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Gesünder leben?

Der neue Foodtrend: «plant based»-Ernährung

Was steckt hinter dem neuen Trend der pflanzenbasierten Ernährung? Wie gesund und ausgewogen ist das «plant based»-Essen wirklich? Lesen Sie alle Fakten zu dieser Ernährungsform.

Was ist eine «plant based»-Ernährung?

«Plant based» ist Englisch und bedeutet «pflanzenbasiert». Eine «plant based»-Ernährung besteht also vor allem aus Lebensmitteln pflanzlichen Ursprungs. Sie schliesst aber geringe Mengen an tierischen Lebensmitteln nicht aus.

Für «plant based»-Esser stehen natürliche, möglichst unverarbeitete pflanzliche Produkte im Zentrum, also Gemüse, Früchte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Samen. Tierische Produkte sind eher «Beilage» und werden in Form, Geschmack und bezüglich ihrer Verwendung vermehrt von Ersatzprodukten imitiert. 

«Plant based»: Der Unterschied zu veganer und vegetarischer Ernährung

Im Unterschied zu einer veganen Lebensweise können bei einer pflanzenbasierten Ernährung auch Produkte wie Milch, Eier, Fisch oder Fleisch in geringen Mengen auf dem Speiseplan stehen. Durch den Einbezug von etwas Fisch oder Fleisch unterscheidet sie sich auch von einer vegetarischen Ernährung. Die «plant based»-Ernährung lässt also viel individuellen Gestaltungsspielraum.

Wie finde ich Produkte für eine pflanzenbasierte Ernährung?

Das V-Label VEGAN oder die Veganblume (auf Alnatura-Produkten) zeichnen diejenigen Produkte aus, welche rein pflanzlich sind. Vegetarische Produkte sind mit dem V-Label VEGETARISCH gekennzeichnet. Produkte mit diesen Labels sind zertifiziert, so dass sichergestellt ist, dass auch wirklich alle Zutaten die Kriterien für eine vegane resp. vegetarische Ernährung erfüllen.

V-Love ist die neue Migros-Marke für pflanzenbasierte Lebensmittel. Für alle, die Lust auf das Entdecken innovativer Produkte und Freude an der kulinarischen Vielfalt haben. Alle Produkte sind V-Label-zertifiziert und vegan oder vegetarisch. Das Sortiment umfasst einen pflanzenbasierten Burger und zwei Würste und wird laufend ausgebaut - für noch mehr «Plant-Based» Genuss. (Fortsetzung weiter unten ...)

Warum ist die «plant based»-Ernährung so beliebt?

Gemäss einer Studie von Swissveg liegen die Hauptgründe für eine vermehrt pflanzliche Ernährung u.a. in der eigenen Gesundheit, dem Tierwohl und der Umwelt. Die pflanzenbasierte Ernährung ist ein abwechslungsreicher Lifestyle, der viele Freiheiten lässt und von Achtsamkeit und Neugierde geprägt ist.

Welche Vorteile liefert eine pflanzenbasierte Ernährung?

Es ist anerkannt, dass eine ausgewogene Ernährung zum Erhalt der Gesundheit einen wesentlichen Beitrag leistet. So muss der Körper mit der optimalen Bandbreite an Nährstoffen versorgt werden.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist bunt, abwechslungsreich und versorgt den Körper mit wertvollen Nährstoffen. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten nützliche Ballaststoffe. In Nüssen und Samen und daraus hergestellten Ölen sind wertvolle ungesättigte Fettsäuren enthalten. Und eine möglichst bunte Gemüse- und Früchteauswahl versorgt den Körper mit Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Pflanzenstoffen.

Gibt es eine «plant based»-Diät?

Eine «plant based»-Ernährung könnte auch zur Gewichtsabnahme genutzt werden. Ist die Ernährung geprägt von viel Gemüse und Früchten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, dann kann das auch zur Abnahme von Kilos oder zum Halten des Gewichts führen. «Plant based» an sich bedeutet aber nicht unbedingt, dass es auch eine kalorienarme Ernährung sein muss.

Worauf ist bei einer pflanzlichen Ernährung zu achten?

