Foodtrend «plant based»: Alle Fakten zur pflanzenbasierten Ernährung

Im Unterschied zu einer veganen Lebensweise können bei einer pflanzenbasierten Ernährung auch Produkte wie Milch, Eier, Fisch oder Fleisch in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Durch den Einbezug von etwas Fisch oder Fleisch unterscheidet sie sich auch von einer vegetarischen Ernährung. Die «plant based»-Ernährung lässt also viel individuellen Gestaltungsspielraum.

Gemäss einer Studie von Swissveg liegen die Hauptgründe für eine vermehrt pflanzliche Ernährung u.a. in der eigenen Gesundheit, dem Tierwohl und der Umwelt. Die pflanzenbasierte Ernährung ist ein abwechslungsreicher Lifestyle, der viele Freiheiten lässt und von Achtsamkeit und Neugierde geprägt ist.

Es ist anerkannt, dass eine ausgewogene Ernährung zum Erhalt der Gesundheit einen wesentlichen Beitrag leistet. So muss der Körper mit der optimalen Bandbreite an Nährstoffen versorgt werden.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist bunt, abwechslungsreich und versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten nützliche Ballaststoffe. In Nüssen und Samen und daraus hergestellten Ölen sind wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten. Und eine möglichst bunte Gemüse- und Früchteauswahl versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Pflanzenstoffen.

Eine «plant based»-Ernährung könnte auch zur Gewichtsabnahme genutzt werden. Ist die Ernährung geprägt von viel Gemüse und Früchten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, dann kann das auch zur Abnahme von Kilos oder zum Halten des Gewichts führen. «Plant based» an sich bedeutet aber nicht unbedingt, dass es auch eine kalorienarme Ernährung sein muss.

Die Vorteile einer «plant based»-Ernährung überwiegen mögliche Nachteile, aber wie bei jeder Ernährungsweise sollte auf Vielseitigkeit, Ausgewogenheit und Abwechslung geachtet werden. 

Einige Nährstoffe kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Dazu gehören Proteine, die Vitamine B12 und B2, die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink und Selen. Das Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff und sollte durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden, wenn keine oder nur sehr wenige tierische Produkte gegessen werden. Die restlichen Nährstoffe können durch clevere Kombinationen und eine abwechslungsreiche Ernährung meistens gedeckt werden. Mehr dazu findest du in der Box.

Die Zufuhr von Proteinen ist für unseren Körper überlebenswichtig. Proteine versorgen unseren Körper in erster Linie mit unentbehrlichen Aminosäuren, die für den Aufbau des körpereigenen Proteins wichtig sind. Muskeln, Transportproteine (zum Beispiel für Sauerstoff), Hormone, Enzyme oder Zellen im Immunsystem bestehen aus Protein. Bekommt der Körper zu wenig Proteine, kann es in all diesen Systemen zu Problemen kommen. (Fortsetzung weiter unten ...)

Pflanzliche Proteine liefern v.a. Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Bohnen, Lupinen, Linsen und Nüsse und Kerne. Quorn und Seitan liefern ebenfalls viel Protein. Seitan besteht aus Weizeneiweiss und Quorn aus einem fermentierten Pilz. Auch Cerealien und Pseudocerealien tragen zur Eiweissversorgung bei.

Soja wird nicht nur zum bekannten Tofu, sondern auch zu Tempeh oder Schnetzel verarbeitet. Fleisch und Fischersatzprodukte, basierend u.a. auf Erbsenprotein, Quorn oder Seitan, spielen in einer pflanzenbasierten Ernährung eine grosse Rolle.

Immer mehr pflanzliche Fleischersatzprodukte kommen auf den Markt. Diese bestehen oft aus Tofu, Seitan, Quorn oder Erbsenprotein sowie aus weiteren Zutaten wie Gemüse und kommen als Nugget, Burger, Wurst, Schnitzel, Bällchen oder Aufschnitt auf den Teller. Sie stellen eine gute Alternative zu Fleisch dar und liefern wertvolles Protein. Vegane oder pflanzenbasierte Produkte sind jedoch nicht per se gesund. Es kommt immer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise an und darauf sollte geachtet werden.

Pflanzliche und tierische Lebensmittel unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren und der Bioverfügbarkeit des Proteins. Tierische Lebensmittel enthalten normalerweise alle essentiellen Aminosäuren, wohingegen pflanzliche Produkte meist nicht das volle Spektrum aufweisen.

Werden pflanzliche Lebensmittel klug kombiniert, kann das Angebot der Aminosäuren aber verbessert werden. Kombiniert man Hülsenfrüchte oder Nüsse mit Getreideprodukten, sind alle wichtigen Aminosäuren enthalten. Iss also beispielsweise ein Gemüsecurry mit Kichererbsen und Vollkornreis, oder ein indisches Linsendahl mit Naan. Die Aufnahme der Aminosäuren (sog. Bioverfügbarkeit) kann durch Erhitzen oder Keimen verbessert werden.