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Gesünder leben?

Das sollten Sie über Zucker wissen

Wie viel wissen Sie über Zucker? Was ist Zucker und wie viel dürfen Sie pro Tag konsumieren? Was passiert, wenn Sie zu viel Zucker essen? Welche Alternativen gibt es? All das und noch viel mehr erfahren Sie hier.

Kleines Einmaleins zum Thema Zucker

Mit Zucker wird umgangssprachlich der weisse Haushaltszucker bezeichnet, der in wohl jedem Küchenschrank zu finden ist. Dieser Haushaltszucker gehört zusammen mit anderen Zuckerarten zur Gruppe der sogenannten Kohlenhydrate. Haushaltszucker wird aus Pflanzen, meist aus Zuckerrohr oder -rüben, gewonnen. Chemisch handelt es sich beim Haushaltszucker um Saccharose. Das ist ein Zweifachzucker, da er aus zwei Einfachzuckern zusammengesetzt ist. Beim Haushaltszucker sind das Glukose und Fruktose.

Es gibt verschiedene Zuckerformen. Unterschieden werden sie danach, wie viele Zuckermoleküle sie enthalten. Einfachzucker ist Zucker in seiner einfachsten Form, das heisst, er besteht aus einem einzigen Zuckermolekül. Zu den Einfachzuckern gehören die Glukose, Galaktose und Fruktose. Zweifachzucker bestehen, wie der Name schon sagt, aus zwei Zuckermolekülen. Dazu zählen folgende Zucker:

  • Haushaltszucker (Saccharose): besteht aus Glukose und Fruktose
  • Milchzucker (Laktose): besteht aus Glukose und Galaktose
  • Malzzucker (Maltose): besteht aus Glukose und Glukose

Weisser Haushaltszucker (Saccharose) kann zum Beispiel aus Zuckerrohr oder Zuckerrübe hergestellt werden. Rüben und Rohr werden geschnitten, gepresst, so dass man einen Saft gewinnt. Dieser wird dann verdickt, bis er schliesslich auskristallisiert.

Ein Gramm Zucker enthält etwa 4 kcal. Ein Gramm Eiweiss enthält genauso viel Kalorien wie Zucker. Fett hingegen enthält etwa 9 kcal pro Gramm.

Die Schweizer Bevölkerung isst durchschnittlich etwa 44 kg Zucker pro Kopf und pro Jahr. Das sind fast 120 g Zucker pro Tag. Das ist mehr als doppelt so viel wie empfohlen.

Das hat evolutionäre Gründe. Süsses ist selten giftig. Vor allem Kinder ziehen deswegen instinktiv süsse Lebensmittel vor, weil die Gefahr geringer ist, dass es giftig sein könnte.

Zucker kann in Produkten eingesetzt werden, um zu süssen, für einen besseren Geschmack (zum Beispiel um einen bitteren oder sauren Geschmack zu vermindern) zu sorgen oder als natürlicher Geschmacksverstärker zu wirken. Ausserdem wird Zucker in einigen Produkten als Konservierungsmittel verwendet (zum Beispiel bei Konfitüre) oder zur Verbesserung der Konsistenz. Produkte können auch mit karamellisiertem Zucker gefärbt werden.

In Kuchen, Fruchtgummis und anderen Süssigkeiten vermuten wir wahrscheinlich alle den Zucker. Aber er versteckt sich noch in ganz anderen Lebensmitteln. In Cornflakes oder selbst im Müesli lauert schon am frühen Morgen viel «versteckter» Zucker. Auch Säfte und Smoothies enthalten, wenn auch fruchteigen, viel Zucker. Gesüsste Joghurts können bis zu 15 Gramm Zucker (milcheigen und zugesetzt) pro 100 g enthalten. Selbst Fertigprodukten, Ketchup, Senf oder Balsamico-Dressing wird Zucker zugesetzt. Verwenden Sie am besten auch diese Produkte sparsam. Erfahren Sie mehr über «Zuckerfallen».

Eine ganze Menge. Denn der Zucker gehört zur Gruppe der Kohlenhydrate. Neben Ein- und Zweifachzuckern gibt es in der Gruppe der Kohlenhydrate noch sogenannte Mehrfach- und Vielfachzucker. Mehrfachzucker bestehen aus drei bis zehn Zuckermolekülen. Ein Vertreter ist die Raffinose. Sie kommt vor allem in Hülsenfrüchten vor. Vielfachzucker enthalten mehr als zehn Zuckermoleküle. Die bekannteste Form von Mehrfachzucker ist Stärke.