«Plant based»- Ernährung – darauf sollten Sie achten:
  • Essen Sie genügend Proteine. Kombinieren Sie verschiedene Proteinquellen miteinander. 
  • Treiben Sie es bunt: Essen Sie mindestens 5 Portionen Früchte und Gemüse am Tag. Dabei sollten es 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Früchte sein. Eine Portion ist in etwa eine Handvoll.
  • Verwenden Sie Vollkornprodukte. Sie liefern Proteine, Ballaststoffe, B-Vitamine, Eisen und Zink.
  • Essen Sie Hülsenfrüchte. Diese enthalten Proteine, B-Vitamine, Calcium und Eisen. 
  • Nüsse und Samen enthalten Omega-3-Fettsäuren, Proteine, Calcium, Eisen und Zink. Eine kleine Handvoll ist auch ein idealer Snack.
  • Gute pflanzliche Öle wie Raps-, Oliven-, Lein-, Soja- und Baumnussöl helfen ausserdem bei der Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren.
  • Kombinieren Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel (wie Vollkorngetreide, grünes Blattgemüse oder Hülsenfrüchte) mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln. Die Eisenaufnahme wird dadurch verbessert. Zum Beispiel: Porridge mit frischem Obst oder Blattsalat mit Zitronensaftdressing. 
  • Calcium ist zum Beispiel auch in dunkelgrünem Gemüse oder Nüssen enthalten. 
  • Vitamin B12 kommt praktisch in keinem pflanzlichen Produkt vor. Bei geringem oder fehlendem Fleischkonsum sollte daher die Einnahme eines Vitamin-B12-Supplement abgeklärt werden.
  • Die Keimung von Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte verbessert die Aufnahme von Proteinen und Mikronährstoffen.

Die Vorteile einer «plant based»-Ernährung überwiegen mögliche Nachteile, aber wie bei jeder Ernährungsweise sollte auf Vielseitigkeit, Ausgewogenheit und Abwechslung geachtet werden. 

Einige Nährstoffe kommen vor allem in tierischen Produkten vor. Dazu gehören Proteine, die Vitamine B12 und B2, die Mineralstoffe Calcium, Eisen, Zink und Selen. Das Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff und sollte durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzt werden, wenn keine oder nur sehr wenige tierische Produkte gegessen werden. Die restlichen Nährstoffe können durch clevere Kombinationen und eine abwechslungsreiche Ernährung meistens gedeckt werden. Mehr dazu finden Sie in der Box.

Die Zufuhr von Proteinen ist für unseren Körper überlebenswichtig. Proteine versorgen unseren Körper in erster Linie mit unentbehrlichen Aminosäuren, die für den Aufbau des körpereigenen Proteins wichtig sind. Muskeln, Transportproteine (zum Beispiel für Sauerstoff), Hormone, Enzyme oder Zellen im Immunsystem bestehen aus Protein. Bekommt der Körper zu wenig Proteine, kann es in all diesen Systemen zu Problemen kommen. (Fortsetzung weiter unten ...)

Alles rund um vegane Ernährung

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Pflanzliche Proteine: die 15 besten Quellen

Pflanzliche Proteine liefern v.a. Hülsenfrüchte wie Soja, Erbsen, Bohnen, Lupinen, Linsen und Nüsse und Kerne. Quorn und Seitan liefern ebenfalls viel Protein. Seitan besteht aus Weizeneiweiss und Quorn aus einem fermentierten Pilz. Auch Cerealien und Pseudocerealien tragen zur Eiweissversorgung bei.

Soja wird nicht nur zum bekannten Tofu, sondern auch zu Tempeh oder Schnetzel verarbeitet. Fleisch und Fischersatzprodukte, basierend u.a. auf Erbsenprotein, Quorn oder Seitan, spielen in einer pflanzenbasierten Ernährung eine grosse Rolle.

Kabis-Ingwer-Suppe mit Tofu
Kabis-Ingwer-Suppe mit Tofu

Tofu

Tofu kommt ursprünglich aus der asiatischen Küche und wird aus Sojabohnen hergestellt. Er ist extrem vielseitig einsetzbar. Für einen interessanteren Geschmack kann Tofu mariniert werden. Räuchertofu oder Seidentofu bringen noch mehr Abwechslung in die Küche. Tofu enthält neben Protein auch Calcium und Eisen.

