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Gesünder leben?

So geht eine Ernährung mit weniger Salz

Wir brauchen Salz zum Leben. Aber wie viel ist vertretbar? Erfahren Sie hier, wo sich Salz überall versteckt und wie man den Anteil leicht reduzieren kann.

Wie ungesund ist Salz?

Neuerdings ist das sehr umstritten. Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (SGE) und die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfehlen maximal 5 Gramm Salz pro Tag zu essen. In der Schweiz konsumieren wir aber etwa 9 Gramm pro Tag. Alles kein Problem, sagt nun eine grossangelegte neue Studie aus Kanada. Die Autoren kritisieren darin die geltenden Grenzwerte und fordern eine Anpassung. Salz, so ihr Befund, sei gar nicht so schädlich, wie immer angenommen. Ein hoher Konsum beeinflusse den Blutdruck nur gering und könne gar das Herzinfarktrisiko senken.

Sie möchten ihren Salzkonsum trotz dem Streit an der Expertenfront reduzieren? Wir zeigen hier, wie es geht.

Welche Lebensmittel enthalten viel Salz?

Nicht nur das Salz, das man beim Kochen hinzufügt oder mit dem man am Tisch nachsalzt, zählt zur täglichen Salzzufuhr. Auch die Lebensmittel selbst enthalten mehr oder weniger Salz, wir können es nur nicht sehen. Achten Sie deshalb darauf, salzarme Produkte zu verwenden. Das Salz versteckt sich zum Beispiel in Brot, vielen Käsesorten, Fleisch und Wurstwaren, salzigen Snacks und Fertiggerichten. Kochen Sie also am besten frisch. Essen Sie ungesalzene Nüsse anstelle von gesalzenen. Wählen Sie Gemüsesticks als Snacks statt Chips, und nehmen Sie Kräuterquark statt Hartkäse. Essen Sie salzarme Wurstsorten aus Poulet-Fleisch anstelle von geräucherter oder gepökelter Wurst wie Salami oder Schinken.

Wie erkenne ich den Salzgehalt eines Lebensmittels?

In der Zutatenliste steht, ob Salz dem Lebensmittel zugesetzt wurde. Je weiter vorne das Salz in der Liste auftaucht, desto mehr ist enthalten. In der Nährwerttabelle können Sie aber genau sehen, wie viel Salz Ihr Lebensmittel wirklich enthält. Hier finden Sie meist die Angaben pro 100 Gramm des Lebensmittels und pro Portionsgrösse. Beachten Sie dabei die Portionsgrösse oder die Menge, die Sie wirklich gegessen haben. Essen Sie entweder weniger vom salzreichen Lebensmittel oder suchen Sie eine salzärmere Alternative dazu.

Alternativen: Salzreiche vs. salzarme Lebensmittel

Produktkategorie

Produkt   

Salz in g/100 g

salzärmere Alternative

Salz in g/100 g

Wurst/Fleisch

geräucherter Schinken

4,9

gekochter Schinken

2,0
 

Salami (Rind)

4

Putensalami

1,9
 

Möckli

4,5 Mortadella 2,1
 

Landjäger

3,8

Wienerli

1,9
 

Schinkenwürfel

2

Putenbrust

0,04

Käse

Gouda 1,7

Frischkäse Doppelrahmstufe

0,8
 

Greyerzer

1,5 Emmentaler 0,5
  Gorgonzola 1,8 Mozzarella 0,5
  Feta 3,0 Camembert 1,6

Snacks

Salzstangen

4,3

Sesamstangen

2,1
  Chips 1,5 - 2,2

Nüsse ohne Salz

0,01


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Wie kann ich salzarm kochen?

Wenn Sie Lebensmittel dämpfen oder dünsten, können Sie den Geschmack besser erhalten, als wenn Sie sie in viel Wasser kochen. So müssen Sie auch weniger nachsalzen. Benutzen Sie beim Kochen von Gemüse also möglichst wenig Wasser. Oder füllen Sie nur wenig Wasser in einen Topf, setzen Sie ein Sieb hinein und legen Sie das Gemüse hinein. So können Sie ganz einfach dämpfen.

Wenn Sie Speisen in einer Pfanne braten oder im Backofen oder auf dem Grill zubereiten, so können auch Röststoffe für mehr Geschmack sorgen. Auch hier ist dann weniger Salz zum Würzen notwendig. Achten Sie aber besonders beim Braten darauf, dass Sie wenig Öl verwenden und die Lebensmittel nicht zu stark anbraten.

Soll ich aufs Nachsalzen verzichten?

Versuchen Sie mal auf das Nachsalzen am Tisch zu verzichten. Sie werden merken, dass sich der Geschmack schnell an weniger Salz gewöhnt. Stellen Sie statt Salz lieber Pfeffer auf den Tisch. Wenn es doch mal Salz sein soll, so wählen Sie am besten ein feinkörniges Salz. So können Sie besser dosieren.

Wie kann ich ohne Salz würzen?

Verwenden Sie statt Salz andere Gewürze und Kräuter. Frische oder getrocknete Kräuter wie Basilikum, Rosmarin, Thymian, Majoran oder Minze sorgen für viel Geschmack und für noch mehr Abwechslung. Benutzen Sie viel Pfeffer. Knoblauch, Zwiebeln oder Ingwer sind ebenfalls eine gute Variante, um für mehr Geschmack zu sorgen. Gleiches gilt für Curry, Kurkuma, Koriander und Chili. Auch das Grün von Karotten, Sellerie oder Radieschen können Sie in den Speisen verwenden. Gerade getrocknetes Selleriekraut eignet sich hervorragend für viele Gerichte.

Mein Tipp: Bewahren Sie beim Kochen ein paar Kräuter auf. Kurz vor dem Essen können Sie sie kleinschneiden und auf den Tisch stellen. So kann jeder nach Geschmack mit Kräutern würzen statt mit Salz. Achtung: Bouillon und Kräutersalz enthalten viel Salz. Kräutersalz enthält meistens nur wenig Kräuter.

von Pia Martin,

publiziert am 12.11.2018


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