Zucker und sein Effekt auf unseren Körper

Kohlenhydrate, wie Zucker, werden von Enzymen im Darm in ihre Einzelbausteine (Einfachzucker) aufgespalten. Die Aufspaltung in Einfachzucker ist notwendig, weil Zucker nur so durch die Dünndarmwand ins Blut gelangen kann. So wird zum Beispiel Haushaltszucker in Glukose und Fruktose und Milchzucker in Glukose und Galaktose gespalten, damit der Zucker vom Körper aufgenommen werden kann. Das Insulin, ein Hormon aus der Bauchspeicheldrüse, sorgt dafür, dass der Zucker aus dem Blut in die Zellen gelangen kann. Dort kann Zucker als Energiequelle genutzt werden oder von Leber und Muskeln in Form von Glykogen gespeichert werden. Ist zu viel Zucker vorhanden, kann Zucker auch in Form von Fett vom Körper gespeichert werden.

Unser Körper braucht Energie für alle Vorgänge. Als Energiequelle nutzt der Körper vor allem Kohlenhydrate und Fett. Das Gehirn ist besonders abhängig von einer ausreichenden Versorgung mit Glukose, auch Traubenzucker genannt. Das Gehirn verbraucht pro Tag etwa 140 Gramm davon. Es benötigt dafür aber nicht unbedingt Haushaltszucker oder reine Glukose. Es kann auch aus anderen Kohlenhydraten und sogar zur Not aus Fetten und Eiweissen Glukose gewinnen. Der Körper kann Glukose auch als so genanntes Glykogen speichern. Wird es gebraucht, so kann er die Glukose wieder freisetzen und nutzen.

Dieser Punkt ist in der Wissenschaft umstritten. Nach bisherigen wissenschaftlichen Untersuchungen macht Zucker nicht süchtig. Es löst aber im Gehirn eine Belohnungsreaktion aus. Dies kann zu einem Verhalten ähnlich wie bei einer Sucht führen.

Zugesetzter Zucker sollte nicht in zu grossen Mengen zu deiner Ernährung gehören. Der Tagesenergiebedarf sollte zu max. 10 Prozent durch Zucker gedeckt werden. Bei einem Kalorienbedarf von 2000 kcal sind das etwa 50 Gramm Zucker. 50 Gramm Zucker entsprechen ungefähr 12 Teelöffeln. Diese Menge ist durch Süssgetränke oder Süssigkeiten schnell erreicht. So sind in einem halben Liter Softdrink schon rund 50 Gramm Zucker enthalten.

Nein, zu viel vom Zucker, wie er in Früchten vorkommt, ist auch nicht gesund. Fruchtzucker (auch Fruktose genannt) kommt vor allem in Früchten und Honig vor, wird aber auch von der Industrie, zum Beispiel in Süssigkeiten, Glacé, Backwaren, Fertiggerichten, Müesliriegeln und Softdrinks eingesetzt. Auf Fruchtzucker in Fertigprodukten sollten Sie lieber verzichten. Denn die Fructose kann nur von wenigen Organen im Körper verarbeitet werden, primär von der Leber. Diese kann daher verfetten. Eine sogenannte Fettleber kann wiederum die Insulinresistenz (siehe Insulin) verstärken. Früchte enthalten neben Zucker aber auch Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Deshalb sollten Sie keinesfalls auf Früchte verzichten. Zwei Portionen am Tag werden empfohlen.

Durch einen zu hohen Zuckerkonsum werden dem Körper zu viele und leere (sprich: nutzlose) Kalorien zugefügt. Sie gesellen sich zu Kalorien, die Sie in Form anderer Kohlenhydrate, von Fetten und Eiweissen zu sich nehmen. Es kommt so leicht zu einem Ungleichgewicht zwischen Kalorienaufnahme und -verbrauch, insbesondere dann, wenn Sie sich (zu) wenig bewegen. Durch die Beschränkung der Zuckeraufnahme können Sie eine ungesunde Gewichtszunahme und Zahnkaries verhindern und weiteren Folgeerkrankungen vorbeugen. Zu diesen gehören Diabetes und Herz-Kreislauf- Erkrankungen.

Mehr zum Thema Zucker und zu den Alternativen

Zum Dossier

Die Alternativen zu Haushaltszucker

Es gibt viele Alternativen zu Haushaltszucker, wie zum Beispiel Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Reissirup.

Viele Zuckeralternativen enthalten meist etwas mehr Mineralstoffe als Haushaltszucker. Jedoch ist der Gehalt so gering, dass es bei der gebrauchten Menge keine gesundheitlichen Vorteile gibt. Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Kokosblütenzucker und Reissirup enthalten zudem ebenfalls viele Kalorien. Wer aber nicht komplett auf die Süsse verzichten möchte, der kann Reissirup in kleinen Mengen einsetzen. Reissirup enthält keine Fruktose, so dass er von Personen mit einer Fruktosemalabsorption vertragen wird. Er enthält zudem auch Mehrfachzucker, durch die der Blutzuckerspiegel nicht so rasch erhöht wird wie bei Haushaltszucker. Reiszucker eignet sich gut zum Süssen von Glacé, Müesli und zum Backen.