Seitan
Seitan

Seitan

Seitan findet seinen Ursprung in Asien. Er wird aus Weizeneiweiss hergestellt. Somit ist er glutenhaltig und für Personen mit Zöliakie nicht geeignet. Seitan ist relativ bissfest und kann in der Küche ähnlich wie Fleisch eingesetzt werden. Der Proteinanteil von Seitan ist hoch, andere Nährstoffe enthält er kaum.

Tempeh
Tempeh

Tempeh

Tempeh wird aus ganzen, gekochten und fermentierten Sojabohnen hergestellt. Wie Tofu kann der leicht nussig schmeckende Tempeh jeden Geschmack annehmen. Er lässt sich braten, grillieren oder frittieren. Passt sehr gut zu Pasta- oder Gemüsegerichten. Tempeh enthält ungesättigte Fettsäuren, Eisen, Calcium und Magnesium.

Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen
Weisse Bohnen in verschiedenen Schalen

Bohnen

Ob schwarz, rot, weiss, braun oder grün: die Bohne ist eine Alleskönnerin. Ob im Chili sin carne, als Salat oder in süssen Brownies, die Bohne bringt nicht nur viel Nährstoffe in das Gericht, sondern auch viel Abwechslung in die pflanzenbasierte Küche.

Topf mit gekochten Sojabohnen
Topf mit gekochten Sojabohnen

Sojabohnen

Die Sojabohne ist ein Allroundtalent, aus ihr lassen sich die verschiedensten Köstlichkeiten zaubern. Soja kommt als Tofu, Keimlinge, Sojadrink oder Sojageschnetzeltes auf unsere Teller. Die Sojabohne enthält neben Protein, hochwertiges Fett, Ballaststoffe, Eisen und Zink.

Edamame mit Meersalz
Edamame mit Meersalz

Edamame

Edamame sind unreif geerntete Sojabohnen, die danach meist gewürzt und gegart werden. Sie sind ein beliebter Snack oder werden oft zusammen mit Salat kombiniert. Sie enthalten ungesättigte Fettsäuren, Eisen und andere Mikronährstoffe.

Erbsen in einer weissen Porzellanschale
Erbsen in einer weissen Porzellanschale

Erbsen

Die Erbse schmeckt leicht süsslich und ist deshalb bei vielen beliebt. Sie weist einen niedrigen Fettgehalt auf und enthält Protein und Nahrungsfasern. Daneben enthält die Erbse Eisen und Zink.

Schalte mit Linsen
Schalte mit Linsen

Linsen

Die vielen verschiedenen Sorten, machen die Linse zu einer abwechslungsreichen Zutat in der Küche. Es lassen sich wunderbare Gerichte mit ihr kreieren. Je kleiner die Linsen, desto leichter sind sie zu verdauen. Die enthaltenen Nahrungsfasern machen satt.

Kichererbsen in einer Schale
Kichererbsen in einer Schale

Kichererbsen

Hummus oder Gemüsecurry mit Kichererbsen sind nur zwei von vielen Gerichten, die sich mit der Hülsenfrucht zaubern lassen. Die Kichererbse ist ein Multitalent, in dem viele Nährstoffe stecken. 

Lupinen in Schale
Lupinen in Schale

Lupinen

Aus Lupinen wird Brotaufstrich, Mehl, Fleischersatz oder Joghurt hergestellt. Sie gehören zu den Hülsenfrüchten. Sie enthalten viel Eiweiss, Nahrungsfasern und unter anderem auch Calcium, weshalb sie eine gute und nährstoffreiche Abwechslung in der «Plant-Based»-Küche sind. Bestimmte Eiweisse können allerdings Auslöser für Allergien sein.

Hanfsamen auf Jutesack
Hanfsamen auf Jutesack

Hanfsamen

Hanfsamen werden auch als Hanfnüsse bezeichnet. Sie sind 3 - 4 Millimeter gross und braun-grün. Die Hanfsamen können zum Beispiel mit Müsli, Brot oder Salat kombiniert werden. Sie sind nährstoffreich und enthalten zum Beispiel Magnesium, Calcium und Eisen sowie die Vitamine E, B1 und B6.

