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Gesünder leben?

Gesund essen auf die Schnelle

Wer keine Zeit hat, ernährt sich ungesund. So ein populärer Irrtum. Mit diesen Tipps gelingt eine ausgewogene Ernährung auch dann, wenns schnell gehen muss.

Nehmen Sie sich einmal pro Woche Zeit, um einen Menüplan zu erstellen. Damit sparen Sie Zeit und Geld. Ein Menüplan verhindert Engpässe im und einen knurrenden Magen vor dem Kühlschrank. Und er hilft, unnötige Abfälle zu vermeiden, weil wir weniger Abgelaufenes entsorgen müssen. Schreiben Sie auf, wann Sie was einkaufen wollen und was noch vorrätig ist.

Brot etwa können Sie scheibenweise im Tiefkühlabteil lagern, ebenso Butterportionen oder Reibkäse. Überlegen Sie sich auch, wie Sie Reste geschickt verwerten können. Aus geschwellten Kartoffeln gibts am nächsten Tag Bratkartoffeln, aus übrig gebliebenen Teigwaren lässt sich mit ein paar frischen Zutaten ein Teigwarensalat machen.

Einkaufen lassen

Wer sich vorbereitet, hat schneller eingekauft. Machen Sie vorher eine Einkaufsliste, vielleicht direkt auf dem Handy. Noch bequemer: Erledigen Sie den Einkauf bequem online bei LeShop.ch. Dann ist alles pünktlich und erst noch ohne lästiges Taschenschleppen zu Hause.

Einmischen erlaubt

Grüne Smoothies sind im Trend – und in zehn Minuten genussbereit. Alles, was Sie dafür brauchen, ist ein leistungsstarker Mixer – und die richtigen Zutaten. Verwenden Sie zur Hälfte Obst, etwa Bananen oder gefrorene Himbeeren, und zur Hälfte Gemüse wie Avocado, gewaschene Spinat- oder Salatblätter. Mit der richtigen Menge Wasser wird im Mixer bei langsam ansteigender Geschwindigkeit ein feiner Smoothie daraus. Auch mit Joghurt oder Buttermilch gemixte Erdbeeren oder Bananen schmecken lecker – und überraschen als Apéro-Drink fast jeden Gast.

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Ei, zwei drei!

Eiergerichte sind schnell zubereitet. Ob 3-Minuten-Ei, Spiegelei, französische Omelette oder Rührei: Alles geht ganz fix. Dazu ein Roggen-Sauerteigbrot und einen Salat. Eier liefern von allen Lebensmitteln die beste Kombination von Aminosäuren und decken so den Proteinbedarf optimal. Vergessen Sie die Mär vom bösen Cholesterin im Ei. Das Cholesterin im Essen beeinflusst unseren Blutwert viel weniger stark als ursprünglich angenommen.

Minestrone à la minute

Tiefkühlgemüse ist superschnell zubereitet. Das Gemüse wird bei optimaler Reife geerntet und sofort schonend eingefroren (wie zum Beispiel die in feine Streifen geschnittenen Gemüse der Farmer-Linie von Migros). So bleiben Farbe, Aroma und wertvolle Vitamine bestmöglich erhalten. Mit Bouillon aufgekocht, wird eine schnelle Winter-Minestrone daraus.

Asiatisch essen

Mit asiatischen Gerichten – auch als Takeout oder Lieferung – kann man sich schnell und relativ gesund ernähren. Etwa mit Currys in allen Variationen, zumal die Scharfmacher nach einem strengen Tag auch für gute Laune sorgen. Optimal sind auch Gerichte mit Sobanudeln, die aus dem proteinreichen Buchweizen hergestellt werden, der auch reichlich Magnesium liefert und den Blutzuckerspiegel nur schwach ansteigen lässt. Auch Sushi ist als schnelle Mahlzeit gut geeignet.

Auch mal zur Dose greifen

Thon, Linsen oder Kichererbsen gibts auch aus der Dose – damit sinkt die Zubereitungszeit eines Salats rapide. Und Gemüse-, Obst und Fischkonserven sind besser als ihr Ruf. Konservierungsmittel enthalten sie keine, sie werden allein durch Erhitzen haltbar gemacht. Zwar geht bei der Sterilisation ein Teil der Vitamine verloren, viele andere Stoffe bleiben aber erhalten. In den Dosen findet anschliessend auch bei langer Lagerung kaum mehr ein Vitaminabbau statt. Sie eignen sich deshalb optimal für die Vorratshaltung. Ein Tipp: Sauerkraut ist – auch fixfertig – ein sehr guter Lieferant von Vitamin C. (Lesen Sie unten weiter...)

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Den Salatteller, bitte!

Ein grosser Salatteller mit oder ohne Beilage ist mit der richtigen Vorbereitung schnell gemacht. Wer sich nicht vegetarisch ernährt, kann im Tiefkühlfach einen Vorrat an tiefgefrorenem Fleisch und Fisch lagern, etwa Pouletgeschnetzeltes, Fischfilets oder Crevetten. Diese Produkte sind schnell aufgetaut und gebraten. Wer auf Fleisch verzichtet, deckt seinen Proteinbedarf mit hart gekochten Eiern, Kichererbsen oder Linsen, mit Mozzarella oder Feta ab.

Auch in Sojasauce marinierte, gebratene Tofu-Würfel schmecken gut. Rasch gerüstet sind Chinakohl, Chicorée und Zuckerhut. Wird eine Fertigsalatsauce gekauft, sollte sie mit Oliven- oder Rapsöl zubereitet sein. Auch eine selbst gemachte Salatsauce lässt sich eine Woche im Kühlschrank lagern. Vor dem Servieren frische Kräuter, gehackte Zwiebeln oder Samen und Kerne (Sonnenblumen, Kürbis, Chia, Mohn, Sesam, Leinsamen) darüberstreuen – fertig!

Fertiggerichte hausgemacht

Kochen Sie gern, haben aber nur unregelmässig Zeit dafür? Viele Gerichte lassen sich dank Kühl- und Gefriermöglichkeiten lagern. Bereiten Sie die zwei- bis vierfache Menge zu, und packen Sie die Speisen in Portionengrössen ab. Sie halten sich im Tiefkühlfach rund drei Monate. Geeignet sind Tomatensaucen und Sugos, Hackfleischgerichte, Kartoffelstock, Lasagne, Quiches und Tartes, Spätzli, Suppen und Gratins, aber auch Bamigoreng und andere asiatische Gerichte.

Das Frühstück vorbereiten

Sie wünschen sich eine Viertelstunde mehr Schlaf am Morgen? Dann stellen Sie die Schale mit Fertigmüesli schon am Vorabend auf den Tisch, oder weichen Sie die Flocken in Milch über Nacht im Kühlschrank ein. Dazu eine frische Frucht geniessen. Auch ein Roggenvollkornbrötchen mit einem Stück Käse stellt ein gutes Expressfrühstück dar, lässt den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und macht lange satt.

Kleine Flamme ganz gross

Manche Gerichte kochen sich (fast) von selbst und schmecken aufgewärmt erst noch besser. Während Sie den Haushalt besorgen, die Korrespondenz erledigen oder ein Buch lesen, schmoren Gerichte im Römertopf, aber auch Rindsragout, Saftplätzchen, ein Rinds- oder Schweinebraten oder ein Sugo wie von selbst vor sich hin. Achten Sie darauf, dass genügend Flüssigkeit in der Pfanne ist, und lassen Sie das Gericht nach dem Aufkochen auf möglichst kleinem Feuer schmoren. Wenns schneller gehen muss, hilft der Griff zum Dampfkochtopf.


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