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Wie schwierig ist eine vegane Woche?

Wie leicht gelingt es, eine Woche oder gar einen Monat lang Veganerin, Veganer zu sein? Probieren Sie es aus – mit diesem einfach umsetzbaren und abwechslungsreichen Menüplan und vielen Tipps.

Abnehmen, mehr Sport treiben, fitter werden – viele Menschen fassen sich gute Vorsätze. Wie wärs mit einer veganen Woche? Wer nun glaubt, diese bestehe abwechslungsweise aus Gemüseeintopf, Gemüsesuppe und Gemüsegratin, täuscht sich. Vegane Ernährung ist vielseitiger und abwechslungsreicher als gedacht. «Eine pflanzenbasierte Ernährung kann bunt und abwechslungsreich sein», sagt Ernährungswissenschaftlerin Pia Teichmann von iMpuls. «Sie ist nebst Gemüse und Früchten gekennzeichnet von viel Getreide, Hülsenfrüchten wie Linsen, Erbsen und Kichererbsen und Protein-Alternativen wie TofuSeitan, Tempeh oder Quorn, dazu entdeckt man Lebensmittel wie Bulgur, Quinoa, Amaranth und Buchweizen.» Auch wichtig: Samen und Kerne.

«Vegane Ernährung ist überhaupt nicht kompliziert»

Teichmann hat die vegane Woche selbst ausprobiert, testete dabei auch Alternativen für Fleisch. «Vegane Ernährung ist überhaupt nicht kompliziert, es gibt fast für alles Ersatzprodukte.» Dasselbe gilt auch für Milch.

Zusammen mit der Expertin haben wir folgenden Wochenplan für Sie zusammengestellt. Dies, um auch Tücken, die besonders am Anfang der Umstellung zu meistern sind, abzufedern. «Das 3-Minuten-Ei zum Zmorge, Fleisch oder Fisch zum Zmittag und Wurst und Käse zum Znacht – für alle Mahlzeiten braucht es Alternativen», so Teichmann dazu. Im Verlauf der Woche sei es ihr aber immer leichter gefallen, auf tierische Produkte zu verzichten. «Alternativen zu suchen, anders zu planen und den Einkauf anzupassen, haben mir richtig Spass gemacht», resümiert sie.

Falls nötig: Grössere Portionen machen

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Die besten Vegan-Kochbücher

Lust bekommen, weitere vegane und Plant-Based Rezepte auszuprobieren? Diese Kochbücher liefern Hunderte Inspirationen. 

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Der Plan dient insgesamt als Inspiration für vegane Menüs, bestehend aus feinen Rezepten von iMpuls und Migusto. Aufgebaut ist jeder Tag mit einem Zmorge, Zmittag, Znacht und einem Snack, mit jeweils schnellen Mittagsrezepten unter 30 Minuten für den Lunch im Homeoffice oder zum Meal-Preppen. Wem die durchschnittliche Menge von 1800 Kalorien pro Tag zu wenig ist, nimmt einfach grössere Portionen oder weitere Zwischenmahlzeiten. Was Ihr täglicher Kalorienbedarf ist, verrät Ihnen blitzschnell der Kalorienrechner. Wir wünschen viel Spass und en Guete – und wer weiss, vielleicht wird ja aus der veganen Woche ja doch noch ein Monat! Expertin Pia Teichmann sagt: «Trauen Sie sich, und Sie werden die vegane Küche schnell mögen.»

Kleiner Extra-Tipp: Falls Sie die vegane Küche einmal kalt lassen möchten: Der Take-Away-Anbieter Hitzberger hat diverse vegane Bowls, Wraps und Sandwiches im Angebot.

(Fortsetzung weiter unten…)

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7 Tage vegan: Der Wochenplan

Zusammengestellt von Pia Teichmann, Ernährungswissenschaftlerin bei iMpuls. Ausgehend von einer Person mit einem regulären Kalorienbedarf von 1800 kcal. 

Ein Gericht ist nicht Ihr Fall? Auf iMpuls und Migusto gibt es viele weitere Rezeptideen zum Ausprobieren.

8 Fragen & Antworten von den iMpuls-Experten

Was ist der Unterschied vegan und Plant-Based?