Nüsse
Nüsse

Nüsse, Kerne und Samen

Nüsse, Kerne und Samen sind Kraftpakete. Sie liefern lebensnotwendige Fettsäuren, Nahrungsfasern, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Besonders zu nennen ist die Aminosäure Leucin, welche teilweise in hoher Konzentration vorkommt.

Quinoa
Quinoa

Quinoa

Quinoa ist schon seit über 5000 Jahren als Kulturpflanze in den Anden bekannt und dient dort als Grundnahrungsmittel. Quinoa ist ein sogenanntes Pseudocereal. Die kleinen Samen lassen sich ähnlich wie Getreide nutzen und sind glutenfrei. Quinoa enthält im Vergleich zu anderen Getreidesorten viel Eisen, B-Vitamine und mehr Eiweiss. Buchweizen und Hirse sind weitere heimische Pseudocerealien.

Amaranth
Amaranth

Amaranth

Amaranth gehört wie Quinoa zu den proteinhaltigen Pseudogetreiden. Das Korn lässt sich süss oder salzig zubereiten; in den Regalen der Supermärkte gibt es ihn in verschiedenen Varianten. Die Konsistenz ist breiartig. Amaranth kann zur Eisenversorgung beitragen.

Haferflocken in einem Glas
Haferflocken in einem Glas

Haferflocken

Hafer ist eines der nährstoffreichsten Getreide. Haferflocken eignen sich als Grundlage für Overnight Oats, Birchermüsli oder Suppen. Zahlreiche Studien haben gesundheitsfördernde Wirkungen von Hafer gezeigt. In der Vollkornvariante enthält er besonders viele Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsfasern.

Pflanzlicher Fleischersatz

Immer mehr pflanzliche Fleischersatzprodukte kommen auf den Markt. Diese bestehen oft aus Tofu, Seitan, Quorn oder Erbsenprotein sowie aus weiteren Zutaten wie Gemüse und kommen als Nugget, Burger, Wurst, Schnitzel, Bällchen oder Aufschnitt auf den Teller. Sie stellen eine gute Alternative zu Fleisch dar und liefern wertvolles Protein. Vegane oder pflanzenbasierte Produkte sind jedoch nicht per se gesund. Es kommt immer auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährungsweise an und darauf sollte geachtet werden.

Pflanzliches vs. tierisches Protein

Pflanzliche und tierische Lebensmittel unterscheiden sich in der Zusammensetzung der Aminosäuren und der Bioverfügbarkeit des Proteins. Tierische Lebensmittel enthalten normalerweise alle essentiellen Aminosäuren, wohingegen pflanzliche Produkte meist nicht das volle Spektrum aufweisen.

Werden pflanzliche Lebensmittel klug kombiniert, kann das Angebot der Aminosäuren aber verbessert werden. Kombiniert man Hülsenfrüchte oder Nüsse mit Getreideprodukten, sind alle wichtigen Aminosäuren enthalten. Essen Sie also beispielsweise ein Gemüsecurry mit Kichererbsen und Vollkornreis, oder ein indisches Linsendahl mit Naan. Die Aufnahme der Aminosäuren (sog. Bioverfügbarkeit) kann durch Erhitzen oder Keimen verbessert werden. 

Proteingehalt pflanzlicher und tierischer Lebensmittel

Pflanzliche Lebensmittel Proteingehalt pro 100 Gramm
Tofu 14 g
Seitan 22 g
Tempeh 19 g
Bohnen, getrocknet (Durchschnittswert) 21 g
Sojabohne, gekocht 15 g
Edamame 11 g
Erbse, gekocht 7 g
Linsen, gekocht 9 g
Kichererbse, gekocht 7 g
 Lupinensamen    42 g
Nüsse, Samen, Kernen (Durchschnittswert) 22 g
Hanfsamen ca. 20-24 g
Amaranthsamen, gekocht 5 g
Quinoa, gekocht 5 g
Haferflocken 14 g
Tierische Lebensmittel  
Fleisch (Durchschnittswert, ohne Innereien) 20 g
Fisch (Durchschnittswert) 20 g
Hühnerei 11 g

 

Quelle: naehrwertdaten.ch und migros.ch

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 25.06.2020


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