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Gesünder leben?

Ins Ziel dank richtiger Ernährung

Im Ausdauersport sind vor und während eines Wettkampfs bestimmte Ernährungsweisen zu empfehlen. Besonders wichtig ist die Zufuhr von Kohlenhydraten.

Um die Energiespeicher für einen bevorstehenden Ausdauerwettkampf optimal zu füllen, sollte die Ernährung drei bis vier Tage vor dem Wettkampf angepasst werden. Bereits dann (und nicht erst am Abend vorher) beginnt das sogenannte Carboloading, die erhöhte Zufuhr von Kohlenhydraten.

Kohlenhydrate sind wichtig

Für ein optimales Carboloading eignen sich stärkehaltige Lebensmittel (Kartoffeln, Teigwaren, Reis usw.), fettarme Milchprodukte (Fruchtjoghurt, Quark), fettarme Süssigkeiten (Basler-Leckerli, Fruchtriegel, Gummibärchen), Trockenobst, Fruchtsäfte und Süssgetränke.

Grössere Mengen an Nahrungsfasern (Salat und Gemüse), Eiweiss sowie fettige und schwerverdauliche Speisen sollten in diesen Tagen vermieden werden.

Die letzte Mahlzeit

Die Trinkmenge darf erhöht werden, und bei Anfälligkeit für Muskelkrämpfe dürfen die Mahlzeiten etwas mehr als gewohnt gesalzen werden.

Etwa drei Stunden vor dem Wettkampf sollte eine kohlenhydratreiche, leichtverdauliche Mahlzeit (Weiss- oder Ruchbrot mit Honig oder Marmelade, Griessbrei, Kartoffelbrei, etwas Teigwaren) eingenommen werden.

Eine Stunde vor dem Start können bei Bedarf kleine Snacks wie ein Stück reife Banane, Zwieback oder ein Stück Energieriegel eingenommen werden.

Zehn bis 15 Minuten vor dem Start können nochmals zwei bis drei Deziliter Flüssigkeit zugeführt werden, z.B. ein gut verträgliches kohlenhydrathaltiges Sportgetränk.

Während des Wettkampfs

Bei langen Wettkampfbelastungen im Laufsport (z.B. Halbmarathon und Marathon) ist eine regelmässige Flüssigkeitszufuhr wichtig. Deshalb keine Verpflegungsstation auslassen und in regelmässigen Abständen kleine Mengen (Wasser oder Elektrolytgetränke) trinken.

Ab dem ersten Drittel der Strecke können nach Belieben leichtverdauliche Kohlenhydrate aufgenommen werden. Auch hier sind wieder kleine Bananenstücke, ein kleines Stück Brot oder Energieriegel die Mittel der Wahl.

Bei Energiegels ist auf das richtige Mischverhältnis mit Wasser zu achten, z. B. ein Teil Gel zu fünf Teilen Wasser. Achtung: viel hilft nicht viel! Die Aufnahmekapazität der Kohlenhydrate (in Form von Glucose und Fructose) ist auf rund 90 Gramm pro Stunde begrenzt. Und ebenfalls wichtig: Vorher im Training testen, ob die Produkte, die man im Wettkampf verwenden möchte, auch gut verträglich sind.

Autoren: Theresa Schwarz / Dr. Michael Schwarz


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