Jeder kann gesund essen

Selten sind Menschen so kreativ, wie wenn es darum geht, ihr ungesundes Essverhalten zu rechtfertigen. Dabei muss man weder reich noch Starkoch sein, um sich ausgewogen zu ernähren. So geht es.

Eigentlich wäre es ja einfach, sich gesund zu ernähren. Täglich drei bis fünf Mahlzeiten, darin enthalten fünf faustgrosse Portionen Früchte, Gemüse und Salat. Etwa drei Portionen Milch und Milchprodukte für starke Knochen. Daneben abwechslungsweise Fleisch, Fisch, Eier, Tofu oder Quorn als Proteinlieferanten für straffe Muskeln und eine schöne Haut. Als Beilage Kohlenhydratquellen wie Brot, Teigwaren oder Reis, am besten zwei davon als Vollkorn-Varianten. Auch Fette und Öle sollten nicht weggelassen werden, ideal sind Raps und Olivenöl, aber auch wenig Butter aufs Brot ist geeignet. Süssigkeiten, Snacks und Alkohol sind erlaubt, aber massvoll.

Einig sind sich Ernährungsexperten darin, dass nicht jeder Tag genau gleich ausgewogen ausfallen muss. Ernährungsfehler machen sich erst nach längerer Zeit mit gesundheitlichen Folgen bemerkbar. Ausrutscher sind also tolerierbar, wenn die Ernährung an den meisten Tagen des Jahres stimmt. So weit die Theorie, kommen wir zur Praxis. 

Ausrede 1: Keine Zeit zum Kochen

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Wenn die Zeit knapp ist

Greifen Sie im Covenience-Bereich des Supermarkts zu. Mittlerweile finden sich dort auch viele gesunde Produkte.

Klar, jeder versteht Sie, wenn Sie nach einem Zehn-Stunden-Arbeitstag keine Zeit und Lust mehr zum Kochen haben. Das sind die Alternativen:

  • Am Wochenende vorkochen und die Portionen einfrieren.
  • Im Convenience-Bereich des Supermarkts zugreifen. Convenience-Food bedeutet so viel wie «bequemes Essen». Dazu gehören alle teilweise oder ganz zubereiteten Lebensmittel und Gerichte. Der Markt wächst kontinuierlich, und viele darunter fallende Produkte sind weit besser als ihr Ruf. So gehen beispielsweise in der Waschanlage von Salaten für die Beutel weniger Vitamine verloren, als wenn man sie daheim etwas zu lange im Wasser liegen lassen würde. Auch Konserven und Tiefkühlkost sind viel vitamin- und mineralstoffreicher als angenommen. Fertigmenüs haben den grossen Vorteil, dass sie portioniert und deshalb gerade für Singles praktisch sind.
  • Vorrat anlegen, denn manchmal fehlt neben der Zeit zum Kochen aber auch diejenige zum Einkaufen. Aus gefrorenen Brokkoliröschen kann im Nu mit etwas Rahm, Salz, Pfeffer und Mandelblättchen ein feines Gratin entstehen.
  • Die Alternative für Leute mit wenig Zeit heisst: online einkaufen. Das ist zwar etwas teurer, dafür kann man beim Zusammenstellen des Einkaufs gezielt und schnell die gesunde Auswahl treffen.

Ausrede 2: Kann nicht kochen

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Keine Ausreden mehr

Smoothies sind eine gesunde Alternative zu Fertiggerichten und eignen sich auch bestens für Kochmuffel.

Jeder fünfte Erwachsene, so Zahlen aus Deutschland, kann nicht einmal die einfachsten Gerichte kochen. In der Schweiz dürfte es ähnlich sein. Vielleicht gehören Sie dazu – oder Kochen macht Ihnen einfach keinen Spass.  Die Alternativen:

  • Suchen Sie sich am besten jemanden, der zwar gern kocht, aber nicht für sich allein essen mag. Sie leisten ihm einen Gegendienst.
  • Was viele nicht wissen: Einige Kantinen bieten eine bessere, frischere Küche als so manches Restaurant. Im Idealfall gibt es in der Kantine ein Salatbuffet und verschiedene Gemüsesorten.
  • Falls Sie auf Fertiggerichte zurückgreifen, lesen Sie die Deklaration durch. Die Unterschiede sind teilweise beträchtlich, was den Fett-, Salz- oder Zuckergehalt angeht. Oft sind asiatische Fertiggerichte wie Bami Goreng sehr fettarm und vom Gemüse- und Fleischanteil her sehr ausgewogen. Auch verschiedene fertige Fisch oder Gemüsegerichte eignen sich hervorragend für eine gesunde Ernährung.
  • Übrigens ernähren Sie sich mit tiefgefrorenen Gemüsen, Früchten und Beeren oder Gemüsekonserven keineswegs ungesund. Meist haben sie mehr Vitamine als lange gelagertes «Frisch»-Gemüse.
  • Aus gefrorenen, leicht angetauten Früchten und Beeren mixt man sich mit Joghurt und etwas Zucker ein erfrischendes, vitaminreiches Softgetränk. Kochkenntnisse sind dafür garantiert keine nötig, lediglich ein Stabmixer.
  • Einen Stabmixer setzt man auch für die Zubereitung von Smoothies ein. Nach Belieben geben Sie noch Joghurt, Sojamilch oder Glace dazu. Im Gegensatz zu reinen Fruchtsäften enthalten Smoothies sämtliche Nahrungsfasern der frischen Früchte, daneben Vitamine, Mineralstoffe und sogenannte sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, aber nur wenig Kalorien. 

Ausrede 3: Kein Geld für gesundes Essen

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Gesund muss nicht teuer sein

Die Kartoffel ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. Gerade das macht sie nicht nur bei Sparfüchsen beliebt. 

Was kochen, wenn am Ende des Geldes noch so viel Monat übrig ist? Dass Nahrungsmittel nicht eben billig sind, wissen Budgetberatungsstellen ebenso wie Familien. Auch wenn sie teurer sind, sollte man auf Fleisch oder Fisch, Milchprodukte und Gemüse trotzdem nicht verzichten. Mit diesen Tipps kommt es billiger:

  • Kartoffeln: Sie sind ein ideales Grundnahrungsmittel für die billige Küche. Die braunen Knollen lassen sich immer wieder anders zubereiten. Kartoffeln haben eine hohe Proteinqualität und sind eine gute Quelle für wertvolle Inhaltsstoffe wie Nahrungsfasern, Kalium, Magnesium und Vitamin C, zugleich aber fett und kalorienarm (wenn man sie nicht als Pommes frites konsumiert).
  • Ebenfalls eine gesunde und sparsame Alternative sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen). Sie sind gute Eiweisslieferanten – frisch oder aus der Dose.

Keine Ausreden mehr mit diesen Tipps

Publiziert am 03.07.2017,

von Marianne Botta Diener


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