Nein, die verschiedenen Zuckerarten schmecken unterschiedlich süss. Hierbei gilt der normale Haushaltszucker (Saccharose) als Referenzwert (=1). Auch bei den Zuckerersatzstoffen (Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe) gibt es Unterschiede in der Süsskraft (siehe Zuckerersatzstoff-ABC).

 

Erfahren Sie in unserem «Zuckerersatzstoff-ABC» alles über Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe.

Erfahren Sie in unserem «Zuckerersatzstoff-ABC» alles über Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe.

Erfahren Sie in unserem «Zuckerersatzstoff-ABC» alles über Süssstoffe und Zuckeraustauschstoffe.

Nein, Honig ist nicht viel gesünder als der normale Haushaltszucker. Er enthält zwar mehr Vitamine und Mineralstoffe, diese Menge ist aber sehr gering und macht vor allem bei der Verzehrsmenge keinen grossen Unterschied.

Zucker ist umgangsprachlich ein Sammelbegriff für viele Zuckerarten. Manchmal wird auch nur der weisse Haushaltszucker (Saccharose) damit bezeichnet. Rübenzucker wird aus Zuckerrüben hergestellt, Rohrzucker aus Zuckerrohr. Der Rohrohrzucker ist weniger verarbeitet als herkömmlicher Rohr- oder Rübenzucker. Er ist meist dunkler, da er noch mehr Mineralstoffe enthält. Jedoch ist dieser Gehalt im Vergleich zu anderem Zucker nur geringfügig höher und macht bei der geringen Verzehrsmenge aus gesundheitlicher Sicht keinen Unterschied.

Nein, Honig ist nicht vegan. Veganer verzichten in ihrer Ernährung komplett auf tierische Erzeugnisse, wie Eier und Milch. Honig wird von Bienen aus Blütennektar oder Honigtau hergestellt und als Nahrung genutzt.

Nein, brauner Zucker ist nicht viel gesünder als der normale Haushaltszucker. Er ist zwar weniger verarbeitet und raffiniert, enthält mehr Vitamine und Mineralstoffe, diese Menge ist aber sehr gering und macht vor allem bei den geringen Mengen, die wir konsumieren, keinen grossen Unterschied.

Die verschiedenen Zuckerarten unterscheiden sich zum Beispiel in ihrer Süsskraft, ihrem Geschmack, ihrer Löslichkeit oder Konsistenz. So wird zum Beispiel bei Bonbons Glukosesirup eingesetzt. Je mehr Sirup, desto weicher das Bonbon. Karamellzuckersirup wird zum Beispiel wegen seines Geschmacks eingesetzt. Fruchtzucker (Fruktose) ist süsser und besser löslich als Glukose.

Zuckerart

Süsskraft

Milchzucker (Laktose)

0,2

Traubenzucker (Glukose)

0,5 – 0,8

Fruchtzucker (Fruktose)    

1 -1,8

Haushaltszucker (Saccharose)

1

Honig

1,2

Ahornsirup

0,6 – 0,7

Reissirup

etwa 0,5

Kokosblütensirup

etwa 1

Agavendicksaft    

1,2

Zuckerrübensirup

0,7

Ein Produkt darf als «zuckerarm» bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 5 g Zucker pro 100 g (feste Lebensmittel) bzw. 2,5 g Zucker pro 100 ml (Flüssigkeiten) enthält. Als «zuckerfrei» darf ein Produkt nur bezeichnet werden, wenn es nicht mehr als 0,5 g Zucker pro 100 g bzw. 100 ml enthält.

Auf den Lebensmittelverpackungen kannst du in der Zutatenliste nachschauen, ob zugesetzter Zucker im Produkt enthalten ist. Wenn Haushaltszucker verwendet wurde, so ist in der Zutatenliste das Wort «Zucker» zu finden. Aber auch Zucker-Bezeichnungen wie Glukose, Fruktose, Laktose, Maltose, Glukose-Fruktose-Sirup zeigen, dass Zucker, in einer anderen Form, zugesetzt wurde. Auch Angaben wie Honig, Sirup oder Dicksaft weisen auf zugesetzten Zucker hin. Einige Produkte werden auch mit Hilfe von Fruchtsäften gesüsst. Schauen Sie im Laden auch mal nach alternativen Produkten mit weniger Zucker. Je weiter vorne der Zucker in der Zutatenliste auftaucht, desto mehr Zucker ist enthalten.

Auch in der Nährwerttabelle ist der Zuckergehalt angegeben («davon Zucker»). Hier ist aber nicht erkennbar, ob zugesetzter Zucker enthalten ist. Zugesetzter und «frucht- oder produkteigener» Zucker (wie zum Beispiel Frucht- oder Milchzucker) werden hier zusammen angegeben.

von Pia Martin,

publiziert am 27.08.2018


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