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Gesünder leben?

Avocado – Exotenfrucht mit Superkräften?

Die Avocado ist seit Beginn des Superfood-Trends wohl eines der gehyptesten Lebensmittel. Sie findet ihren Platz sowohl in der vegetarischen/veganen Ernährung als auch bei Low-Carb und bei Clean Eating.

In ihrem Ursprungsland Mexiko, woher auch heute noch ein Drittel der weltweit produzierten Avocados stammen, wird die Frucht bereits seit ca. 10'000 Jahren genutzt. Heute werden Avocados in tropischen und subtropischen Gebieten der ganzen Welt angebaut, unter anderem auch in Spanien, Portugal und Griechenland.

Im botanischen Sinn eine Beere

Im botanischen Sinn sind Avocados Beeren. Der immergrüne Avocadobaum gehört zu den Lorbeergewächsen und wird bis zu 10–20 m hoch. Die Früchte reifen nach der Ernte nach und werden noch unreif geerntet. Unreife Avocados haben ein grasigeres Aroma, sind fester und weniger cremig. Die Avocados sind ganzjährig erhältlich.

Weltweit sind über 400 Sorten bekannt, bei uns sind jedoch nur wenige im Handel erhältlich. Die Früchte haben meistens die Form einer Birne, manche Sorten sind rund oder oval. Je nach Sorte hat die Avocado eine dünne, dicke, glatte oder raue Schale. Ihr Farbspektrum reicht von hellgrün über braunrot bis schwarz. Ihr Fruchtfleisch ist in reifem Zustand gelb bis grün, schmeckt nussig und hat eine weiche, cremige, butterähnliche Konsistenz. (Lesen Sie unten weiter...)

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Was in der Avocado steckt

Avocados enthalten relativ viel Fett. Dabei handelt es sich um einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wobei der Anteil der einfach ungesättigten Fettsäuren grösser ist. Die Früchte liefern diverse Vitamine sowie Mineralstoffe und Ballaststoffe. In der Lebensmittelpyramide finden sich die fetthaltigen Früchte auf der Stufe der Fette und Öle und sollten sparsam eingesetzt werden. Die schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt daher Avocado-Liebhabern, einen der täglich empfohlenen drei Esslöffel hochwertigen Öls durch eine kleine Avocado-Portion zu ersetzen.

Wird die Frucht also in den empfohlenen Mengen konsumiert, wird der Körper zwar mit wertvollen pflanzlichen Fetten versorgt. Doch der Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen trägt nicht mehr viel zur Deckung des Tagesbedarfs bei.

Eingewickelt in Zeitung

Genusserlebnis

Avocados passen mit ihrem grasigen, nussigen Aroma und ihrer weichen Textur wie Butter zu vielen Lebensmitteln. Sie harmonieren mit fein aromatischen Zutaten, eignen sich aber auch zum Kombinieren mit starken Aromen.

  • Minze
  • Basilikum
  • Koriandergrün
  • Mozzarella
  • Krustentiere
  • Speck
  • Gurke
  • Tomaten
  • Ananas
  • Grapefruit

Eine reife Avocado erkennen Sie daran, dass die Schale mit dem Finger leicht eingedrückt werden kann und die Frucht ihren Glanz verliert. Da die Frucht unreif geerntet wird, finden sich in den Supermarktregalen überwiegend harte Avocados. In Zeitungspapier eingewickelt und bei Zimmertemperatur reifen die Früchte in einigen Tagen nach. Tipp: Legen Sie einen Apfel neben die Avocado. Sein die Reife beschleunigendes Gas Ethylen sorgt für schnelleren Genuss.

Schneiden Sie die Frucht der Länge nach durch, trennen Sie die beiden Hälften vorsichtig voneinander und entfernen Sie den Kern. Schützen Sie das helle Fruchtfleisch vor Verfärbungen, indem sie es mit etwas Zitronensaft beträufeln. Möchten Sie nur eine halbe Avocado verwenden, sollten Sie die andere Hälfte mit Kern aufbewahren. Der Kern sorgt dafür, dass sie länger frisch bleibt.

Die Avocado kann nur roh gegessen werden, denn beim Kochen wird sie bitter. Sowohl aus dem Fruchtfleisch als auch aus dem Kern wird Öl hergestellt. Das cremige Fruchtfleisch eignet sich hervorragend für Smoothies, Säfte, Salate, Dips (z. B. Guacamole), als Brotaufstrich oder als Basis für die Herstellung veganer Desserts. (Lesen Sie unten weiter...)

Das steckt in der Avocado

 

Nährstoff

Pro 100 g, roh Pro Portion (= 80 g, ½ Avocado)

Prozentuale Abdeckung des Tagesbedarfs mit einer Portion

Energie

144 kcal 115 kcal  

Protein

1,8 g 1,4 g  

Kohlenhydrate

0,8 g 0,6 g  

Nahrungsfasern

3 g 2,4 g 8%

Fett

14,2 g 11,4 g  
Vitamin A 17 µg 14 µg 1% für Männer
2% für Frauen
Betacarotin 67 µg 54 µg Noch keine Referenzwerte

Fettsäuren, gesättigt

 

2,9 g 0,9 g  

Fettsäuren, einfach ungesättig

8,9 g 2,7 g  

Fettsäuren, mehrfach ungesättigt

1,8 g 0,5 g  

Vitamin B1 (Thiamin)

0,07 mg 0,06 mg

5 % für Männer
6 % für Frauen

Vitamin B2 (Riboflavin)

0,16 mg

0,13 mg

12% für Männer
15% für Frauen

Vitamin B6 (Pyridoxin)

0,23 mg 0,18 mg

12% für Männer
15% für Frauen

Niacin

2 mg 1,6 mg

11% für Männer
13% für Frauen

Folat

40 µg 32 µg

11%

Pantothensäure

0,86 mg 0,69 mg

11%

Vitamin C

8 mg 6 mg

5% für Männer
6% für Frauen

Vitamin E 1,85 mg 1,48 mg

11% für Männer
12% für Frauen

Kalium

520 mg 416 mg

10%

Calcium

16 mg 13 mg

1%

Magnesium

33 mg 

26 mg

8% für Männer
9% für Frauen

Phosphor

44 mg 35 mg

5%

Eisen 1 mg 0,8 mg

8% für Männer
5% für Frauen

Zink 0,6 mg 0,48 mg

5% für Männer
7% für Frauen

Quelle: Schweizer Nährwertdatenbank

von Claudia Vogt,

veröffentlicht am 12.05.2017, überarbeitet am 28.09.2020


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