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Gesünder leben?

Eine Woche lang vegan essen

Unsere Ernährungswissenschaftlerin hat den Test gemacht. Wie leicht ist es, sich eine Woche lang vegan zu ernähren? Welche Vorteile hat diese Ernährungsform? Erfahren Sie es hier.

Schon am ersten Tag der veganen Woche stellte sich heraus: die Umstellung auf eine vegane Ernährung ist keine einfache. Das Frühstücksei zum Zmorge, Fleisch oder Fisch zum Zmittag und Wurst und Käse zum Znacht – für alles müssen Alternativen her. Im Verlauf der Woche wird es mir aber immer leichter fallen, auf tierische Produkte zu verzichten. Alternativen zu suchen, anders zu planen und den Einkauf anzupassen werden mir bald richtig Spass machen.

Für fast alles ein Ersatz

Die vegane Ernährung ist gekennzeichnet durch einen hohen Anteil an Gemüse, Früchten, Getreide, Hülsenfrüchten und Proteinalternativen wie Tofu und Seitan. Kräuter und Gewürze bringen willkommene Abwechslung in Geschmack und Aussehen. Ausserdem komme ich bei der Suche nach Vielfalt schneller in Berührung mit Lebensmitteln wie Quinoa, Amaranth, Buchweizen und Hirse.

Nicht nur für Würstchen und Burger gibt es vegane Alternativen. Selbst Fischstäbchen, frei von tierischen Produkten, kann man mittlerweile kaufen. Schmecken tun die meisten der Produkte ganz gut. Bei einigen merkt man den Unterschied zum Original kaum. Alternativen wie Kokoseis und dunkle Schokolade ohne Milch gaben mir selbst beim Naschen feine Ausweichmöglichkeiten.

Nicht gleichbedeutend mit gesund

Aber Achtung. Viele glauben, dass die vegane Ernährung immer gleichbedeutend mit einer kalorienarmen und gesunden Ernährungsweise ist. Das ist nicht immer der Fall. Viele vegane Alternativprodukte enthalten viel Fett, auch gesättigte Fettsäuren, und viel Salz.

Bei einer veganen Ernährung ist zudem auf die ausreichende Zufuhr von zum Beispiel Eiweiss, Vitamin B12, Calcium, Eisen, Zink und Selen zu achten. Wer sich ausschliesslich und dauerhaft vegan ernähren möchte, sollte sich also sehr gut informieren und am besten vorher mit einem Ernährungsberater sprechen. (lesen Sie unten weiter...)

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Probieren auch Sie es aus

Mein Fazit: Vegane Ernährung ist überhaupt nicht kompliziert, es gibt fast für alles gute Ersatzprodukte. Wenn man einmal weiss wie, dann lässt sich eine vegane Ernährung recht einfach in den Alltag integrieren.

Auch für Fleischliebende ist ein Ausflug in die fleischlose Ernährung sehr lohnenswert. Ich habe die Lebensmittel bewusster wahrgenommen, mich mehr darum gekümmert, was ich eigentlich esse. Ich habe meine eigene vegane Woche auch als Anlass genommen, auf meinen Körper zu achten und mehr auf ihn zu hören.

Trauen Sie sich und Sie werden die vegane Küche schnell mögen. Suchen Sie sich aber für den Start eine ruhige Woche mit möglichst wenig Terminen, Ablenkungen oder Einladungen aus. So fällt die Umstellung leichter. Oder starten Sie zum Test mit einem veganen Tag pro Woche.

Ich selbst werde künftig mehr vegane Mahlzeiten und Tage einlegen und alternative Lebensmittel verwenden.

Inspirationen für den veganen Alltag finden Sie auch auf Generation M und in der Bildergalerie unten.

Vegane Mahlzeiten und schnelle Rezepte

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Vielseitiges Zmorge

Das Frühstück war am einfachsten zu ersetzen, da ich zumindest an Wochentagen meist sowieso fast vegan gefrühstückt habe. Zuckerfreies Müsli mit Sojamilch oder -joghurt und Früchten oder ein veganes Porridge kann ideal auch durch ein paar Nüsse und Samen ergänzt werden.

Aber selbst ein feiner und ausgiebiger Sonntagsbrunch mit Rühreiern mit Speck, Pancakes, Käsesandwich habe ich problemlos ersetzt. Statt Eier gab es geschnetzeltes Soja gewürzt mit Curry oder Kurkuma, die Pancakes habe ich vegan zubereitet und beim Käsesandwich einfach veganen Käse verwendet. Kokosmargarine, Lupinen-Schokoaufstrich und Soja-Joghurt liessen keine Wünsche übrig.

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Viele Alternativen zum Zmittag

Vegane Frühlingsrollen, vegane Fischstäbchen, Burger und Döner – auch für viele Mittagsgerichte gibt es vegane Alternativen. In der Mensa oder in Restaurants und Cafés sind ebenfalls immer mehr vegane Gerichte vertreten, so dass man auch, wenn man nicht selbst kocht, ein feines veganes Zmittag bekommt.

Ein besonders feines Gericht sind Spaghetti mit Sauce Bolognese. Statt Hackfleisch werden einfach Sojaschnetzel verwendet. Weichen Sie die Sojaschnetzel nach Packungsanweisung auf. Kochen Sie die Nudeln. Nebenbei erhitzen Sie Olivenöl in einer Pfanne. Knoblauch und Zwiebel kleinschneiden und in dem Öl glasig andünsten. Dann die Sojaschnitze hinzugeben, kurz anbraten und dann mit Tomatensauce auffüllen. Mit Salz, Pfeffer und je nach Geschmack mit Gewürzen wie Rosmarin, Majoran und Thymian abschmecken.

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Feines zum Znacht

Auch für das Znacht können die veganen Alternativen verwendet werden. Feine Salate lassen sich statt mit Ei, Käse oder Thunfisch mit Tofu oder Kichererbsen aufpeppen.

Die vegane Küche macht ausserdem erfinderisch. Wie wäre es mit einer Auberginen-Granatapfelcreme? Dafür die Auberginen einstechen und bei 200 Grad etwa 20 Minuten im Backofen garen lassen bis sie weich und schrumpelig sind. Danach kurz abkühlen lassen, das Fruchtfleisch herauskratzen und zusammen mit den Granatapfelkernen in eine Schüssel geben. Etwas Öl, Salz, Pfeffer, Knoblauch und Zitronensaft hinzu, schon ist ein feiner Aufstrich fertig.

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Für zwischendurch

Auch bei Getränken, Snacks und Süssem musste ich auf nichts verzichten. Zum Mitnehmen für zwischendurch gibt es verschiedene vegane Kekse oder vegane Würstchen. Kokoseis, dunkle Schokolade und Fruchtgummi ohne Gelatine decken alle Kategorien der Süssigkeiten ab.

von Pia Martin,

publiziert am 27.02.2018


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