reguliert die Schilddrüse.
5. Rücken-Entspannungslage: Rückenlage, Beine sind hüftbreit geöffnet, Hände abgespreizt vom Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Augen schliessen und tief durch die Nase ein- und ausatmen. Liegen bleiben, so lange es sich gut anfühlt. Dann alles loslassen. Wirkung: Die Tiefenentspannung baut Stresshormone ab, Glückshormone werden ausgeschüttet. Der Kreislauf kommt zur Ruhe, die Arterienwände können sich entspannen. Bluthochdruck und Verdauungskrankheiten wird vorgebeugt.