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Gesünder leben?

Was essen vor und nach dem Training?

Kein Thema wird so kontrovers diskutiert wie «Ernährung und Sport». Was ist richtig und wichtig, was ist falsch? Hier ein paar Regeln.

Profis koppeln ihre Ernährung an den persönlichen Trainingsplan. Sie unterscheiden zwischen Wettkampf- und Trainingsphasen sowie zwischen dem Ziel des Trainings. Wer Ausdauer trainiert, ernährt sich anders als ein Sportler, der mehr Muskeln braucht.

Breitensportler müssen sich natürlich nicht ganz so strikt an solche Pläne halten, das Kennen von einigen Grundsätzen hilft aber, die persönlichen Ziele leichter zu erreichen und mehr Freude am Trainieren zu haben.

Nichts direkt vor dem Training

Vor dem Training sollte eine Karenzzeit von rund zwei bis drei Stunden für grössere Mahlzeiten eingehalten werden. Bei stark eiweisshaltigen Mahlzeiten verlängert sich diese Zeit auf bis zu fünf Stunden.

Eine besondere Ernährung braucht es vor dem Training für Breiten- und Gesundheitssport hingegen keine. Wer sich trotzdem besonders gut vorbereiten will, der kann in kraftbetonten Sportarten den Proteinanteil und in ausdauerbetonten Sportarten den Kohlenhydratanteil in der Vor-Trainings-Mahlzeit leicht erhöhen.

Wer trainiert, verdaut nicht

Die Verdauung und die sportliche Aktivität stehen von der nervalen Steuerung her im Gegensatz. Wer trainiert, kann darum nicht gleichzeitig verdauen. Aufstossen und im schlimmsten Fall Übelkeit können darum die Folge sein.

Wer vor dem Training zudem viel gegessen hat, der wird im kurz danach folgenden Training weniger Blut in der Muskulatur zur Verfügung haben, da sich dieses im Verdauungstrakt sammelt. Und da das Blut für den Sauerstofftransport in die Muskulatur zuständig ist, wird sich dies negativ auf die Leistung auswirken. (lesen Sie unten weiter...)

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Wenn der Heisshunger kommt?

Wer vor dem Training jedoch Heisshunger verspürt, kann notfallmässig auf eine kleine leicht verdauliche Speise zurückgreifen. Der Energiegehalt sollte dabei 100 bis 300 Kilokalorien nicht übersteigen.

Besonders gut eignen sich Weiss- oder Ruchbrot mit etwas Honig oder Konfitüre, Cornflakes mit Apfelmus oder ein Biberli. Es können aber auch fettarme Getreideriegel sein, wenn möglich ohne Schokoladenüberzug, Getreidewaffeln, Zwieback, Milchreis oder eine reife Banane.

Hände weg von Früchten

Andere Früchte sind vor dem Training nur bedingt zu empfehlen, da der hohe Anteil an Nahrungsfasern vom Körper nur schwer verdaut werden kann. Für eine gesunde Ernährung und Verdauung sind sie absolut zu empfehlen, vor sportlichen Belastungen sollten sie jedoch vermieden werden, da sie zu Magen-Darm-Problemen führen können.

Was essen nach dem Training?

Bei der Wahl des Essens nach dem Training ist es wichtig zu wissen, wann die nächste Aktivität geplant ist und was mit dem Training bezweckt werden will. Grundsätzlich braucht es bei drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche keine besondere Ernährung nach dem Training.

Wer den Körper trotzdem unterstützen möchte, kann bei kraftbetonten Sportarten nach dem Training eine eiweissreiche Mahlzeit zu sich nehmen, da der Körper Eiweiss dann sehr gut aufnehmen kann.

In ausdauerbetonten Sportarten wie Laufen sollte dagegen vor allem der Glykogenspeicher durch eine kohlenhydratreiche Mahlzeit aufgefüllt werden.

Essen allein bringt nichts

Fazit: Werden ein paar Regeln berücksichtigt, kann die Wirkung von Nahrungsmitteln auf die eigene Leistungsfähigkeit optimal genutzt werden. Ein Wundermittel gibt es aber nicht. Ums Trainieren kommt also trotz allem Wissen niemand herum, will er Fortschritte erzielen.

von Dr. rer. nat. Michael Schwarz,

publiziert am 20.03.2018


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