Vegan bedeutet, keine tierischen Produkte zu konsumieren. Pflanzenbasiert oder eben Plant-Based hingegen heisst nicht, dass die Ernährung auch vegan ist. Pflanzen bilden zwar die Basis, trotzdem können geringe Mengen an tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Wie erkenne ich vegane Produkte?

Bei verarbeiteten Produkten ist nicht immer erkennbar, ob sie wirklich vegan sind. Das V-Label mit dem Zusatz VEGAN und die Veganblume bieten hier Orientierungshilfe. Für Veganerinnen und Veganer besonders interessant ist die neue Migros-Marke V-Love, welche überwiegend vegane Produkte umfasst.

Was muss bei Schwangerschaft oder Vorerkrankungen beachtet werden?

Wer sich in diesen Fällen vegan ernähren möchte, sollte seine Nährstoffversorgung regelmässig überprüfen lassen, Vitamin B12 und bei Bedarf weitere Nährstoffe supplementieren. Lassen Sie sich von einem Arzt, einer spezialisierten Ernährungsfachperson oder in Ihrer Apotheke beraten.

Wie kriege ich als Sportler genug Protein?

Die meisten tierischen Proteine gelten als wertvoller – sie können besser in körpereigenes Protein umgewandelt werden. Dennoch gibt es auch pflanzliche Proteine, die den tierischen ebenbürtig und für die Sportlerernährung somit geeignet sind: Soja- und Lupinenprotein zum Beispiel. Auch einen hohen Proteingehalt haben Seitan, Nüsse, Samen, Kerne (je nach Art), getrocknete Bohnen, Tempeh sowie Haferflocken und Tofu. Wichtig: Achten Sie auf eine vielfältige Auswahl von verschiedenen pflanzlichen Proteinen und verteilen Sie sie über den ganzen Tag.

Warum muss Vitamin B12 ersetzt werden? 

Vitamin B12 ist für Veganerinnen und Veganer der kritischste Nährstoff, weil er in pflanzlichen Lebensmitteln kaum enthalten ist, aber essenziell ist für die Zellteilung und die Aufrechterhaltung des Nervensystems. Experten empfehlen deshalb, ein Vitamin-B12-Präparat einzunehmen, das es im Migros-Supermarkt oder in der Apotheke zu kaufen gibt. Zudem sollten die Blutwerte mindestens einmal im Jahr beim Arzt getestet werden. 

Was fehlt mir mit veganer Ernährung sonst noch?

Bei einer veganen Ernährung ist nebst Eiweiss und Vitamin B12 zudem auf die ausreichende Zufuhr von Calcium, Eisen, Zink und Selen zu achten. Es empfiehlt sich, vor einer Umstellung eine Ernährungsberatung in Anspruch zu nehmen, die dafür sorgt, dass durch eine clevere Kombinationen der Lebensmittel die Zufuhr dieser Nährstoffe trotzdem gewährleistet werden kann. 

Wo können versteckte tierische Produkte enthalten sein?

Einige Produkte können tierische Produkte enthalten, denen man es nicht ansieht. So enthalten viele Fruchtsäfte Gelatine, Chips haben ihr würziges Aroma manchmal aus tierischen Bestandteilen. In Backwaren kann es die Aminosäure L-Cystein enthalten, die als Mehlbehandlungsmittel benutzt und unter anderem Schweineborsten als Grundlage hat. Gemüsebouillon wiederum kann Aromastoffe enthalten, die aus Rinderfett oder Molke produziert werden. 

Wie sieht es aus mit Wein in einer veganen Ernährung?

Bei der Herstellung von Wein wird oft Gelatine oder Eiklar verwendet, um den Traubensaft zu klären. Es gibt aber auch als vegan gekennzeichnete Weine, die ohne Zuhilfenahme tierischer Zutaten hergestellt wurden.

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(Fortsetzung weiter unten…)

8 Klassiker «übersetzt»: Wie geht Züri-Geschnetzeltes auf vegan?

Auch Liebhaber von Menü-Klassikern wie Ghackets und Hörnli, Raclette oder Burger müssen in der veganen Küche nicht auf ihre Favoriten verzichten – für fast alle Gerichte gibt es entweder eine vegane oder Plant-Based Alternative. Wie gut vegane und Plant-Based Burger schmecken, ermittelte zudem dieser Test.

