Das Ernährungs-Einmaleins für Hobbysportler

Braucht ein Hobbysportler ein spezielles Ernährungskonzept? Nein, er sollte sich vor allem bewusst ernähren. Eine Anleitung.

Der Energiezufuhr kommt im Sport eine entscheidende Rolle zu. Um den Energiebedarf während sportlicher Tätigkeit zu decken, greift der Körper hauptsächlich auf zwei Energiespeicher zurück – auf Fette und Kohlenhydrate.

Die Intensität einer Belastung bestimmt, wie viel von jedem Substrat genutzt werden kann. Fette können bei ruhigerer Intensität sehr gut als Energielieferant genutzt werden, bei intensiven Tätigkeiten überwiegt der Kohlenhydratanteil.

Die Basis der Sporternährung unterscheidet sich wenig von der Alltagsernährung eines «inaktiven» Menschen. Sie besteht aus ganz normaler und abwechslungsreicher Mischkost. Bei geringer bis moderater, sportlicher Aktivität braucht es grundsätzlich keine speziellen Nahrungsergänzungsprodukte.

Für aktive Sportler ist ein genügend hoher Kohlenhydratanteil in der Ernährung wichtig, auch wenn kohlenhydratreduzierte Diäten aktuell im Trend sind. Ideale Kohlenhydratlieferanten sind Teigwaren, Reis, Kartoffeln, Brot, Bohnen oder auch Erbsen. Nachfolgend einige Tipps für eine gesunde Ernährung: 

Davon darfs etwas mehr sein

  • Drei Portionen Obst und zwei Portionen Gemüse pro Tag
  • Gute Kohlenhydratquellen (Vollkornprodukte, Früchte und Hülsenfrüchte)
  • Fettarmes Eiweiss (mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Soja)
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Oliven-, Lein-, Rapsöl) und Omega-3-Fettsäuren (Meeresfisch, Leinsamen, Walnüsse)
  • Mineralwasser und ungesüsster Tee

Davon sollte es etwas weniger sein

  • Fettiges (fettreiches Fleisch, Wurst, Mayonnaise, Butter, fettreiche Saucen und Frittiertes)
  • Süssigkeiten (Gebäck, Schokolade usw.)
  • Süssgetränke, koffeinhaltige und alkoholische Getränke

Gesunde Ernährung deckt alles ab

Wer in der Woche 3 bis 4 Mal zwischen 45 bis 60 Minuten im Ausdauerbereich trainiert, benötigt einen Mehrbedarf an Energie zwischen 1500 und 2500 kcal. Dieser Mehrbedarf kann über die normale, gesunde Ernährung abgedeckt werden.

Bei intensiven oder langen Ausdauertrainingseinheiten (Velotour, Longjog, Bergtour) über 90 Minuten ist es sinnvoll, zusätzliche Energie aus Kohlenhydraten zuzuführen.

Empfehlenswert sind kohlenhydratreiche (Sport)-Getränke oder ein Wasser-Saft-Gemisch. In fester Form eignen sich Nahrungsmittel wie Bananen, Biberli, Leckerli (oder andere fettarme Süssigkeiten) wie auch Energieriegel.

Auf die Zufuhr von Kohlenhydraten sollten Sie dann verzichten, wenn Sie im Training Ihren Fettstoffwechsel durch ein längeres, moderates Ausdauertraining verbessern möchten.

Autoren: Theresa Schwarz / Dr. Michael Schwarz

Publiziert am 24.05.2017


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