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Gesünder leben?

So bleiben Vitamine & Co. in Gemüse und Obst erhalten

Früchte und Gemüse sind gesund. Jedoch zerstört die falsche Lagerung oder Zubereitung bis zu 100 Prozent der wichtigen Inhaltsstoffe. iMpuls zeigt, wie Sie Vitamine und Co. schützen können.

Bleibt Spinat während vier Tagen bei Raumtemperatur liegen, so werden 100 Prozent des Vitamin-C-Gehalts zerstört. Der Vitamin-C-Abbau ist in verschiedenen Früchte- und Gemüsearten unterschiedlich schnell, abhängig von der Beschaffenheit des Lebensmittels. Vergleichsweise gering ist der Abbau von Vitamin C bei Karotten, Kartoffeln oder Äpfeln.

Vitaminkiller: Wasser, Hitze und Zeit

Vitamine werden vor allem durch Hitze, Licht und Zeit zerstört. Wasserlösliche Vitamine und Mineralstoffe werden zusätzlich ausgelaugt durch das Waschen und das Kochen im Wasser. Zudem führt das Entfernen der mineralstoffreichen Schale zu grossen Verlusten.Vitamin C ist das empfindlichste Vitamin. Es ist empfindlich gegenüber Hitze, Wasser und Sauerstoff. Ähnlich sensibel sind Vitamin B1 und Folat. Die fettlöslichen Vitamine und die anderen B-Vitamine sind deutlich stabiler. Auch die meisten Mineralstoffe sind meist weniger empfindlich.

Smoothie: vorgetäuschte Vitaminbombe

Generell gilt, dass Gemüse und Früchte roh und frisch aus dem Garten am vitalstoffreichsten sind. Aus diesem Grund rät die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE), mindestens eine der empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag roh zu geniessen. Wer zudem möglichst abwechslungsreich isst, versorgt seinen Körper mit dem grössten Nährstoffspektrum.

Die sechs grössten Mikronährstoffkiller
  1. Kochen im Wasser: Wasserlösliche Vitamine werden ausgelaugt und gehen ins Kochwasser über.
  2. Wasserbad: Je länger gerüstetes Gemüse und Obst im Wasserbad liegen bleibt, desto mehr Nährstoffe werden ausgespült.
  3. Schälen: Hinter der Schale verstecken sich die meisten Vitamine und Mineralstoffe.
  4. Lagern bei Raumtemperatur: Wer Früchte und Gemüse bei Raumtemperatur lagert, risikiert pro Tag einen zehnmal höheren Vitamin-C-Verlust.
  5. Totkochen: Gemüse und Obst sollten immer möglichst bissfest genossen werden. Je länger gekocht wird, desto höher sind die Nährstoffverluste.
  6. Lange Transportwege: Je länger die Reise von Früchten und Gemüse zu uns ist, desto länger sind sie ungünstigen Lagerbedingungen ausgesetzt.

Bereits nach dem Schneiden, Reiben, Raffeln oder Mixen ist ein Vitamin-C-Abbau nachweisbar. Nach dem Mixen von Bananen ist ein Verlust von zehn Prozent auszumachen. Nach nur drei Stunden steigt der Verlust bis auf das Dreifache. Somit steckt nur in frisch zubereiteten Smoothies eine grosse Portion Mikronährstoffe.

Vitamine und Mineralstoffe schützen

Schon vor dem Kochen können Sie Nährstoffe sichern, indem Sie Früchte und Gemüse richtig lagern. Das optimale Klima für die Lagerung liegt bei einer Temperatur von 0–2 °C und bei einer Luftfeuchtigkeit von 90 bis 98 Prozent. Der beste Platz ist das unterste Fach im Kühlschrank, ausser für Kartoffeln, Südfrüchte und Tomaten.

Verarbeiten Sie die Lebensmittel möglichst frisch. Wenn Sie diese Möglichkeit nicht haben, dann greifen Sie zu tiefgekühlten Produkten anstelle von Konserven. Der Vorteil von gefrorenem Gemüse und Früchten ist, dass sie erntefrisch innert kürzester Zeit gefroren werden. Somit werden die Abbauprozesse der Nährstoffe durch Lagerung, Licht und Sauerstoff unterbrochen.

Auch die richtige Wahl der Garmethode schützt Mikronährstoffe. Zu den schonendsten Methoden gehören Dünsten, das Garen im eigenen Saft, Dämpfen oder kurzes Anbraten im heissen Öl. Je schneller das Gargut auf über 70 °C erhitzt wird, umso geringer sind die Vitamin-C-Verluste. (Lesen Sie unten weiter...)

So halten Sie ihre Lebensmittel frisch

So schonen Sie die Nährstoffe

  1. Wählen Sie möglichst frische Produkte. Gartenfrisches Gemüse enthält die meisten Mikronährstoffe. Verarbeiten Sie die Produkte erst kurz vor dem Verzehr. Essen Sie mindestens eine Portion pro Tag roh.
  2. Waschen Sie Gemüse und Früchte zügig unter fliessendem Wasser. Lassen Sie sie nicht im Wasser liegen, denn das schwemmt die wasserlöslichen Vitamine und Mineralstoffe aus.
  3. Verarbeiten Sie geschnittenes, zerkleinertes Gemüse oder Obst möglichst schnell weiter. Oder marinieren Sie sie mit Zitronensaft oder Essig, das unterbricht zum Teil den Nährstoffabbau. Je kleiner die geschnittenen Stücke, desto höher der Nährstoffverlust.
  4. Geniessen Sie Früchte und Gemüse, wenn immer möglich mit der Schale. Denn unter der Schale verbergen sich die meisten Mikronährstoffe.
  5. Halten Sie Gemüse und Früchte nach dem Kochen möglichst kurz warm. Je länger die Lebensmittel warmgehalten werden, desto grösser sind die Nährstoffverluste. Die Lebensmittelreste sollten möglichst schnell in den Kühlschrank oder Tiefkühler.
  6. Dämpfen Sie Ihr Gemüse und Obst. Verwenden Sie dafür einen Dampfgarer oder ein Dampfsieb. Wichtig ist, dass das Gargut nicht mit dem Wasser in Kontakt kommt und der Kochtopf gut geschlossen ist. Ein weiterer Vorteil: Dämpfen ist besonders kalorienarm.
  7. Dünsten Sie das Gemüse in wenig Fett in einer Pfanne an. Danach geben Sie je nach Bedarf etwas Wasser oder Bouillon dazu. Wichtig ist, dass möglichst wenig Wasser verwendet wird, damit die Nährstoffe nicht ausgelaugt werden und das Kochen möglichst kurz dauert.
  8. Wenn Sie Gemüse oder Obst einfrieren wollen, dann blanchieren Sie es kurz. Geben Sie die Lebensmittel für 2–4 Minuten in heisses Wasser und schrecken Sie sie danach im kalten Wasser ab. So wird der Nährstoffabbau unterbrochen.
  9. Wenn Sie Gemüse oder Früchte im Wasser kochen, verwenden Sie möglichst wenig Wasser. Schütten Sie das Wasser nach dem Kochen nicht weg, sondern nutzen Sie es als Grundlage für eine Sauce oder Suppe. Denn im Wasser schwimmen nach dem Kochen die meisten wasserlöslichen Vitamine.
  10. Geniessen Sie Früchte und Gemüse vorzugsweise regional und saisonal. Essen Sie möglichst abwechslungsreich, damit ihr Körper möglichst mit allen Nährstoffen versorgt wird.

von Claudia Vogt,

publiziert am 08.10.2018


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