Zürcher Geschnetzeltes
Zürcher Geschnetzeltes

Züri-Geschnetzeltes

Wie koche ich diesen Evergreen ohne Fleisch?

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Die Lösung heisst Lupinen-Geschnetzeltes, erhältlich bei Alnatura. Oder Planted. Nature, basierend auf Erbsenprotein. Auch geeignet: V-Love delicious pieces. Die Produkte erinnern vom Geschmack an Poulet.

Ghackets mit Hörnli
Ghackets mit Hörnli

Ghackets und Hörnli

Pflanzenbasiertes Gehacktes?

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Das gibts – es basiert auf Erbsenprotein. Die Erbsen spürt man beim Essen etwas raus, das Hack schmeckt zudem leicht süsslich.

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Chicken Nuggets

Das Lieblingsessen vieler Kinder?

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Ja, auch Plant-Based Nuggets gibts von der Eigenmarke V-Love. Die Basis bilden Soja- und Weizenprotein. Vegan lassen sich Nuggets auch selber machen, etwa aus Lupinen-Geschnetzeltem, das paniert wird.

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Fischstäbli

Fisch ist in der veganen Küche am schwierigsten zu ersetzen, besonders der Geschmack.

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Diese veganen Sticks kommen dem Geschmack anderer Fischstäbchen erstaunlich nahe. Sie bestehen zum grössten Teil aus Weizenmehl, zudem ist Sojaprotein drin. Als Alternative eignen sich auch die Crisby Tofu-Dreiecke.

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Cervelat

Auf Wurst-Optionen muss der vegane Grillfan nicht verzichten.

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Diese Cervelat-Alternative besteht aus Rapsöl und Pflanzenproteinen und ist geräuchert. Weiter im Wurstsortiment erhältlich sind unter anderem eine Bratwurst ebenfalls aus Rapsöl und Pflanzenproteinen sowie vegane Mini-Wiener aus Seitan und Tofu.

Veganer Burger
Veganer Burger

Burger

Hätten Sie’s auf Anhieb erkannt? Dies ist ein veganer Burger.

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Gleich mehrere Alternativen zu Fleisch-Burgern finden Fans im veganen Verkaufsregal. Migros bietet zum Beispiel einen Plant-Based Burger aus Erbsenprotein an oder den Beyond Burger, ebenfalls aus Erbsen- und Reisprotein. Beide kommen verblüffend nahe an den Fleischgeschmack heran!

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Raclette

Wer sich im Veganuary auch an eine vegane Raclette-Variante wagen möchte, wird in der Migros ebenfalls fündig …

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und legt «The Melty» ins Körbli. Dieser vegane Schmelzkäse beinhaltet unter anderem Kokosöl, Kartoffelstärke, Maisstärke und Lupinenmehl.

Wiener Schnitzel vom Kalb
Wiener Schnitzel vom Kalb

SchniPo

Auch das ein beliebter Klassiker. Die Vegan-Variante?

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Das Plant-Based Schnitzel besteht aus Sojabohnen und Weizen, erhältlich in der Migros-Tiefkühlabteilung.

Pistazien-Rucola-Pesto
Pistazien-Rucola-Pesto

Pasta mit Pesto Genovese

Pasta mit Pesto Genovese – Gibt es pflanzenbasierte Pesto Genovese?

V-Love Pesto Genovese
V-Love Pesto Genovese

Ja, es gibt pflanzenbasierte Pesto Genovese von V-Love. Es besteht aus Basilikum, Sonnenblumenöl, Tofu, Cashewnüssen und Pinienkernen.

Carpaccio mit Radieschen
Carpaccio mit Radieschen

Carpaccio

Carpaccio – Plant-Based Carpaccio ?

Bio V-Love Plant-Based Carpaccio
Bio V-Love Plant-Based Carpaccio

Auch Carpaccio gibt es aus veganen Zutaten von V-Love. Es besteht u.a. aus Weizen und Kichererbsen. Für die Farbe sorgen feine Randen.

Insalata Caprese speciale
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Insalata Caprese – vegan ?

Bio Mozzarisella Classic
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Bio Mozzarisella Classic besteht aus Vollkornreissprossen. So schmeckt der italienische Klassiker auch vegan.

von Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

veröffentlicht am 12.01.2021


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